Supraviețuiți meniului zilnic

⌚ 9 minute | Munca în afara casei și, uneori, departe de casă, programări strânse și grabă, multitudinea de sarcini cu care ne confruntăm zilnic ... adesea determină mâncarea să fie o altă durere de cap sau, [...]

Munca în afara casei și, uneori, departe de ea, programele strânse și graba, multitudinea de sarcini cu care ne confruntăm în fiecare zi ... adesea fac ca mâncarea să fie o altă durere de cap sau, mai rău, că nu îi dedicăm suficient timp, cu problemele de sănătate pe care aceasta le poate implica.

• În prezent, prepararea alimentelor este redusă la minimum, optând adesea pentru preparate preparate sau semipreparate, sau pentru meniul restaurantului, care devine din ce în ce mai frecvent în fiecare zi.
• În cazul consumului zilnic departe de casă, alegerea preparatelor ușoare și digestive sau evitarea deserturilor grase sau zaharate, sunt câteva dintre sfaturile care ne vor ajuta să urmăm o dietă adecvată.
• Pentru ca un meniu să fie minim echilibrat, farfuria sau farfuriile trebuie să conțină trei tipuri de alimente: legume, farinacee și proteine.

Mâncare în familie, din ce în ce mai puțin frecventă

Întreaga familie adunată în jurul mesei la prânz în orice zi a fost, în urmă cu câțiva ani, o imagine complet obișnuită. În zilele noastre, însă, este ceva de la neobișnuit la extrem de rar. În timp ce înainte ca o persoană să-și asume rolul de a-și face griji cu privire la achiziționarea, conservarea și prepararea mâncării, astăzi, cu noroc, aceste sarcini sunt asumate cât mai bine posibil și pregătirea alimentelor este redusă la minimum, optând adesea pentru preparate preparate sau semipreparate sau prin în fiecare zi meniul restaurantului cel mai comun.

În ciuda grabei, stresului și lipsei de timp, nu trebuie să uităm că hrănirea noastră este o nevoie pe care trebuie să o îndeplinim respectând anumite sfaturi, altfel poate deveni o sursă de probleme, digestive, renale, circulatorii și cardiovasculare etc. Dacă trebuie să mănânci în fiecare zi și să folosești meniul restaurantului mai mult decât ți-ai dori, iată câteva sfaturi:

Ce ar trebui să conțină un meniu?

Pentru ca un meniu să fie minim echilibrat, farfuria sau farfuriile trebuie să conțină practic trei tipuri de alimente:

• Legume sau legume: fie crud sau gătit, sub formă de salată, sotat, grătar, smântână etc. o parte importantă a mesei ar trebui să fie legumele.
• Făinos: Acesta este numele grupului format din alimente bogate în carbohidrați, precum cartofi, paste, orez, leguminoase și pâine sau cereale și făină în general.
• Proteine: carnea, peștele, crustaceele și ouăle fac parte din acest grup. Mâncărurile pe bază de leguminoase combinate cu cereale sau produse precum tofu, tempeh etc. pot fi, de asemenea, considerate proteine.

Pe lângă aceste trei grupuri, considerăm că o masă este completă atunci când o însoțim cu un desert pe bază de fructe proaspete sau o lactată degresată.

Problema principală este meniurile cu puține posibilități de alegere și slab structurate, dar, în general, opțiunile de a alege sunt suficiente. Problema este atunci dacă alegerea noastră este corectă sau nu. Pentru a face o alegere bună, trebuie să urmăm instrucțiunile din secțiunea „Ce ar trebui să alcătuiască un meniu?” În acest fel, este vorba despre „clasificarea” grupelor de alimente care alcătuiesc felurile de mâncare, astfel încât, prin combinația pe care o alegem, să avem cele trei tipuri de alimente pe care le-am menționat: legume, farinacee și proteine. Acesta ar putea fi un meniu de restaurant, să vedem care pot fi cele mai bune opțiuni pentru o persoană adultă și sănătoasă care vrea pur și simplu să mănânce o dietă echilibrată.

Atât supa, cât și spaghetele sunt feluri de mâncare pe bază de farinacee.
Salata se bazează pe legume, deși fiind amestecată în principiu are niște mezeluri.
Crochetele de casă sunt în esență un fel de mâncare cu proteine.

Toate sunt feluri de mâncare cu proteine, deși probabil cea care conține cele mai puține proteine ​​este tortilla.
Ceea ce trebuie să analizăm este ceea ce însoțește mâncarea proteică: în șnițel avem cartofii (farinacei), iar cu sardinele avem o salată (vegetală). Merluciul basc conține de obicei sparanghel (legume) și mazăre (leguminoase și, prin urmare, este considerat farinaceu).
Atât chiftelele, cât și merluciul au sos, deci sunt cu siguranță feluri de mâncare mai calorice, deși putem evita și exagerarea acestuia.

