New Operation Transformer: Faza 3, arde grăsime fără sală

Circuite fără sală de gimnastică

Deoarece nu avem greutăți, vom combina exerciții de tragere cu exerciții de împingere pentru exercițiile superioare ale corpului și ale picioarelor. Cu aceasta ajungem să lucrăm toți mușchii corpului și, în același timp, să le odihnim anumitor mușchi în timp ce dresăm contrarii.
Fiecare circuit este format din patru exerciții și trebuie să faci trei ture fără odihnă.
După primul circuit, mergeți direct la pauza dinamică, două minute de cardio complet. Odihnește-te și începe cu al doilea circuit. Antrenamentul arată astfel:

faza

  • Circuitul A x 3
  • Pauză de 2 minute
  • Întrerupere dinamică
  • Pauză de 3 minute
  • Circuitul B x 3

Circuitul A

Squats cu un picior înainte x 8 per picior

Vă veți observa cvadricepsul ca niciodată cu acest exercițiu. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, vă puteți sprijini de un perete cu vârful degetelor. Dacă este prea mult pentru tine, ține-te de o masă.

Rând sub masa x 8

Un exercițiu de aruncare familiar pe care îl puteți face oriunde.

Flotări pe podea x 8

Exercițiul opus celui precedent, înainte de a trage, acum împingeți. Pentru a face mai greu, puteți ridica picioarele.

Dominat x 5-8 sau până la eșec

Dacă nu puteți face chin-up complet, le puteți face îndoite pe o bară sau puteți folosi un scripete sau puteți cere cuiva să vă ajute împingându-vă în jurul taliei. Nu faceți mai puțin de cinci

Repetați circuitul de trei ori în total, fără odihnă între ture

Întrerupere dinamică

Burpees x 1 minut

Dr. Burpee a inventat acest exercițiu pentru a măsura capacitatea fizică a soldaților. Cum este a ta? Faceți cât mai multe repetări într-un minut.

Scalere x 1 minut

Picioare și abs toate într-unul. Faceți tot ce puteți într-un minut într-un ritm bun.

Odihnește-te x 3 minute

Circuitul B

Fundaluri cu scaun x 8

Acest exercițiu împinge și este opusul pull-up-urilor. Dacă vă este greu, puneți-vă ușor picioarele pe pământ.

Glutei și ischișorii x 8

Partea din spate a corpului este importantă și este adesea uitată. Ai nevoie de cineva care să-ți țină picioarele sau le poți prinde sub pat sau canapea. Mergeți cât mai jos posibil fără a vă îndoi în talie.

Banda elastică ridică x 8

Puteți folosi un tub de roată pentru bicicletă, benzi pentru cravată pentru bagaje sau dacă aveți o greutate precum o ganteră sau un kettlebell. Ridică mâinile până la bărbie.

Pungă ponderată x 8 pe picior

Dacă este prea ușor, apucă ceva greu, cum ar fi o geantă de carte, un kettlebell sau un copil în brațe. Ține-ți spatele drept și nu-ți lăsa genunchiul să meargă mai departe decât mingea piciorului.

Cardio strategic

Ca și în versiunea cu sală de gimnastică, în două zile alternative veți face un antrenament strategic cardio care, în total, nu ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Știți: 15-20 de minute de intervale și 20 de minute de ritm constant.

Regulile sunt aceleași pentru combinarea sportului și a postului:

  • Nu face două zile de circuit la rând sau două zile de cardio strategic la rând. Trebuie să alternați zilele de circuit cu zilele cardio strategice.
  • Postul ar trebui să înceapă într-o zi de odihnă
  • Postul trebuie să se încheie într-o zi de circuit
  • Nu te odihni două zile la rând

În ultimele două săptămâni vei fi în dieta cetogenica. Chiar dacă ești puțin mai slab, nu sări peste exerciții. Amintiți-vă că nu două zile la rând pot fi la fel: nu faceți două zile de circuite la rând, nu două zile de cardio la rând sau nu vă odihniți două zile la rând.

postări asemănatoare

  • Operațiunea costumului de baie: dacă doriți să slăbiți, faceți-o ...
  • Consultații despre transformatoare: proteine ​​fără lactoză și ...
  • Gourmetul sănătos: tortul Transformator Santiago ...
  • Transformer HIIT: cel mai bun mod de a pierde grăsime ...
  • Consultații despre transformatoare: arzătoare de grăsimi, garduri ...
  • De ce aparatele de gimnastică sunt o pierdere de timp

