Buna! În această parte II a postărilor noastre despre nutriția sugarilor și diferitele aporturi, ne adresăm micului dejun și gustări sau gustări, aporturi pe care nu ar trebui să le disprețuim în niciun caz și mai mult, ținând cont de cât de nesănătoase pot fi. Dacă vorbim despre gustări și micul dejun, este aproape iremediabil să vorbim despre zahăr. Odată cu schimbările din istoria celei mai recente diete, pare aproape imposibil să se evite consumul excesiv al acestui ingredient. Corpul nostru are nevoie de glucoză pentru a furniza unele organe, dar excesul de zahăr este transformat în grăsimi. Excesul de zaharuri rafinate cauzează obezitate și supraponderalitate și sunt, de asemenea, legate de dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2, fără a menționa cariile și alte inconveniente suplimentare.

gustări

De altfel și surprinzător, cea mai mare sursă de zahăr din dieta copiilor nu se află în vasul de zahăr, ci în produsele foarte procesate pe care copii le ingerează și care fac parte, în multe cazuri, din micul dejun și gustări: prăjituri, produse de patiserie industriale, sucuri și băuturi excesiv de zahăr, cereale pentru micul dejun, chiar terciuri comerciale în care analizând etichetarea putem observa că, în ciuda faptului că indică absența zaharurilor adăugate, acestea conțin dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb, sorg dulce, lactoză, maltodextrine, sirop de malț, maltoză, melasă, sirop de orez, zaharoză, xiloză și altele ... toate zaharuri! Acestea îi cresc gustul și întârzie data expirării.

Spre deosebire de aceste zaharuri simple, există carbohidrați complecși prezenți nu numai în alimentele bogate în amidon (cartofi, pâine, paste ...), ci și fibre solubile și insolubile. Primul se dizolvă în apă, contribuie la sănătatea peretelui intestinal, pe lângă limitarea absorbției colesterolului și a grăsimilor. Al doilea absoarbe apa și acționează în principal asupra tranzitului, prevenind constipația (pentru a o evita, se recomandă reducerea zaharurilor simple și a grăsimilor nesănătoase din dietă și creșterea aportului de fibre). Pentru a îmbunătăți satietatea celor mici, vă recomandăm să lucrați cu glucide nerafinate sau complexe. În general, gustările și mesele bogate în fibre, proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase sunt opțiuni mai bune dacă vrem să menținem sațietatea și să întârzie apariția foamei, pe lângă beneficiile includerii în alimentație a unor alimente mai dense din punct de vedere nutrițional.

Afirmațiile pe care le auzim în fiecare zi, cum ar fi „un mic dejun sau o gustare bună, ar trebui să conțină 20-25% Kcal din întreaga zi” și „ar trebui să fie alcătuite din lapte, cereale și suc de portocale ...” nu sunt altceva decât dogme nutriționale că trebuie să punem la îndoială. Știința și logica nu însoțesc aceste afirmații.

Să analizăm datele interesante din studii precum aladdin, sondajul ENIDE, studiul Enkids:

  • 45,2% din populația de copii între 6-10 ani este supraponderală
  • Pentru 74,6%, micul dejun constă doar dintr-un pahar de lapte, singur sau însoțit de zahăr, prăjituri, produse de patiserie sau pâine.
  • Se estimează că 8% copii ajung la școală fără a lua micul dejun

Toate aceste date nu sugerează cauzalitatea. Am putea vorbi despre nivelul educațional al părinților, despre activitatea fizică a celor mici, etc ... dar există atât de mulți factori care intervin încât soluția este să analizăm circumstanțele individuale ale fiecărui caz pentru a realiza un stil de alimentație sănătos pentru viaţă.

Deci, există un mic dejun sau o gustare ideală? Absolut nu! Personalizarea dietei noastre în funcție de nevoile noastre, dar mai presus de toate, respectarea senzațiilor fiecăruia este cea mai potrivită, iar acest lucru este util pentru copii și adulți. Nu trebuie să trecem cu vederea faptul că nu toți copiii se trezesc cu pofta de mâncare, dacă se trezesc obosiți pentru că, de exemplu, s-au culcat târziu, sau ne grăbim dimineața (și îi infectăm), este mai ușor să omiteți acel aport sau nu se face corect (mâncarea este redusă sau se face în mașină pe drumul spre școală) ... Asigurați-vă că nu mâncați mese copioase, că dormiți bine și că luați micul dejun ca familie la timp va fi important în aceste cazuri, dar asta, suntem conștienți că sună ireal și, ca întotdeauna, reformulăm ... Ce mai bun decât să facem alegeri bune dacă timpul nu ne permite să fim acasă și la masă? S-ar putea să nu fie posibil să avansați ceasul deșteptător încă 10 minute pentru binele lor și binele comun?

În ceea ce privește gustările și gustările, deși uneori sunt omise, studiile indică faptul că au crescut semnificativ în ultimele decenii, în principal gustări sărate, băuturi zaharate și dulciuri. Consumul de fructe întregi a fost înlocuit de sucuri de fructe și chiar de băuturi sportive și energizante. Gustarea corectă este o altă oportunitate pentru copii de a-și reduce consumul de alimente dense caloric și sărace în nutrienți.

Ce considerăm important?

