antrenor

Bună dimineața compis, suntem din nou aici cu un subiect pe care ne întrebați de obicei prea mult, relația dintre înot și aportul nostru caloric și ce mai bun decât David Olmedo pentru a ne spune toate secretele!

Odată cu creșterea temperaturilor și deschiderea piscinelor municipale, mulți oameni aleg să facă ture de înot pentru a continua să se miște sau, pentru cei care fac deja exerciții regulate, își completează antrenamentul cu acest sport complet. Desigur, chiar dacă nu este vară, puteți merge la o piscină încălzită în orice moment al anului pentru a face acest sport.

Înainte de a dezvolta subiectul, vreau să clarific două lucruri:

  1. Nu mergeți la înot dacă nu aveți o tehnică moderat corectă. Mulți oameni pot fi observați înotând ineficient și, uneori, periculos, deoarece repetarea incorectă a unui model de mișcare poate fi dăunătoare, mai ales având în vedere numărul mare de mușchi implicați în acest sport. Evident, dacă întâmpinați dificultăți în înot în față, este mai bine să nu încercați celelalte trei stiluri (fluture, brată și spate). Prin urmare, dacă un medic îi prescrie unei persoane să înoate pentru probleme de spate, nu trebuie să le spună să înoate, ci să se alăture înotului și să fie supravegheați de o persoană calificată.

  1. Dacă înotați sporadic, nu trebuie să urmați instrucțiuni nutriționale complexe; dacă ai făcut câteva ture, doar hidratează-te după activitate și mănâncă ceva ușor pentru a umple rezervoarele.

Prin urmare, articolul va fi de interes pentru acele persoane care înoată regulat sau a căror practică face parte din antrenamentul lor regulat sau este direct sportul pe care îl practică competitiv.

Acestea fiind spuse, să trecem la treabă.

OBIECTIVELE NUTRITIVE ALE ÎNOTĂTORULUI

Volumul foarte mare de antrenament în timpul sezonului unui înotător de nivel mediu/înalt face un aport adecvat de energie de cea mai mare importanță în ceea ce privește antrenamentul, astfel încât primul obiectiv al sportivului este de a avea îndrumări dietetice corecte înainte, în timpul și după antrenament, subliniind mesele dacă avem o sesiune dublă (dimineața și după-amiaza) în aceeași zi, ceea ce reprezintă o provocare pentru mulți înotători. Nu trebuie uitat că mulți înotători internaționali ating cele mai bune niveluri în adolescență (vezi cazul lui Katie Ledecky, de exemplu) și la vârsta școlară este dificil de controlat aporturile, deoarece acest aspect depinde de părinți.

Al doilea obiectiv ar fi să consumăm o dietă care să ne permită să obținem o compoziție optimă a corpului. Dezvoltarea musculară în acest sport este importantă, așa cum se poate observa în toate campionatele: partea superioară a corpului largă și musculară, cu o mare dezvoltare a abdomenului și brațelor, la care trebuie să adăugăm un procent redus de grăsime corporală. Trebuie remarcat faptul că tulburările de alimentație și imaginea corpului sunt adesea răspândite la mulți înotători, și mai ales la adolescente, unde aceste tulburări sunt mai recurente, la care trebuie adăugate schimbările profunde pe care le suferă la pubertate, menstruația fiind un factor critic de controlat . În ceea ce privește cantitatea de țesut adipos, s-a văzut că nu este un factor critic la prezicerea performanței, potrivit unui studiu realizat de Stager și colab., În 1984, deoarece poate avea efecte benefice, cum ar fi flotabilitatea în organism.

A treia și ultima provocare ar fi în timpul competiției. Mulți înotători participă de obicei la mai multe teste (unele dintre ele cu mai puțin de 20 de minute de odihnă) și pot alerga, între manșe, semifinale și finală, mai mult de 6-7 curse în același campionat, deci înlocuirea glicogenului între teste, precum și o hidratare corectă pot fi esențiale în performanța următoarei curse. Exemple de sportivi care concurează în mai mult de 3 evenimente în timpul Campionatelor Mondiale și/sau Jocurilor Olimpice sunt Mireia Belmonte, Michael Phelps, Katie Ledecky, Ryan Lochte, Caeleb Dressel ...

Lucrul cu un nutriționist vă poate ajuta să atingeți aceste obiective pe termen lung

HIDRATAREA

Este important să controlați pierderea de lichide în sesiunile de antrenament. Deși pierderea transpirației este mai mică decât alte sporturi efectuate „uscate”, există pierderi ușoare de lichide pe care este important să le înlocuim, chiar dacă senzația de transpirație este inexistentă, datorită mediului acvatic în care ne găsim. Este suficient să aveți o sticlă de apă pe bordura piscinei sau în rucsac. Pe vreme caldă, înotătorul poate începe antrenamentul cu o ușoară deshidratare, pentru a evita acest lucru, este recomandabil să beți o cantitate rezonabilă de apă înainte de a începe sesiunea. Dacă antrenamentul va fi foarte solicitant, nu contează dacă este cald sau nu, hidratarea trebuie îngrijită ca și cum am fi la 40 ° C.

ASUMAȚI ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ ANTRENAMENT

Nevoile de carbohidrați sunt destul de mari la înotători și vor fi întotdeauna în jur de 70% din necesarul zilnic de energie (deși trebuie adaptat fiecărei perioade a sezonului, unde aceste cerințe scad în fazele cu un volum mai mic de muncă). Desigur, aceste cerințe nutritive și energetice se vor schimba în funcție de sex și vârstă, de exemplu, pentru înotătorii tineri, distribuția nutrienților ar fi după cum urmează, potrivit unor autori. (Vezi Tabelul 1)

Ca un ghid, alți autori au furnizat, de asemenea, mai multe materiale în acest sens (a se vedea tabelul 2)

Aceste distribuții de nutrienți și energie sunt în concordanță cu cele ale unui cercetător de înot cu renume, cum ar fi Dave Costill, care, printre unul din numeroasele sale studii, a constatat că înotătorii care nu au consumat cantități mari de carbohidrați în perioadele de antrenament exigente și au experimentat mult timp mai multă oboseală și oboseală celor care au făcut o încărcătură de carbohidrați înainte de antrenament.

Ținând cont de cei doi autori anteriori și de cercetările doctorului Costill, putem vedea că cerințele energetice ale înotătorilor sunt foarte mari (mai mult de 3500kcal de la o vârstă fragedă) și că o mare parte din aceste calorii trebuie obținute datorită glucide, deci îndeplinirea acestor cerințe este esențială. Acest aspect necesită o atenție sporită la înotători, unde adesea își restrânge dieta pentru a reduce nivelul de grăsime corporală, ceea ce poate afecta grav sănătatea și performanța. Prin urmare, trebuie să avem strategii adecvate pentru a consuma cantități mari de carbohidrați înainte de antrenament, adică să facem un mic dejun adecvat (dacă ne antrenăm dimineața), unde putem include pâine prăjită cu gem, orice fruct, cereale ... pe lângă aceste alimente Este, de asemenea, recomandabil să consumați niște alimente proteice (nuci, mezeluri, lapte, ouă .)

În timpul antrenamentului, mulți înotători nu pot avea gustări disponibile pentru a mânca în sesiunea de antrenament. În acest caz, unele produse precum barele energizante, băuturile sportive, gelurile sunt utile și practice ... oferă zaharuri care se absorb rapid și sunt gustabile, motiv pentru care sunt recomandate în aceste cazuri. Putem alege și niște fructe. Se va pune un accent deosebit pe aporturile intra-antrenament dacă un astfel de antrenament este foarte solicitant; dacă sesiunea nu este foarte grea, trebuie doar să aveți o sticlă de apă și o bucată de fruct, de exemplu, sau un bar.

Dacă aceste mese sunt importante, nu putem uita de aporturile post-antrenament. Nu numai pentru a-și reveni, ci pentru a alimenta pentru o sesiune programată în câteva ore, lucru foarte frecvent la mulți înotători (elita de înot poate chiar să se antreneze de 3 ori pe zi). Dacă nu există nicio compensație pentru nivelurile de glicogen după un antrenament, calitatea următoarei sesiuni poate fi grav compromisă. De aceea este important ca alimentele să fie abundente în carbohidrați, optând pentru alimente precum paste, orez, leguminoase, tuberculi ... fără a uita să o însoțească cu niște carne sau pește.

ALIMENTE ÎN ZIUA CONCURENȚEI

Este foarte obișnuit ca un înotător să participe la mai multe teste în același campionat, trebuie doar să vedeți, de exemplu, ultima Cupă Mondială, care a avut loc la Budapesta, unde spaniola Mireia Belmonte a trebuit să efectueze diferite teste, unele cu foarte puțin timp de odihnă. Katie Ledecky, de exemplu, în Cupa Mondială anterioară (Kazan 2015), după ce a câștigat 1500 de metri (cu un record mondial inclus), a înotat semifinalele celor 200 de liber, cu doar 40 de minute de odihnă.

Această situație este pentru mulți un obstacol foarte mare pentru a performa bine și planificarea unui aport după o cursă trebuie să fie un subiect prioritar pentru sportiv. Uneori, mulți înotători trebuie să participe la presă după un test și acest lucru îngreunează lucrurile, așa că ar fi foarte recomandat să aveți unul dintre alimentele menționate mai sus în rucsac (bare, geluri, fructe ...). Desigur, dacă prima cursă este dimineața, micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi.

De aceea, sportivul și echipa sa trebuie să aibă o strategie de masă pentru a putea consuma în locul unde se desfășoară campionatul și pentru a avea acces ușor la alimentele menționate.

SUPLIMENTARE

În unele sesiuni de antrenament constând în efectuarea de serii diferite la intensitate foarte mare, poate fi recomandabil să folosiți unele suplimente care s-au dovedit a fi eficiente în acest tip de exerciții solicitante.

Unul dintre aceste suplimente este Beta Alanina, care într-un studiu din 2013 (realizat de Sales Painelli și colab.), Efectuat pe un grup de înotători, a analizat timpii obținuți la testele de 100 și 200 de metri. Grupul care a consumat Beta Alanină (timp de 5 săptămâni) și-a îmbunătățit semnificativ timpul comparativ cu grupul placebo: cei 9 care au luat suplimentul și-au îmbunătățit nota la testul de 100 m și 8 din cei 9 s-au îmbunătățit la testul de 200 m (a se vedea tabelul) suplimentul care poate fi interesant pentru mulți înotători este creatina. Teoria spune că acest supliment este util în exerciții de scurtă durată și de intensitate mare. O revizuire a studiilor efectuate de Hopwood M, Graham K și Rooney K în 2006 a observat o tendință de îmbunătățire a subiecților care au luat creatină în unele dintre studiile colectate (a se vedea tabelul). În majoritatea studiilor, nu s-au observat îmbunătățiri în ceea ce privește grupul placebo, astfel încât dovezile eficacității creatinei în performanța de înot sunt limitate și sunt necesare investigații suplimentare.