Microbiota intestinală este un termen care ne sună din ce în ce mai mult și nu este de mirare, deoarece dovezile științifice arată din ce în ce mai mult importanța menținerii sale în stare bună, pentru prevenirea numeroaselor boli cronice și a sănătății bune.

intestinală

Ce anume este microbiota noastră intestinală?

microbiota intestinală devine un ecosistem complex, format dintr-o mare varietate de microorganisme diferite care locuiesc în tractul nostru digestiv. Printre microorganismele care alcătuiesc microbiota intestinală le găsim bacterii care acționează într-un mod benefic în corpul nostru, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus și altele bacterii cu potențial patogen, la fel ca în cazul cunoscutului E.Coli. De asemenea, în microbiota noastră, există și alte microorganisme, cum ar fi retrovirus.

Cheia este că bacteriile benefice, precum cele din genul Bifidobacterium, sunt cele care predomină în microbiota noastră, formând astfel o ecosistem echilibrat și divers. De fapt, la nivel științific, se dovedește că factorul determinant pentru o microbiotă bună, nu este în cantitate ci în diversitatea bacteriană.

Un fapt decisiv pentru a începe viața cu o microbiotă diversă este să te naști livrare vaginală, deoarece copilul este impregnat cu flora prezentă în vaginul mamei, compusă în principal din bacterii din genul Lactobacillus. De asemenea Alăptarea, la fel de bine ca expunerea copilului la natură și animale sunt practici pozitive pentru o dezvoltare normală a microbiotei intestinale.

Funcții pe care microbiota noastră le îndeplinește

  • Ne ajută corpul să digere anumite alimente pe care stomacul și intestinul subțire nu le-au putut digera. O microbiotă bună este cheie pentru a vă bucura de o funcție digestivă bună.
  • Joacă un rol important în producerea de vitamine din grupa B, vitamina K și D..
  • Păstrează-ne microbiota va avea un impact pozitiv asupra sănătății oaselor noastre (1), deoarece ne va ajuta să sintetizăm corect vitamina D și K2. vitamina D este responsabil pentru absorbția calciului la nivel intestinal, în timp ce vitamina K2 activează osteocalcina, care este proteina care promovează acumularea de calciu în os.
  • De atunci, microbiota noastră este o parte esențială a sistemului nostru imunitar acționează ca o barieră.
  • Bacteriile noastre intestinale benefice sunt îngrijite produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butirat, care exercită o acțiune antiinflamatorie și sunt studiate pentru potențialul lor potențial în prevenirea și tratamentul bolilor inflamatorii cum ar fi ateroscleroza (2), hipertensiunea arterială, boala inflamatorie a intestinului (3), (4), diferite tulburări metabolice (5) și chiar diferite tipuri de cancer, în special colorectal (6).

Ce factori ne afectează microbiota intestinală?

Ambele noastre stilul de viață, cum ar fi dieta, sunt principalul responsabil pentru starea microbiotei noastre.

stres, tutun și alcool au un impact cu adevărat negativ asupra microbiotei, precum și așa-numita „dietă occidentală” sau dietă occidentală, care este departe de modul în care ar trebui să mâncăm pentru a ne îngriji sănătatea digestivă (8). produse ultraprelucrate (fursecuri, cârnați, produse de patiserie, produse lactate cu zahăr, pâine industrială, paste albe, produse gătite etc.) care sunt încărcate cu grăsimi hidrogenate, zahăr și făină rafinată, este cel mai rău care poate fi luat pentru microbiota noastră. exces de proteine ​​animale, Mai ales sub formă de carne și produse lactate, precum și de grâu modern și rafinat, acesta nu favorizează sănătatea noastră sau a microbiotei noastre, ci dimpotrivă.

În ceea ce privește antibiotice, Acestea trebuie utilizate numai în situații de nevoie reală, cu prescripție medicală. Antibioticele afectează foarte negativ comunitatea noastră microbiană intestinală (7) și, prin urmare, ar trebui luate numai atunci când sunt cu adevărat necesare.

Inhibitor al pompei de protoni, care sunt medicamente care se folosesc pentru a trata arsuri la stomac, au arătat, de asemenea, că au un impact negativ asupra microbiotei noastre și asupra noastră sănătatea oaselor.

Concluzia vine că trebuie să fii foarte precaut cu medicamentele, să le iei numai atunci când este necesar și sub prescripție medicală. Amintiți-vă că lCea mai bună opțiune este întotdeauna să mănânci și să trăiești sănătos, pentru a preveni, ceea ce este mai bun decât vindecarea.

Cum se îmbunătățește microbiota intestinală?

O dietă bazată pe alimente vegetale și integrale, pare a fi una dintre cele mai bune strategii pentru a avea o microbiotă bună, ajutând în prevenirea multiplelor boli cronice, precum cardiovasculare și diabet (9), (10). Acest tip de dietă se bazează pe:

  • Legume și fructe (atât crude, cât și fierte), de preferință locale și de sezon.
  • Legume.
  • Tuberculi.
  • Cereale integrale.
  • Fructe naturale uscate.
  • Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai bune modalități de a avea grijă de microbiota noastră (9).

Dacă se consumă proteine ​​animale, cel mai bun lucru este că aceasta nu reprezintă mai mult de 10% din dieta totală și că este de cea mai înaltă calitate: animale crescute în sălbăticie, fără antibiotice și hrănite cu iarbă.

Acest model alimentar oferă o cantitate mare de fibre fermentabile (prebiotice), precum și o mare varietate de fitochimicale cu acțiune antioxidantă, acest lucru fiind un lucru care aduce beneficii majore microbiotei noastre.

Ce alimente sunt bogate în fibre fermentabile?

Alimentele bogate în fibre fermentabile (cu acțiune prebiotică) exercită o funcție foarte pozitivă asupra microbiotei noastre, deoarece aceste fibre servesc drept hrană pentru bacteriile noastre intestinale benefice (cum ar fi bifidobacteriile).

Bacteriile intestinale sunt responsabile de fermentarea fibrelor fermentabile, producând acizi grași cu lanț scurt, Fiind butirat cele mai studiate, care exercită a acțiune antiinflamatoare importantă.

Diferitele fibre fermentabile pe care le găsim în alimente sunt:

Alte alimente cheie pentru microbiota noastră

  • Alimentele fermentate: alimentele fermentate nepasteurizate și artizanale sunt o sursă bună de microorganisme vii, care acționează ca probiotice, care ne ajută să menținem o microbiotă bună și diversă și par să ne poată ajuta să prevenim diferite tipuri de cancer (12). Varză murată și kimchee de casă, chefir și iaurt ecologic de capră sau oaie; miso nepasteurizat, precum și murăturile (de preferință de casă) și măslinele, sunt cele mai recomandate fermentate cu acțiune probiotică.
  • Alimente bogate în polifenoli: s-a demonstrat că mărește prezența lactobacilului și a bifidobacteriilor în intestinul nostru datorită acțiunii lor puternice antioxidante (13). Alimentele cele mai bogate în polifenoli sunt fructele și legumele, în special cele fructe roșii, citrice, legume mov și legume cu frunze verzi; cacao pur și ciocolată neagră, ceai verde (în special ceai matcha), ulei de măsline extra virgin, nuci naturale (în special nuci și migdale), legume (în special linte și fasole neagră) și condimente (scorțișoară, cimbru, rozmarin ... toate sunt antioxidanți puternici).
Iaurtul de casă ajută la creșterea diversității microbiotei intestinale

Bibliografie

(1) Quach, D. și Britton, R. A. (2017). Microbiota intestinală și sănătatea oaselor. În Înțelegerea axei de semnalizare a osului intestinal (pp. 47-58). Springer, Cham.

(2) Ohira, H., Tsutsui, W. și Fujioka, Y. (2017). Sunt acizi grași cu lanț scurt în microbiota intestinală jucători defensivi pentru inflamație și ateroscleroză?. Jurnalul de ateroscleroză și tromboză, 24(7), 660-672.

(3) Gonçalves, P., Araújo, J. R. și Di Santo, J. P. (2018). O discuție încrucișată între acizii grași cu lanț scurt derivat din microbiotă și sistemul imunitar al mucoasei gazdă reglează homeostazia intestinală și bolile inflamatorii intestinale. Boli inflamatorii intestinale, 24(3), 558-572.

(4) Tedelind, S., Westberg, F., Kjerrulf, M. și Vidal, A. (2007). Proprietăți antiinflamatorii ale acizilor grași cu lanț scurt acetat și propionat: un studiu relevant pentru boala inflamatorie intestinală. Revista mondială de gastroenterologie: WJG, 13(20), 2826.

(5) Canfora, E. E., Jocken, J. W. și Blaak, E. E. (2015). Acizi grași cu lanț scurt, care controlează greutatea corporală și sensibilitatea la insulină. Nature Review Endocrinology, unsprezece(10), 577.

(6) Gomes, S. D., Oliveira, C. S., Azevedo-Silva, J., Casanova, M., Barreto, J., Pereira, H., ... și Baltazar, F. (2018). Rolul acizilor grași cu lanț scurt legat de dietă în metabolismul și supraviețuirea cancerului colorectal: prevenire și implicații terapeutice. Chimia curentă a medicamentelor.

(7) Cresci, G. A. și Bawden, E. (2015). Microbiom intestinal: ceea ce facem și nu știm. Nutriția în practica clinică, 30(6), 734-746.

(8) Albenberg, L. G. și Wu, G. D. (2014). Dieta și microbiomul intestinal: asociații, funcții și implicații pentru sănătate și boli. Gastroenterologie, 146(6), 1564-1572.

(9) Wong, J. M. (2014). Microbiota intestinală și rezultatele cardiometabolice: influența tiparelor dietetice și a componentelor lor asociate -. Revista americană de nutriție clinică, 100(supl_1), 369S-377S.

(10) Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L. și Schalinske, K. (2013). Amidon rezistent: promisiune pentru îmbunătățirea sănătății umane. Progrese în nutriție, 4(6), 587-601.

(11) Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., ... & Vuksan, V. (2016). Efectul β-glucanului de ovăz asupra LDL-colesterolului, non-HDL-colesterolului și apoB pentru reducerea riscului de BCV: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizat. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382.

(12) Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S. și Kim, H. Y. (2006). Probioticele și produsele alimentare fermentate ale acestora sunt benefice pentru sănătate. Jurnal de microbiologie aplicată, 100(6), 1171-1185.

(13) Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., ... & Bhutani, T. (2017). Influența dietei asupra microbiomului intestinal și implicațiile asupra sănătății umane. Jurnal de medicină translațională, cincisprezece(1), 73.