Poate fi genetic, poate fi hrană. În timp ce descoperi ce este, fă aceste exerciții.

Fesele sunt una dintre zonele corpului care ne interesează cel mai mult să ne antrenăm și să le dezvoltăm. Uneori, obiectivul nu este atins, în ciuda antrenamentului și a mânca bine, dar de ce? În primul rând, ca tot ceea ce este asociat corpului, genetica are o componentă mare; În acest caz particular, dacă nu aveți o curbă pronunțată a spatelui inferior (lordoză lombară), puteți obține cu ușurință fundul JLo sau Channing Tatum; Cu toate acestea, - în funcție de structura anatomică - este un grup muscular care are potențialul de a crește, dacă îl antrenezi corect și dacă sistemul tău muscular este la 100%.

motivul

Glute puncte cheie:

- Glutele sunt formate din 3 mușchi: Gluteus medius, gluteus maximus și gluteus minimus.

- Gluteus maximus este cel mai puternic mușchi din corp, este principalul extensor al șoldului (osul piciorului, femurului) și te ajută să mergi, să alergi și să te miști.

- Sunt importante pentru dimensiunea, poziția și funcțiile multiple; atât de bine instruiți: cresc și se întăresc.

- Motivul pentru care nu cresc, în ciuda faptului că face totul 100% este: dacă acești mușchi sunt obosiți și/sau dezactivați, fie așezând mult timp, fie mișcându-se foarte puțin; nu îi vei antrena 100%.

- Având o dezactivare musculară sau un dezechilibru, generează riscul de rănire, deoarece alții, cum ar fi partea inferioară a spatelui și coapsele, vor trebui să compenseze această situație, depunând eforturi mai mari decât ar trebui.

Cum rezolvi? Mergând la chiropractor pentru a trata zona cu terapie și/sau sesiuni de activare musculară.

Cum să știi dacă fesele tale „sunt dezactivate” și trebuie să mergi la chiropractor?

1. Nu suferi dureri musculare după ședințe super obositoare –În conformitate cu percepția dvs. despre efort - picior și fast (genuflexiuni, lunges, scări, picioare). Dacă gluteii sunt activați, veți simți că arde și că sunt „duri” în timpul antrenamentului și până la 48 de ore după.
* Cum să faci diferența? Strângeți bulele în mod voluntar în timp ce efectuați exercițiile.

2. Încarcă foarte ușor. Pentru a vă face o idee, gândindu-vă la ghemuitul fără bile, o femeie care se antrenează frecvent ar trebui să fie capabilă să se ghemuit cu o baltă și un disc de cel puțin 10 lb pe fiecare parte. Și un bărbat, cel puțin 35 de lb. Dacă te antrenezi de mai mult de 3 luni și nu o poți face, ceva este ciudat! Sau rutina ta de antrenament este foarte ușoară; sau dieta ta este greșit calculată sau cu siguranță trebuie să „reactivezi” mușchii (chiropractor).

Dacă nu aveți aceste semne marcate, vă sugerez să începeți să faceți exerciții specifice pentru fese, cum ar fi:

1. Mașină fesieră.

2. Podul fesier. Întins pe spate, îndoiți genunchii cu picioarele plate pe podea. Strângeți fundul și ridicați șoldurile de pe podea prin contractarea mușchilor fesieri. Coborâți încet fără a atinge solul. Aici vedeți videoclipul.

3. Lovitura gluteala. Lovi cu fața în jos (în 4) cu un picior în sus, ca și când ar direcționa tălpile picioarelor spre cer.

4. Extinderea șoldului cu fulie. Stând cu scripetele în jos, legați o cătușă de gleznă și da înapoi. Aici vedeți videoclipul.

Dacă doriți, o puteți face ca o rutină pentru fast:

- Faceți 4 seturi de câte 20 de repetări din fiecare exercițiu, săptămâna 1 până la 3
- 4 seturi de 15, săptămâna 3 și 4
- 4 seturi de 10, săptămâna 5 și 6
- 4 seturi de 8, săptămâna 7 și 8

Notă: de fiecare dată când faceți mai puține repetări, creșteți greutatea!

Dă-i și fii bootylicious!