  • Așezați-vă pentru alimente adevărate, nu pentru produse cu liste nesfârșite de ingrediente.
  • Brutăria industrială nu ar trebui să fie o opțiune. Grăsimile TRANS, procentele saturate și/sau mari de zahăr rafinat adăugat se află în spatele acestor produse.
  • Oferiți întotdeauna niște fructe sau legume în preparate. Fructele întregi și mușcăturile vă vor oferi o saturație mai mare datorită fibrelor sale în comparație cu sucurile.
  • Laptele este o sursă bună de calciu, vitamine liposolubile și proteine. Totuși, să ne amintim că nu există alimente esențiale.
  • Băuturile răcoritoare cu zahăr sunt produse care conțin multe calorii și foarte puțini nutrienți și, deoarece fiecare mușcătură contează, nu sunt recomandate.
  • Nu toate grăsimile sunt la fel și trebuie să știm că sunt necesare și chiar sănătoase: alimente precum nucile, avocado și uleiul de măsline sunt surse bune ale acestui macronutrient.
  • Planificați micul dejun și gustări și faceți provizii astfel încât să se pregătească rapid, având întotdeauna la îndemână opțiuni bune. Este de asemenea important să profităm de mâncarea care ne-a rămas (un pic de humus de pui sau de naut pentru un sandviș, bucăți de fructe pentru o salată de fructe etc.). Reciclează, nu arunca.

Printre caracteristicile produselor care sunt atât de frecvent incluse în aceste aporturi se numără faptul că sunt bogate în zaharuri rafinate, grăsimi vegetale de calitate slabă și chiar sare ascunsă, în alimente aparent dulci și zaharuri în gustări sărate. Pudră „cacao” (de la cele mai cunoscute mărci), shake-uri + fructe sau lapte aromatizat (ciocolată, vanilie etc.), fursecuri, sucuri industriale și produse pe bază de suc (gelatine și pliculețe „fruit to go” cu doză unică ”), Cerealele pentru micul dejun (cele din cutiile colorate cu păpuși) și batoanele excesiv de zaharate, produsele de patiserie, cremele de ciocolată, deserturile lactate bogate în zahăr (sunt incluse versiunile zahărite ale iaurturilor) și cârnații, printre altele, nu sunt cele mai recomandabile.

Cu toate aceste sfaturi, cum putem oferi un mic dejun sau o gustare bogată în substanțe nutritive și care este apetisant pentru ei? Cele pe care le propunem se bazează pe fructe, legume și legume, nuci, cereale și cereale integrale) și respectăm cantitatea pe care copilul o consumă de obicei. Câteva exemple sunt:

  • Porridge.
  • Cereale pufoase sau fulgi (versiuni neindulcite) cu lapte/iaurt.
  • Clatite (fulgi de ovaz + banana + lapte si tot cu iaurt sau ou)
  • Sandvișuri și sandvișuri din pâine integrală cu umpluturi precum ouă, avocado, brânză, roșii, hummus de naut.
  • Biscuiți/bare/prăjituri de casă cu nuci și fructe uscate, moderând cantitățile de zahăr și grăsimi.
  • Iaurt + fructe sau nuci.
  • Fructe și nuci.
  • Legume în mușcături mici (bețe sau felii) morcov, castraveți etc.
  • Ouă într-o omletă sau omletă.
  • Am spus deja fructe?; D

Se vorbește întotdeauna despre vinovăție și vinovat, nu sunt copiii? Sunt părinții lor? Industria alimentară? Mediul înconjurător? ... nu există un singur vinovat și nu ne place acest concept de vinovăție, deoarece vinovatul nu se poate simți niciodată responsabil și cel care își asumă responsabilitatea nu este vinovat. Ne place în special această reflecție și capătă sens în raport cu propriul nostru comportament și modul în care ne asumăm acea sarcină importantă de a-i hrăni pe cei mici.

Asta ne propunem, să alungăm vinovăția asumându-ne responsabilități cu dragoste, răbdare, perseverență și implicația de care suntem capabili atunci când facem ceva care ne pasionează.

Respectul și responsabilitatea pentru mâncarea noastră dau sens articolelor noastre. Dovezile din nutriție ne spun că multe dintre patologiile actuale ar fi rezolvate sau îmbunătățite foarte mult dacă am avea mai multă discreție atunci când alegem ceea ce mâncăm. La rândul său, dacă am fi mai critici cu acele produse pe care industria alimentară, prin marketing agresiv, vrea să le cumpărăm ca „alimente”, ne-ar îmbunătăți și sănătatea și buzunarele. Dacă vă gândiți cu atenție la acest lucru, veți realiza că a face cumpărăturile corect nu a fost printre subiectele pe care ni le-au predat la școală, la fel cum nimeni nu ne-a învățat să mâncăm sănătos și în funcție de nevoile noastre, este un proces care implică învățarea.

Învățarea de a mânca în culori, experimentarea diferitelor arome și texturi, educarea gustului prin aromele originale ale alimentelor și extinderea posibilităților noastre în bucătărie sunt maximele noastre. Avem încredere în puterea alternativelor sănătoase: având întotdeauna la îndemână fructe proaspete sau deshidratate, nuci și fructe uscate, legume sau apă viu colorate și aducând în mod repetat aceste alimente la masă sau în punga de gustări, precum și pregătirea meselor și gustărilor noastre acasă, va face alegeri sănătoase cea mai bună opțiune.

Să mâncăm mâncare adevărată și, prin exemplul nostru, cei care ne urmează vor face la fel. Acesta este criteriul nostru. Care este al tău?

Sperăm să vă placă și să vă fie de folos. Vă mulțumim ca întotdeauna pentru că ne urmați!

Ca întotdeauna, vă lăsăm câteva linkuri, astfel încât să puteți extinde informațiile dacă doriți: