În domeniul activității fizice și al sportului, ca și în alte domenii, există credințe sau mituri care, în ciuda muncii și efortului profesioniștilor, persistă în timp. Din fericire, tot mai mulți oameni se angajează în activitate fizică sau chiar practică sport cu scopul de a duce un stil de viață sănătos și de a obține numeroasele sale beneficii, cu toate acestea, marea majoritate a persoanelor care decid să înceapă un program de activitate fizică, fac acest lucru în principiu pentru a pierde greutate și tocmai în această relație strânsă între exerciții și pierderea în greutate au ajuns să se stabilească mai multe credințe și mituri false. Cu această postare pe blog, vom aborda două dintre cele mai adânc înrădăcinate, încercând, prin dovezi științifice și experiență, să canalizăm acele credințe către o realitate fundamentată, cu care ne putem antrena cu cunoștințe din ce în ce mai bune.

fapte

  • Acumularea de țesut gras în zona abdominală și exerciții specifice pentru zona respectivă

Personal cred că una dintre cele mai adânc înrădăcinate credințe în domeniul nostru este aceea a acelor persoane care sunt supraponderale cu acumulare de țesut gras subcutanat sau visceral în zona abdominală și sunt convinși că, pentru a „arde” acel exces de țesut gras specific trebuie să facă un milion de exerciții de tonifiere abdominală. Evident, este o greșeală. Pentru a o înțelege, trebuie să avem câteva cunoștințe generale:

Acesta este un alt mit înrădăcinat în mediul de activitate fizică și exercițiu. Mulți oameni care încep sau efectuează un program de activitate fizică pentru pierderea în greutate cred că singurul antrenament viabil pentru a obține rezultate optime este antrenamentul aerob cu intensitate mică sau medie, cu o durată minimă de 30 de minute. Este antrenamentul cel mai cunoscut sub numele de „antrenament aerob sau cardiovascular” și acești oameni fac de obicei sesiuni lungi pe bandă de alergat, pe bicicletă sau eliptică. În plus, această idee este de obicei asociată cu o alta care evită toate tipurile de antrenament al forței musculare, deoarece se pare că aceasta nu este utilă nici pentru pierderea de grăsime, nici chiar pentru „îngrășare”. Aceasta este o altă credință falsă care ar trebui lăsată în urmă.

După cum am spus mai devreme, corpul nostru folosește simultan căi metabolice diferite pentru a obține energie, deoarece pentru o utilizare mai mare a metabolismului grăsimilor, acesta va depinde de mai mulți factori, printre care, desigur, este durata exercițiului, stabilind o relație directă între cei doi, adică, cu cât durata este mai mare, cu atât este mai mare utilizarea metabolismului grăsimilor, cu toate acestea acest lucru nu este un factor decisiv, intensitatea joacă un rol foarte important împreună cu durata exercițiului, făcând cheltuielile calorice mai mari, prin urmare organismul va au nevoie de mai multă energie decât va obține din grăsimi. În acest fel, atunci când efectuăm un exercițiu de rezistență la intervale de intensitate ridicată, fie ciclic (alergare, ciclism, înot, eliptică, canotaj), fie sub forma unui circuit de rezistență la forță compus din exerciții funcționale efectuate cu propria greutate corporală sau chiar cu greutate suplimentară, corpul nostru va avea nevoie de o contribuție energetică mai mare, cu care va folosi metabolismul grăsimilor preferențial, dar mai ales mult mai devreme.

Aceasta înseamnă că, dacă desfășurăm acest tip de antrenament, vom avea nevoie de mai puțin timp pentru a pune în funcțiune grăsimile, prin urmare, în cele din urmă, deși ambele tipuri de antrenament sunt valabile pentru acesta, cel de intensitate ridicată necesită mai puțin timp. Acum, pentru a efectua un antrenament de acest tip este nevoie de o progresie și multă experiență, din acest motiv recomand ca pentru a începe un program de antrenament pentru pierderea în greutate sau grăsimea viscerală să se facă corect, pregătind progresiv corpul pentru sarcini mai mari intensitate, cu un program progresiv care conține o parte a exercițiului aerob, o altă parte de forță începând cu o pregătire posturală și tehnică a exercițiilor pentru a merge treptat în funcție de nivelul și caracteristicile persoanei la o intensitate mai mare, fără a uita partea de mobilitate articulară, propriocepție (antrenarea sistemului proprioceptiv: exerciții de echilibru, pentru sistemul fascial, Pilates etc.) și întindere, dar amintind întotdeauna că aceste programe sunt complexe și necesită supraveghere profesională în aproape majoritatea cazurilor.