Vezi comentariile

Bună, Darío, dacă vrem să facem un pas mai departe în cardio strategic, este mai bine să creștem intervalele (8-10) sau să reducem pauzele (45 "-30")?
Înțeleg că creșterea constantă a timpului nu este aplicabilă.
Mulțumesc mult

Nici unul: este mai bine să creșteți intensitatea intervalelor. Ideea este ca în fiecare interval să atingi 90% -100% din capacitatea ta. Dacă alergi, aleargă mai repede. Dacă faceți pante, faceți-le mai abrupte. În partea cu ritm constant, puteți crește ritmul atât timp cât ritmul cardiac este peste 65% din maxim.

Darío, când poți PDF, te rog!
Mulțumiri!
Sănătate!

Sunt gata acum!

Bună ziua Dario,
Te felicit pe blog, recent l-am descoperit.
Interogarea mea este următoarea: acum 8 ani am avut o operație de ligament încrucișat și menisc pe genunchiul drept din cauza unui accident de schi. La momentul respectiv, am făcut reabilitarea planificată, dar nu am recuperat complet mușchiul, deși practic regulat înotul, merg foarte mult și merg cu bicicleta. Pentru a „remedia” acest lucru, m-am alăturat recent la o sală de sport, în septembrie 2014, și am lucrat picioarele mele de aproximativ 2 ori pe săptămână (în afară de înot). Recent am avut o radiografie a genunchiului și au detectat începutul osteoartritei. Nimic grav în acest moment, dar medicul (specializat în sportivi) m-a sfătuit să nu alerg, genuflexiuni și tot ceea ce îmi provoacă „durere” la genunchi. În sala de gimnastică, folosesc mai ales mașini de tip baraj etc ... dar am citit pe blogul dvs. că nu sunt recomandabile și că genuflexiunile sunt cele mai bune ... Oricum, așa cum presupun că ați ghicit, întrebarea mea este: ce fac imi recomandati sa recuperez masa musculara la picioare, mai ales dreapta? Ce utilaje ai putea folosi? Ar trebui să suprim ghemuiturile și lunges? Pentru că mărturisesc că sunt o mizerie. Vă mulțumesc foarte mult anticipat! Ana

Bună Ana, genuflexiunile sunt cele mai bune pentru oamenii sănătoși, atunci când ai un accident, totul se schimbă. Este întotdeauna bine să întărești mușchii părții în care suferi rănirea, dar trebuie să eviți să îți asumi riscuri cu exerciții care ar putea să o facă mai gravă. Fără a cunoaște starea specifică a genunchiului dvs., este dificil să faceți o recomandare dincolo de prudență. Sfatul meu este să vizitați un fizioterapeut, care poate vedea direct unde se află limitele dvs. de mișcare, părțile slabe etc. și să recomandați care exerciții sunt cele mai potrivite pentru cazul dvs. specific.

Vă mulțumim pentru prietenul dvs. de informații, dar ați putea să-mi spuneți un exercițiu care să înlocuiască glutele și ibiotibialele pentru că îmi este greu să fac asta și, dacă este posibil, altul care să înlocuiască canotajul de sub masă

un prieten dubios. Ce părere aveți despre postul 16x8? Adică 16 ore de post pentru 8 ore de mâncare. TOATE ZILE în loc de unul singur ?

Darío, îmi pare rău pentru insistențe, dar aș aprecia PDF-ul acestei faze!
Mulțumesc și urale!

Salut, ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru creșterea gluteilor, câte repetări și zile pe săptămână ar trebui să le fac și ce ar trebui să mănânc? Măsoară 1,57cm și greutatea 61 kg, dar am foarte puțin gluteus

Bună ziua, nu sunt clar despre un punct, în faza dietetică ketogenă teoretic nu ar trebui să consum mai mult de 40g de carbohidrați, acest lucru este contrazis de mesajul că este necesar să existe glucoză pentru exerciții de forță pentru a nu arde mușchii . Este necesar să luați niște carbohidrați înainte de exerciții PHA sau cardio strategice? Și după antrenament?

Salut Juan, dacă consumi BCAA sau ceva cu proteine ​​înainte de efort, vei putea păstra masa musculară.