Strategii pentru atingerea obiectivului

nutriția
De: Dra. Karla Barrenechea, nutriționist

Triatlonul este un sport care a câștigat importanță atât la sportivii de elită, cât și la cei obișnuiți. Ironman sau Iron Man, este triatlonul cu cea mai mare distanță și cerere fizică care există, iar rolul pe care îl joacă mâncarea este vital pentru a atinge obiectivul.

Cheltuielile calorice medii totale pentru un Ironman pot varia de la 8.000 la 11.000 de calorii. Consumul acestei cantități de calorii este extrem de dificil, deoarece simplul fapt de a mânca alimente și de a bea lichide fără o planificare anterioară nu compensează cheltuirea extremă de calorii din activitate, care durează aproximativ între 10 și 15 ore. Din acest motiv, lucrați întotdeauna la un echilibru caloric negativ, dar zilele următoare sunt importante pentru a compensa aceste calorii și a avea o recuperare bună.

Nutriția într-un Ironman influențează astfel încât să puteți termina primul sau al doilea sau, puteți, sau nu, să atingeți obiectivul.

Aportul de carbohidrați

Știința este convingătoare a beneficiilor unui aport adecvat de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite prin alimente și băuturi. În plus, deshidratarea severă reduce semnificativ performanța și vă poate pune sănătatea și chiar viața în pericol.

În ceea ce privește alimentarea corpului, cheia este:

1. Consumați suficienți carbohidrați pentru a furniza combustibil suplimentar pentru lucrul mușchilor scheletici.
2. Nu consumați exces de alimente deoarece acestea pot provoca stres intestinal (diaree, dureri abdominale, flatulență etc.)
3. Păstrați glicemia (glicemia) la limită pentru a evita uzura inutilă în timpul curselor și pentru a menține anumite performanțe.
4. Fiți dispus să reglați aportul într-o varietate de condiții meteorologice.

În ceea ce privește hidratarea, obiectivul este:

1. Evitați să slăbiți în timpul testului. O parte din greutatea pierdută va fi din grăsimi și carbohidrați (în plus față de apa care este stocată cu carbohidrați sau glicogen). Pierderea a peste 2 kg de greutate va afecta cu siguranță performanța.
2. Optimizați hidratarea, inclusiv sodiu, electroliți și carbohidrați (băuturi cu zahăr).

Toți glucidele ingerate sunt utilizate imediat de către mușchi (oxidat). Cantitatea de carbohidrați oxidați într-o băutură, gel sau bar, depinde de:

  • Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în timpul testului.
  • Sursa de carbohidrați, fie că este vorba de glucoză, zaharoză, maltodextrine, fructoză ...
  • Consistența carbohidraților: solid, lichid, gel etc.
  • Clima, deoarece există o toleranță mai mică în climele calde
  • Toleranță față de mâncare, pentru a nu-i disgusta.

Ceea ce se caută este creșterea oxidării mușchiului și, pentru a realiza acest lucru, se recomandă consumul unei combinații de glucoză (sau maltodextrină) și fructoză (2 părți de glucoză și 1 de fructoză), deoarece acestea sunt transportate în două moduri diferite la intestinul subțire și, în cele din urmă, veți obține mai mult din el. De asemenea, băuturile care le conțin sunt mai bine tolerate decât alimentele solide, deoarece necesită o digestie mai mică.

Este foarte ușor să preparați aceste băuturi hidratante, ingredientele sunt: ​​maltodextrină, fructoză, sare și apă. Există, de asemenea, câteva produse disponibile care au adoptat această compoziție, cum ar fi unele baruri energizante și băuturi sportive comerciale.

Vă recomandăm să cercetați ce alimente și băuturi vor fi oferite în timpul competiției. Este obișnuit să aveți întotdeauna apă, băuturi sportive, băuturi răcoritoare, geluri, bare energizante și fructe. Trebuie să calculați care ar trebui să fie aportul de carbohidrați în timpul cursei pentru a vă satisface nevoile și a nu vă obosi. O modalitate ușoară de a calcula acest lucru este de la 1 la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate. Pentru triatlonii mai mici, consumul recomandat este cuprins între 30 și 60 de grame pe oră.

Nevoile de electroliți

Consumul de sodiu și alți electroliți este de o mare importanță. Gelurile sunt o sursă bună de electroliți, deoarece oferă aproximativ 200 mcg pe unitate, în funcție de tip și aromă. Un ciclist pierde aproximativ 1 litru de transpirație pe oră echivalentul a 1.300 mg sodiu, 230 mg potasiu și 12 mg magneziu. Din acest motiv, în unele cazuri este util să luați un supliment suplimentar de electroliți (sau tablete de sodiu).

Nevoi de lichide

Este normal să pierdeți în greutate din cauza apei în timpul competiției, cu toate acestea, în mod ideal ar fi minim și să se hidrateze în mod adecvat. Cu toate acestea, nu puteți bea cantități mari de apă, deoarece acestea pot provoca hiponatremie. De preferință, ar trebui să vă hidratați cu băuturi hidratante și să consumați alimente și geluri care vă permit să înlocuiți electroliții și carbohidrații.

Alte considerente

Tot ceea ce veți face într-un Ironman, trebuie să îl puneți la încercare înainte în antrenamente sau fonduri lungi. Amintiți-vă că prima zonă de hrănire se află în etapa de ciclism (datorită distanței, confortului și stabilității stomacului).

Trebuie să fiți pregătit să faceți modificări dacă temperatura sau alte condiții se schimbă.

postări asemănatoare

  • Moodily?
  • Respirație nazală
  • Băuturi carbonitrate
  • Grasime viscerala
  • Exercițiu pentru arderea grăsimilor
  • Exercitiul
  • Recomandări de exerciții
  • Exercițiu energic pe termen lung
  • Exerciții fizice și obezitate
  • Exercițiul combate depresia
  • Tratamentul pentru cancerul de sân
  • Berea după exerciții
  • Pilates mă ajută să slăbesc?
  • Vrei să alergi un maraton?
  • Ciocolată neagră la sportivi
  • Avantajele exercițiului
  • Ar trebui să beți scuturarea proteinelor după exerciții?
  • Combustibil pentru oameni?
  • Exercițiu la copii
  • 20 de minute de exercițiu

Primiți rețete și informații GRATUITE în fiecare săptămână