pierdeți

O dietă cu cantități adecvate de calciu ne poate ajuta să reducem pierderile osoase și să prevenim osteoporoza.

Nevoile de calciu sunt diferite pentru diferite vârste:

  • Adulți și copii: Două-trei porții pe zi.
  • Adolescenți și femei însărcinate, în timpul alăptării și al menopauzei: trei sau patru porții pe zi.
  • Oameni batrani: Două până la patru porții pe zi.

Calciul este cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 99% se găsește în oase și dinți. Restul de calciu (1%) are funcțiile sale foarte bine distribuite în organism:

  • Face parte din diferite fluide și țesuturi ale corpului.
  • Este esențial în numeroase procese metabolice care apar în toate celulele corpului.
  • Face creierul să funcționeze corect.
  • Ajută inima să-și mențină tonusul muscular și rata de contracție.
  • Este necesar pentru procesele de coagulare a sângelui.
  • Participă la secreția de sucuri și hormoni.
  • Este esențial să se producă fertilizarea.

Așa că o pierdem

Dacă dieta noastră nu ne oferă calciul necesar în fiecare zi sau dacă nu este asimilat corect, pentru a îndeplini funcțiile complementare menționate mai sus, corpul nostru îl realizează de la sine „furându-l” din oase în cantități mici. De-a lungul anilor, acest „furt” continuu de calciu poate ajunge să slăbească oasele și să ducă la osteoporoză. Din acest motiv, este necesar să se mențină un aport suficient de calciu pe tot parcursul vieții.

Mai în vârstă, mai mult calciu

Să ne amintim, de asemenea, că oasele sunt în mod constant reînnoite de-a lungul anilor. În perioada de creștere (copilărie și adolescență) se creează mai multă masă osoasă decât se pierde, dar de la vârsta de douăzeci de ani începem să pierdem osul mai repede decât este capabil să genereze corpul nostru. La 40 de ani, această pierdere a masei osoase este accentuată și mai mult, de aceea este esențială consolidarea dietei noastre cu produse bogate în acest mineral pentru a ne asigura că organismul nostru are cantitatea de care are nevoie.

Și, desigur, trebuie să ne luăm rămas bun de la tutun și de consumul moderat de alcool, deoarece ambele îngreunează absorbția calciului.

Femeile aflate în menopauză ar trebui să acorde și mai multă atenție, deoarece estrogenii (hormonii feminini), care îi protejau de pierderea prea mult calciu, scad, așa că fără un aport suficient de calciu, aceștia prezintă un risc mai mare de a suferi osteoporoză. Atenție: osteoporoza este și o chestiune pentru bărbați, deși pare mai asociată cu vârsta înaintată.

Și nu lipsește vitamina D

Vitamina D permite absorbția calciului și a fosforului în intestin și, prin urmare, are o mare responsabilitate pentru sănătatea oaselor și a dinților. Cantitatea dintr-un pahar mare de lapte este suficientă în fiecare zi, însă gălbenușul de ou conține și vitamina D. Un alt mod de a-l sintetiza este prin expunerea la lumina soarelui.

Alimente bogate în calciu

  • Lapte, iaurt și brânză.
  • Legume cu frunze verzi: bietă, spanac, broccoli, coli, varză etc.
  • Pește (sardine, somon ...) și crustacee.
  • Migdale și leguminoase uscate (în special linte).

Alimente fortificate (cu adaos de calciu)

  • Toate tipurile de produse lactate.
  • Alte produse: sucuri, ciocolată, cereale pentru micul dejun, pâine ...

Când și cum să le luați

Corpul folosește mai bine calciu dacă îl luăm în cantități mici de mai multe ori pe zi. Este important ca una dintre aceste porții să fie pe timp de noapte, când crește pierderea normală de calciu din oase.

Este de preferat să consumați alimente bogate în acest mineral separat de mese, deoarece calciul interferează cu absorbția fierului furnizat de alte alimente precum leguminoasele, ouăle, carnea sau legumele și ar putea provoca anemie.

Ce este o rație?

  • Un castron de lapte (200 mililitri).
  • Două iaurturi (200 grame).
  • 2 sau 3 felii de brânză maturată (40-60 grame).
  • O singură porție de brânză proaspătă (80-125 grame).

Excesele nu sunt sănătoase

Persoanele care iau un supliment de calciu conform indicațiilor medicului trebuie să fie atenți să nu depășească doza și să nu-și mărească prea mult aportul de calciu prin alimente, deoarece excesul acestui mineral poate fi depus în rinichi și artere. Acest lucru poate duce la creșterea tensiunii arteriale și uneori provoacă pietre la rinichi.