Pe de altă parte, șnițelul este bătut, iar cartofii sunt prăjiți, astfel încât să poată fi alese, dar ținând cont de faptul că aluatele și alimentele prăjite nu ar trebui abuzate. Vom încerca să nu mâncăm mai mult de unul sau două feluri de mâncare cu alimente prăjite pe săptămână.

Combinaţie:

Pentru a urma schema: Legume (V) + Farinacee (F) + Proteine ​​(P), avem diferite opțiuni posibile:

• Supă de casă (F) + Merluc Basc (P și F).
• Supă de casă (F) + Sardine la grătar cu salată (P și V).
• Supă de casă (F) + Omletă de usturoi tânără (P și V).

Dacă am alege chiftelele ne-ar lipsi legumele, cu excepția cazului în care supa de casă include legume abundente. La fel s-ar întâmpla dacă alegem scoica.

• Spaghete cu sos de roșii (F) + omletă de usturoi tânără (P și V)
• Spaghete cu sos de roșii (F) + Sardine la grătar cu salată (P și V).
• Atunci când alegem spaghete cu sos, evităm o secundă și cu sos, cum ar fi merluciu.

Combinațiile cu chiftele sau șnițelul nu ar avea suficiente legume.

• Salată de legume (V) + Escalopă de pui cu chipsuri (P și F).
• Salată de legume (V) + merluciu basc (P și F).
• Salată de legume (V) + Chifteluțe cu sos (P) + Pâine (F) (vom evita răspândirea sosului).
• Salată de legume (V) + Omletă de usturoi tânără (P și V) + Pâine (F).
• Salată de legume (V) + Sardine la grătar cu salată (P și V) + Pâine (F).

Dacă nu aveți farinacee în primul fel, este convenabil să alegeți secunde care le conțin sau să adăugați puțină pâine la masă, ca în al doilea bloc de opțiuni. Amintiți-vă că pâinea, dacă este întinsă în sosuri, ne oferă o cantitate mare de calorii.

Ce nu ar trebui să alegem?

Este important evitați combinațiile excesive de grăsimi și/sau proteine precum și opțiuni care ne oferă puțină cantitate de legume. De asemenea, trebuie să respingem opțiunile cu mult sos, prăjite, aluate etc. O vom strica doar dacă alegem un desert foarte gras sau zaharat.

De exemplu, crochete de casă + Escalopă cu cartofi prăjiți sau Chifteluțe cu sos + Înghețată sau Flan sau Cheesecake.

Și desertul?

Desertul ideal ar fi un fructe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai calorice deserturi precum flan, înghețată sau cheesecake ar trebui rezervate pentru ocazii sporadice, ca un plus. Ele pot fi alese mai des, nu zilnic, dacă sunteți un tânăr și/sau un atlet, fără probleme de supraponderalitate sau obezitate sau modificări analitice.

Crochetele de casă sunt un fel de mâncare cu proteine ​​și ne oferă, de asemenea, niște farinacee. Deoarece al doilea fel de mâncare este proteic, combinația dintre crochete și al doilea ar fi excesiv de proteine. Le putem lua, prin urmare, cu o altă premieră, cum ar fi salata, supa sau spaghetele, dacă cantitatea de legume din supă sau spaghete este notabilă.
Dacă le combinăm cu una a doua, cea mai bună opțiune ar fi cu tortilla, deoarece este cea cu cel mai mic conținut de proteine ​​și conține legume care nu au în crochete. Astfel, opțiuni mai mult sau mai puțin valide ar fi:

• Salată de legume (V) + Crochete (P și F)
• Supă de casă (F) sau Spaghete (F) dacă au destule legume (V) + Crochete (P și F)
• Crochete (P și F) + omletă de usturoi tânără (P și V)

Cina trebuie să fie întotdeauna, ca regulă generală, mai ușor decât mesele. Dacă în mese suntem mai limitați de opțiunile restaurantului sau cantinei, ne putem asigura că cina ajunge să echilibreze ziua. Ultima masă a zilei ar trebui să conțină și grupurile de alimente pe care le-am menționat pentru prânz, dar într-o versiune mai ușoară. Dacă la mese mâncăm cantități insuficiente de legume, fructe, pește ... este timpul să o luăm. În plus, dacă ne-am depășit pe noi înșine, putem opta oricând pentru un fel de mâncare ușor de legume (salată fără sos, smântână de legume, legume la abur ...) și un fruct sau lapte degresat.

Mercè GonzaloSpecialist în nutriție și dietetică

Consultant medical avansat Nutriționist

• Ce să mănânci pentru a slăbi în mod sănătos meniu săptămânal; Nutriție și sănătate
• Nutriție - Alimente la vârsta școlară Listín Diario
• Meniu și nutriție - Pre-K 4 San Antonio
• Știri despre nutriție - actualizate zilnic
• Primul meu meniu Mama Bio School of Nutrition