SFATURI ESTIVALE

Soarele și căldura necesită o atenție deosebită pentru a rămâne hidratat și pentru a ne proteja pielea de radiațiile solare, sarcini în care unele alimente pot fi de neprețuit. Ia-ti notite!

Când ne gândim la o dietă echilibrată, uităm adesea să includem un element esențial: hidratarea. Elementul lichid reprezintă aproximativ 60% din corp a bărbatului și între 50 și 55% din corpul femeii și chiar 25% din ceva aparent la fel de solid precum scheletul uman este lichid. Apa transportă oxigenul și substanțele nutritive către celule, reglează temperatura corpului, lubrifiaza tesuturile si articulatiile, genereaza cantitatea necesara de lichide vitale - saliva, bila, sucuri gastrice, lacrimi etc -, permite organismului sa elimine deseurile.

nutrienți

Avem nevoie de doi până la trei litri de apă pe zi și acoperim doar între 20 și 30% cu alimente

Avem nevoie de doi până la trei litri pe zi pentru a menține organismul în funcțiune, dar acoperim doar între 20 și 30% din această cantitate prin alimente. Restul provine din lichidele pe care le bem. A bea, deci, este o sarcină inexcusabilă. Fără apă abia putem supraviețui câteva zile, chiar mai puțin dacă suntem expuși la soare, deoarece transpirația ne face să pierdem mai mult decât de obicei, iar căldura usucă membranele mucoase și, desigur, pielea.

Pielea este formată în proporție de 58% din apă și este un organ fin și delicat. Fiind expus, suferă direct de fenomene climatologice, inclusiv flagelul radiației solare vara, deosebit de intens în orele centrale ale zilei, când razele cad perpendicular pe pământ (și către noi). De aceea, pe lângă evitarea soarelui la prânz și utilizarea cremelor cu un indice ridicat de fotoprotecție, în lunile fierbinți se recomandă întărirea îngrijirii pielii pentru a preveni îmbătrânirea prematură a pielii cauzată de razele ultraviolete și îmbunătățită de o hidratare slabă.

Pielea este formată în proporție de 58% din apă și este un organ delicat. Fiind expus, suferă foarte mult de vreme

În consecință, pentru a ne bucura de o vară sănătoasă, trebuie să punem un interes special în hidratare și protejarea pielii de soare, două provocări pentru care, așa cum vom vedea acum, putem folosi aceleași instrumente. "Hidratarea este un pilon fundamental al dietei noastre, dar nu toată lumea este clară despre asta. Marea problemă cu lipsa apei este că toate sistemele noastre corporale suferă, de la piele până la cunoaștere. Dar pielea are o componentă estetică excelentă: o persoană bine hidratată are pielea mai strălucitoare, ochii mai clari, părul mai strălucitor, unghiile mai puternice ... De aceea este mai ușor să îi convingi pe oameni să se hidrateze corect prin aceasta, spunându-i că capacitatea este superioară dacă bea suficientă apă ”, explică Ascensión Marcos, președintele Federației Spaniole a Societăților pentru Alimentație și Dietă (FESNAD).

Nimic nou sub soare

Cantitatea zilnică de apă de care are nevoie o persoană variază în funcție de vârstă și sex, dar și în funcție de stilul de viață, mai mult sau mai puțin sedentar și sănătos și în funcție de circumstanțe specifice: mersul sub un soare aprins nu este același lucru cu citirea unei cărți la umbră a unui copac. În general, bărbații mari au nevoie de câțiva doi litri și jumătate de apă pe zi iar femeile cam doi litri. Cei sub 14 ani au nevoie de puțin mai puțin, dar se deshidratează și mai ușor, deoarece metabolismul lor este mai rapid și pentru că adesea nu sunt conștienți de propriile nevoi. La rândul lor, persoanele în vârstă mențin cerințele adulților, dar nu le este sete, așa că își reglează consumul de lichide mai rău, deși deshidratarea poate fi mai periculoasă în cazul lor. Din acest motiv, atunci când căldura se strânge este crucial să fii cu ochii pe cei mici și pe cei în vârstă.

