În urmă cu 17 ani, Neil Vogel a fost diagnosticat cu diabet de tip 2. Medicul său i-a spus că, pe lângă medicamente, trebuie să-și schimbe dieta și să facă mișcare.

Vogel a încercat, fără succes, „toate dietele de moft”. „Am slăbit inițial și apoi am câștigat-o înapoi”, spune Vogel, în vârstă de 64 de ani. „Uneori era complet scăpat de sub control. Am mâncat o jumătate de galon de înghețată așezat în fața televizorului ".

Apoi, acum vreo doi ani, soția sa, Jill, i-a spus că l-a văzut cu o stare de sănătate foarte slabă. „Se temea că voi muri înainte de vremea mea și mi-a spus că avem lucruri bune care ne așteaptă și că trebuie să fac ceva. Cuvintele sale m-au inspirat ”, spune Vogel.

poate

Următorul pas pe care l-a făcut a fost când un consultant în domeniul sănătății l-a trimis la Sonia Angel, nutriționist certificat și educator diabet la Memorial Regional Hospital din Broward. „Mi-a schimbat complet viața”, spune Vogel. „A adoptat o abordare diferită și a funcționat”.

Când Angel a aflat de toate dietele pe care Vogel le-a încercat și le-a eșuat, el i-a pus o întrebare: "Ce vă spune asta despre diete?" Răspunsul lui: „Nu funcționează”.

Alegerea unei căi sănătoase „nu implică o dietă sau un program de slăbire”, spune Ángel. „Este vorba de a-ți schimba stilul de viață și de a lucra la el pas cu pas”.

De exemplu, Angel a început programul de exerciții al lui Vogel cu o plimbare de zece minute. Acest timp a crescut treptat la 90 de minute și apoi a început să meargă cu bicicleta. La început erau distanțe scurte. Acum aleargă între zece și 15 mile pe zi. „Înainte nici măcar nu puteam merge cu bicicleta. Acum este ceva care îmi place foarte mult ".

Când vine vorba de mâncare, a învățat să ia decizii înțelepte, să reducă porțiile, să comande mai bine la restaurante și să învețe să se raporteze la mâncare din punct de vedere nutrițional. Printre numeroasele sale schimbări, Vogel consumă acum cereale bogate în fibre în loc de selecții zaharoase, multe salate fără dressing și gustări precum popcorn fără grăsimi, iaurt grecesc simplu și fructe și legume proaspete.

Regimul de exerciții al lui Vogel și noul său mod de a mânca au avut un rezultat pozitiv. A pierdut 185 de kilograme din februarie 2015, coborând de la talia 66 până la 40. „Sunt acum o persoană diferită decât eram acum un an și jumătate”, spune el.

Vogel speră că călătoria sa îi poate ajuta pe ceilalți să facă schimbările dificile necesare pentru îmbunătățirea stării de sănătate.

Potrivit Asociației Americane a Diabetului, aproximativ 1,4 milioane de persoane din Statele Unite sunt diagnosticate cu diabet anual. În 2012, 29,1 milioane de americani, sau 9,3 la sută din populație, aveau diabet. Din acest număr, 1,25 milioane de copii și adulți americani au avut diabet de tip 1, iar restul au avut tip 2.

Cu tipul 1, diagnosticat în principal la copii și adulți tineri, corpul nu mai produce insulină, hormonul de care are nevoie corpul pentru a obține glucoză din sânge pentru celulele corpului. Cu diabetul de tip 2, organismul nu folosește insulina în mod corespunzător. Aproximativ 95 la sută din cazurile de diabet de tip 2 pot fi prevenite sau îmbunătățite cu obiceiuri alimentare mai sănătoase și mai mult exercițiu. Obezitatea și diabetul de tip 2 sunt legate.

„Nu orice persoană obeză are diabet, dar cu siguranță îi pune la risc mai mare”, spune Amy Kimberlain, educatoare certificată în diabet și nutriționistă la Diabetes Research Institute de la Universitatea din Miami Health System. „A fi sedentar contribuie la creșterea riscului de boli cronice, nu doar a diabetului”.

Mai mult de un sfert din cele aproape 30 de milioane de persoane care suferă de diabet nu știu că o au. „Este posibil să nu aibă simptome la început”, spune Angel. Semnele diabetului pot include sete extremă, urinare frecventă, oboseală extremă, uscăciunea gurii, creșterea foametei, vedere încețoșată, creșterea zahărului din sânge și, în unele cazuri, pierderea neintenționată a greutății.

De multe ori, oamenii pot ignora simptomele sau le pot atribui altor cauze, spun experții.

„Oamenii trebuie să înțeleagă că diabetul poate fi o boală devastatoare”, spune Larry Hausner, fost CEO al Asociației Americane de Diabet. „Este nevoie de modificări ale stilului de viață pentru a ajuta la controlul acestuia”.

Înainte ca oamenii să dezvolte diabet de tip 2, de obicei au prediabet, ceea ce înseamnă că nivelul glicemiei este mai mare decât în ​​mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi numit diabet. În 2012, 86 de milioane de americani cu vârsta de peste 20 de ani aveau prediabet, o creștere de la 79 de milioane în 2010.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) raportează că, fără a pierde în greutate și cu activitate fizică moderată, 15 până la 30 la sută dintre persoanele cu prediabet vor dezvolta diabet de tip 2 în cinci ani.

„Le spun pacienților că există două medicamente foarte eficiente”, spune dr. Michael Swartzon, medic primar în medicină sportivă la Institutul de ortopedie și medicină sportivă din Miami, parte a Baptist Health South Florida. „Una este exerciții fizice, iar cealaltă este dieta. Este greu să îi faci pe pacienți să înceapă o dietă și un program de exerciții fizice ”, spune el. „Toată lumea vrea să aibă o viață lungă și mai sănătoasă. Dieta și exercițiile fizice sunt esențiale, în special pentru diabetici ".

Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului recomandă adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții moderate-intense pe săptămână. Puteți împărți acest lucru în diferite moduri. Puteți face 30 până la 60 de minute de exerciții cu intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau 20 până la 60 de minute de exerciții intense și viguroase trei zile pe săptămână. Este chiar util să vă exercitați în sesiuni mai scurte.

„Petrecem prea mult timp în fața diferitelor tipuri de ecrane, de la ecrane de la locul de muncă până la ecrane de televiziune de acasă, până la jocuri video”, spune Hausner, CEO în exercițiu al Societății pentru Cercetarea Sănătății Femeilor. „Nu ne mișcăm”.

Unii oameni trebuie să înceapă să facă mișcare în etape. „Este necesar ca fiecare persoană să înceapă în funcție de posibilitățile și sănătatea sa”, spune Kimberlain. A face o plimbare rapidă timp de zece minute de trei ori pe zi (la micul dejun, prânz și cină) ajută. „Oamenii pot face genul de exerciții care le place, să înoate, să meargă cu bicicleta, să danseze”.

În mod ideal, căutați o combinație de activități aerobice și de rezistență, spune Swartzon. „Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mergi la sală și să ridici greutăți”.

Opțiunile de exerciții de rezistență includ, pe lângă ridicarea greutății, flotări, exerciții de consolidare a plăcilor de bază, genuflexiuni, bucle de genunchi, exerciții de bandă sau stații de fitness în parcurile din cartier.

O serie de activități zilnice pot pune mușchii la treabă, potrivit Swartzon. „Spălarea mașinii, lucrările casnice, curățarea piscinei. Grădinăritul poate fi o formă de exercițiu ".

Indicați studii care compară grupurile sedentare și active. „Cei care fac mișcare au o reducere semnificativă a zahărului din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale medii”, spune Swartzon. „Acestea sunt cifre foarte importante pentru diabetici”.

Studiile arată că „persoanele cu risc crescut de diabet pot preveni sau întârzia apariția bolii, pierzând cinci până la șapte procente din greutatea lor, dacă sunt supraponderali, adică zece până la 14 kilograme pentru o persoană de 200 de kilograme” Raportează National Diabetes Programul de educație.

„Cel mai important lucru este controlul porțiunilor”, spune Natalia Torres-Negrón, nutriționist la Cleveland Clinic Florida din Weston. „Și este important să se evite unele alimente, inclusiv cele care au un conținut ridicat de zahăr, bogat în grăsimi și bogat în sodiu”.

„Nu este nimic magic în acest sens”, spune Vogel, care acordă sprijin familiei sale și lui Angel pentru schimbările pe care le-a făcut. „Dacă nu ești motivat, nu va funcționa. Dar dacă pot face asta, oricine poate ".

Cum să trăiești o viață mai sănătoasă

Înscrieți-vă și primiți sfaturi și informații nutriționale de la USDA My Plate la choosemyplate.gov/ Sfat: Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume (spanac, broccoli, coli, roșii sunt bune pentru început). După aceea, un sfert din farfurie ar trebui să fie proteine, iar încă un sfert din cereale integrale.

Controlul porțiunilor este cheia; căutați în Asociația Americană a Diabetului ghiduri de dimensionare.

Consumați surse mai slabe de proteine, inclusiv curcan, pui și pește, precum și cereale, mazăre, nuci și semințe. Dacă mâncați carne roșie, mâncați porții mici și fiți slabi.

Mănâncă cereale integrale, care includ quinoa, ovăz, amarant și orz. Înlocuiți orezul brun cu orezul alb. Înlocuiți cerealele zaharoase cu cereale bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sau cereale integrale.

Consumați alimente bogate în fibre pentru a evita gustarea între mese. Pentru o gustare, luați în considerare un ou fiert tare cu o mână de migdale, morcovi și țelină cu o jumătate de cană de hummus sau o lingură de unt de arahide și un măr.

Mănâncă fructe bogate în fibre, inclusiv fructe de pădure, pere, mere (cu pielea pusă). Zmeura are opt grame de fibre pe cană.

Evitați băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, pumnii și ceaiul cu gheață dulce. Verificați etichetele pentru zahăr în sucuri. În schimb, mănâncă fructele.

Fii cu ochii pe zahăr. „Aveți grijă cu siropurile pe care le adăugați la cafea”, spune Torres-Negrón. Uită-te la ingredientele condimentului. Și află ce este în shake-ul tău. „Puteți face un shake foarte sănătos sau unul foarte nesănătos”, spune el. Nu vă gândiți la miere ca la îndulcitorul ideal. „Mierea îți va afecta nivelul zahărului din sânge și afectează caloriile”.

Înlocuiți conservele, hot dog-urile și alte alimente procesate cu pui la grătar, curcan sau pește.

Evitați alimentele lactate bogate în grăsimi. Consumați lapte degresat sau un procent, nu lapte integral. Mănâncă iaurt grecesc simplu; adaugă-ți propriul fruct.

Evitați alimentele prăjite încărcate cu grăsimi saturate și alimentele ambalate, cum ar fi chipsuri, bomboane, prăjituri și biscuiți.

Elaborați un plan pentru sezonul de Crăciun. „Unii oameni vor sări mâncarea în timpul zilei și apoi se vor alimenta”, spune Torres-Negrón. „Urmați un model normal de mâncare”.

Mutare. Exercițiul este o parte crucială a unui stil de viață sănătos. Dacă pare prea dificil, fă pași mici. Poate că nu doriți să mergeți la o sală de sport, dar puteți dansa în camera dvs. de zi.