Un exemplu de antrenament de intensitate ridicată care este în creștere astăzi este HIIT (antrenament de interval de intensitate mare), dar datorită complexității sale în ceea ce privește tehnica exercițiilor, vă recomand că, dacă urmează să încercați, să vă puneți în mâinile unui profesionist în activități fizice pentru a vă ghida antrenamentul și pentru a evita astfel tot felul de leziuni care ar putea apărea odată cu utilizarea abuzivă a acestuia.

Dovezile științifice arată că acest tip de exercițiu este mai eficient pentru metabolismul grăsimilor și, prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu numai în timpul antrenamentului, ci și în orele de după, în care organismul continuă să folosească grăsimea ca substrat energetic. Cu toate acestea, acest tip de antrenament are contraindicațiile sale și nu toți oamenii sunt instruiți să o facă, astfel încât nivelul anterior de activitate fizică este important și la fel ca și starea de sănătate a persoanei care dorește să o facă, așa că ar fi recomandabil să efectueze un test de stres împreună cu o evaluare medicală generală anterioară pentru a efectua acest tip sau orice tip de antrenament cu o siguranță mai mare.

Pentru ca un program de antrenament și scădere în greutate să fie eficient, acesta trebuie să fie însoțit de o dietă sănătoasă și echilibrată, proiectată individual de un dietetician-nutriționist și bazată pe numeroși factori. Chiar și așa, atingerea unei greutăți optime sau sănătoase și menținerea acesteia nu este ceva simplu, pentru a o atinge ar trebui să ne schimbăm obiceiurile și să le facem sănătoase atât din punct de vedere nutrițional, cât și fizic, integrându-le în viața noastră de zi cu zi treptat și pentru totdeauna, ceea ce nu se dovedește a fi să fie o sarcină ușoară.

Prin urmare, sfatul meu este un program care combină atât nutriția, cât și activitatea fizică, cu o progresie logică și treptată în modul pe care l-am expus de-a lungul acestui articol, dar, pe de altă parte, noi suntem cei care trebuie să ne lucrăm la obiceiurile personale., astfel încât încetul cu încetul să fie mai sănătoși.

Bibliografie:

  1. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. O revizuire sistematică și meta-analiză a efectului aerobic vs. antrenament de rezistență la grăsime viscerală. Recenzii privind obezitatea. 2012; 13 (1): 68-91.
  2. ALIMENTAȚIA ȘI NUTRIȚIA ÎN VIAȚA ACTIVĂ: EXERCIȚII FIZICE ȘI SPORTURI [Internet]. [citat 23 septembrie 2019]. Disponibil la: https://books.google.com/books/about/ALIMENTACI%C3%93N_Y_NUTRICI%C3%93N_EN_LA_VIDA_AC.html?hl=es&id=MiiEAwAAQBAJ
  3. Stucky LB, Triana AFS, Avella RE. ANALIZA FORMĂRII ABDOMINALE CA FUNCȚIE DE ÎNTÂRZIRE ȘI DEFINIȚIE A MUSCULULUI. Revistă digitală: Activitate fizică și sport [Internet]. 2015 [citat 23 septembrie 2019]; 1 (1). Disponibil la: https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291
  4. Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ și colab. Efectul intensității antrenamentului exercițiului asupra grăsimii viscerale abdominale și asupra compoziției corpului. Med Sci Sports Exerc. 2008 noiembrie; 40 (11): 1863-72.
  5. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Efectul antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate asupra masei grase totale, abdominale și viscerale: o meta-analiză. Sports Med. 2018; 48 (2): 269-88.
  6. Ochoa Expósito K, Rivas Estévez M, Miguel-Soca PE, Batista Hernández A, Leyva Sicilia Y. Studiu non-randomizat: impactul modificărilor dietei și exercițiilor fizice la pacienții adulți cu sindrom metabolic. Poștă științifică medicală. 2015 septembrie; 19 (3): 465-82.
  7. Wong-On M, Murillo-Cuzza G. Fundamentele fiziopatologice ale obezității și relația acesteia cu exercițiul. Certificat medical din Costa Rica. 2004 oct; 46: 15-24.

Carmen Marchena Alonso

Licențiat în științe în activitate fizică și sport

Student de stagiu la Universitatea Internațională din Valencia