Alimentele cele mai bogate în apă sunt fructele, legumele și legumele, care ajută la prevenirea îmbătrânirii

Pe lângă faptul că suntem mai conștienți de apa potabilă pe vreme caldă și că ne asigurăm că toată familia o bea, putem face multe pentru a menține un nivel optim de hidratare și o piele protejată și strălucitoare cu dieta noastră zilnică. În acest sens, nu există nimic nou sub soare: „După cum vă puteți imagina, alimentele cele mai bogate în apă sunt fructele, legumele și legumele, care ajută și la prevenirea îmbătrânirii pielii datorită bogat în vitamine A, C și E, Toate acestea sunt foarte antioxidante și necesare pentru combaterea radiațiilor solare, care provoacă oxidarea celulară. În plus, căldura te invită să mănânci salate, supe reci și fructe proaspete, preparate simple care îți permit să păstrezi toți nutrienții acestor alimente ”, spune Alba Galdón, medic la Serviciul de endocrinologie și nutriție al Spitalului Universitar Fundația Jiménez Díaz la Madrid.

În cadrul gamei largi de fructe, legume și legume disponibile pentru noi în lunile de vară putem evidenția citrice, mere și kiwi, foarte bogate în apă și vitamina C; pepene galben și pepene verde, foarte hidratant și bogat în vitamina A; legume cu frunze verzi, inclusiv broccoli, care nu numai că conțin multă apă, ci toate cele trei tipuri de vitamine antioxidante; roșii, bogate în apă, beta caroten (pro vitamina A) și vitamina C; morcov, care furnizează o cantitate mare de beta-caroten; și cartoful, care poate fi o bună sursă de carbohidrați de vară dacă îl preparăm gătit, prăjit sau aburit și care conține și doze mari de apă și vitamina C.

Dispensați-vă de excesele chiringuito-ului

„Cu toate acestea, ar trebui clarificat faptul că nu este potrivit să se mănânce doar fructe și legume în mesele principale - subliniază Alba Galdón -, deoarece acestea nu ar fi echilibrate. Unii oameni mănâncă doar fructe la cină, deoarece consideră că este foarte sănătos, dar mănâncă mult zahăr. Și vara trebuie să luați proteine, dar putem opta pentru pește, care are mai multă apă și oferă omega 3, care este foarte antioxidant, și pentru ouă, care sunt bogate în vitamina A. În ceea ce privește carbohidrații, vă sfătuiesc să îi încorporați în salate, adăugând leguminoase, cartof fiert, paste sau orez ".

Perioada estivală este un sezon cu o mare varietate de fructe, legume și legume, alimente foarte sănătoase

Aceasta este versiunea optimizată a ceea ce ar trebui să fie mâncarea de vară, desigur, dar sărbătorile sunt deseori perioada anului în care avem tendința de a ne lăsa purtați de hedonism și ne abonăm la dietă la chiringuito, copios, plin de alimente prăjite și bine aprovizionat cu înghețată industrială. „Un truc pentru a mânca mai bine atunci când mănânci afară poate fi comandați două feluri de mâncare, de obicei mai ușoare și în principal legume, și, desigur, urmăriți cu atenție deserturile și gustările dulci, care oferă o cantitate exagerată de calorii care sunt aproape lipsite de nutrienți ”, spune Ascensión Marcos, care insistă, de asemenea, pe ideea că vara este un moment excelent pentru a vă deplasa, a merge, înotul și, în cele din urmă, creșterea activității noastre fizice zilnice.

La rândul ei, Alba Galdón propune alte strategii pentru a face față dietei chiringuito, variind de la comandarea unei farfurii combinate compus cel puțin 50% din legume, mâncați încet și cereți să ne pregătim resturile de mâncare pentru a le lua, în loc să ne forțăm să mâncăm mai mult decât este necesar atunci când porțiile sunt foarte mari. „Vara poate fi un moment perfect pentru a învăța să mănânci bine: sunt disponibile alimente sănătoase, deoarece este sezonul unei o mare varietate de fructe, legume și legume; vremea te ajută pentru că vrei să ai lucruri proaspete și simple; și, nu în ultimul rând, avem o motivație suplimentară, deoarece este perioada anului în care ne arătăm cel mai mult ”, conchide el.