Antrenamentul cardiovascular este adesea folosit pentru a arde grăsimile, dar numai prin combinarea acestuia cu antrenamentul de forță vei putea să-ți schimbi corpul, crescând masa musculară și eliminând excesul de grăsime. Atingeți-vă obiectivele cu acest tabel de exerciții!

antrenamentul de forță este foarte important datorită beneficiilor pe care le aduce altor activități, sănătății și calității vieții în general. Vă va ajuta să creșteți masa musculară și să vă tonificați corpul pentru a evita flăcarea de temut.

Și dacă doriți să ardeți grăsimile într-un mod expres, în Training me vrem să vă ajutăm cu acest ghid gratuit. Descarcă-l acum!

arde

Ce este antrenamentul de forță?

Exercițiul de forță implică utilizarea rezistenței pentru a obține contracția musculară, și astfel crește rezistența anaerobă, forța musculară și dimensiunea musculară. Principiile de bază ale antrenamentului de forță implică o manipulare a numărului de repetări și seturi, plus o diviziune musculară folosind diferite rutine.

Ce tipuri există?

Antrenament cu greutati

Este cel mai popular. În el folosiți forța gravitației (prin utilizarea discurilor și ganterelor) pentru a produce o amplitudine mai mare a mușchiului care se opune contracției musculare. Acest antrenament poate provoca leziuni musculare, cunoscute sub numele de microtraumatisme, care constau în leziuni mici ale mușchiului și contribuie la oboseala pe care o experimentăm după exerciții. Repararea microtraumatismului face parte din creșterea musculară, deci acest tip de antrenament favorizează hipertrofia; și se bazează pe rutine structurate în serii și repetări.

Antrenament de rezistenta

Este un tip de antrenament care constă în efectuarea unui contra forță la o forță opusă generată de rezistență. Acest lucru poate fi izotonic (atunci când o parte a corpului se mișcă împotriva unei forțe) sau izometric (atunci când acea parte a corpului este ținută împotriva acelei forțe). Acest antrenament dezvoltă forța și dimensiunea mușchilor prin supraîncărcarea sistemului musculo-scheletic. Mai mult, s-a demonstrat că contribuie la întărirea masei osoase.

Este un antrenament de forță în care unghiul și poziția mușchiului lucrat nu se modifică în timpul mișcării. În acest tip de exercițiu, mușchiul lucrat se opune unei forțe de aceeași intensitate cu forța pe care o poate exercita mușchiul.

Care sunt beneficiile exercițiilor de forță?
  • Îmbunătățirea tranzitului intestinal, a digestiei, a sănătății cardiovasculare și chiar a respirației, Deoarece prin dezvoltarea mușchilor și a forței, organele interne sunt menținute în pozițiile lor corecte și, prin urmare, funcționarea lor este optimizată.
  • Creșterea arderii caloriilor, chiar și în timp ce te odihnești. Prin creșterea masei musculare, metabolismul bazal crește, de asemenea.
  • Îmbunătățirea aspectului fizic, deoarece favorizează adoptarea unei posturi corporale mai bune și cu tonifiere, flaciditate.
  • Promovează dezvoltarea masei slabe iar șansele de creștere în greutate sunt reduse de-a lungul anilor.
  • Prevenirea leziunilor, mușchii puternici și dezvoltați protejează articulațiile și sunt mai rezistenți la munca intensă, reducând riscul supraîncărcării.
  • Efect pozitiv asupra performanței în alte discipline sportive, întrucât mecanica mișcărilor este îmbunătățită.
Ce exerciții sunt cele mai eficiente?

Categoric, cele mai eficiente exerciții sunt multi-articulare, adică cele care necesită utilizarea mai multor îmbinări în același timp. Câteva exemple de exerciții cu mai multe articulații sunt presă pe bancă, genuflexiuni, impasuri, canotaj, presă militară și chin-up-uri.

Ce să faci în afară de aceste exerciții?
  • A se odihni, Deoarece antrenamentul de forță implică odihnă mai mult între seturi și exerciții (până la patru minute în exercițiile de încălzire și două în următoarele, astfel încât să ne recuperăm în fiecare serie).
  • Creșteți greutățile. Este convenabil să faceți variații la fiecare 4 săptămâni, de exemplu, în greutatea exercițiilor de 2 până la 6 repetări (nu creșteți mai mult de 25% de fiecare dată).
  • Alterna în fiecare antrenament ordinea și sistemul de repetări în serie în deadlift-uri cu priză închisă și deschisă.

Aici vă propunem un exemplu de rutină de forță, Această rutină a fost concepută special pentru unul dintre clienții mei, Marisa Trujillo, profesoară de Aerobox și care urmează să devină instructor de Pole Dance. Deși Marisa nu încercase niciodată antrenamentul de forță, este o persoană deja inițiată în activitatea fizică, deci nu a fost necesar să se efectueze un proces de adaptare la sarcini mari. A fost planificat acest plan de formare, care constă dintr-un rutină bazată pe antrenament de forță 3 zile pe săptămână pentru a nu cădea în suprainstruire:

Dacă doriți să obțineți toate beneficiile câștigării masei musculare, contactați-l pe Patricio și acesta va proiecta un plan de antrenament complet adaptat dvs. Îmbunătățește-ți puterea și aspectul fizic cu un antrenor personal!

- Antrenor personal certificat la Pacific Fitness Training Center

- Instructor de fitness certificat la Pacific Fitness Training Center

- Experiență ca antrenor personal și instructor de fitness specializat în Aerobox, Step, Localized, TRX, Pilates, Spinning

Mulțumesc Healthy Days Gym, pentru că au renunțat la facilitățile lor pentru ședința foto și fotografului Darián Pérez González pentru ședința foto.