Pierzi din vedere timpul, obiceiurile s-au schimbat și nimic acasă nu mai era. coronavirus a adus în case o închidere care a modificat viața de zi cu zi a tuturor celor din casă. Dar, oricât de urât pare să pară, trebuie să încercați să vă mențineți sănătatea și să nu renunțați la o anumită normalitate în limitele acestei situații.

dietă

Printre aspectele care trebuie îngrijite cel mai mult, este necesară monitorizarea dietei. Dieta este unul dintre punctele cele mai trecute cu vederea în această perioadă. Bine pentru a vă oferi ceva "capriciu„Sub formă de desert sau de mâncare gătită în prealabil sau pentru că descurajarea nu face ca nimeni să vrea să facă tot posibilul în bucătărie. Din acest motiv, de la Academia Spaniolă de Nutriție și Dietetică și Consiliul General al Asociațiilor Oficiale ale Dieteticienilor-Nutriționiști, diverse sfaturi în acest scop.

Dieta în timpul coronavirusului

Ce ar trebui să mâncăm în timpul carantină? Academia spaniolă de nutriție oferă următoarele sfaturi pentru coșul de cumpărături:

- Produse uscate: leguminoase, pastă de făină de leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume uscate sau liofilizate, făină din diferite cereale, pâine prăjită, paste, orez, tăiței, cuscus, bulgur, quinoa, fulgi de ovăz, hrișcă, mei etc.

- Alimente ambalate sau conservate: leguminoase, legume, conserve de pește și crustacee în uleiuri naturale sau de bună calitate (ulei de măsline extra virgin), lapte, băuturi vegetale, gazpacho sau salmorejo. Ulei de măsline, oțet, sare etc.

- Alimente congelate: legume, leguminoase, legume sotate (care conțin doar legume), pește, crustacee, moluște, carne. Evitați bețișoarele de pește, fileurile coapte, crochetele etc. Că singurul ingredient este carnea sau peștele.

- Produse perisabile care pot fi cumpărate proaspete sau refrigerate și pot fi, de asemenea, congelate (conform instrucțiunilor producătorului): pâine sau pâine, carne, pește și fructe de mare. Amintiți-vă că unele legume și legume, albe anterior (de exemplu: dovlecei, vinete, broccoli, conopidă, fasole verde, ciuperci etc.) pot fi, de asemenea, congelate.

Decalogul nutriției

În același timp, din Open University of Catalonia, Următoarele sfaturi sunt oferite pentru o dietă bună în timpul blocării coronavirusului:

- Includeți zilnic o mare varietate de fructe și legume. Protagoniștii fiecărei mese ar trebui să fie legumele și fructele, gătite sau crude. Varietatea de culoare oferă, de asemenea, o varietate de proprietăți antioxidante: la citrice, cum ar fi portocala și căpșunile; în fructe de pădure și fructe roșii, cu un nivel ridicat de vitamina C și flavonoide; sau legume cu frunze galbene, portocalii și verzi, care furnizează betacaroten, un antioxidant relevant pentru piele și imunitatea mucoaselor.

- Prioritizează unele alimente, cum ar fi cerealele integrale și carnea slabă, care contribuie excelent la vitamina B și aminoacizi pentru a construi componentele sistemului imunitar, precum și fierul și zincul, ale cărui deficiențe pot deprima sistemul imunitar. Iaurtul și băuturile din lapte fermentat, care prin microorganismele lor vii acționează dincolo de imunitatea intestinală pentru a crește rezistența la aceste infecții și au o microbiotă sănătoasă. Nucile, care pe lângă zinc conțin antioxidanți precum seleniu și vitamina E. Și, în cele din urmă, unor ciuperci și usturoi li s-au atribuit și efecte antivirale și antibacteriene.

- Restricționați ingredientele bogate în calorii și sărace în nutrienți. În condiții de izolare este clar că aportul caloric necesar este foarte redus, astfel încât toate alimentele care furnizează o mulțime de zaharuri și grăsimi simple (gustări, dulciuri și produse de patiserie, băuturi răcoritoare etc.), precum și alcoolul nu ar fi aliați buni . Trebuie să fie clar că trebuie luat în calcul nu numai aportul de calorii, ci și originea acestora. De exemplu, 100 kilocalorii din fructe, legume sau nuci furnizează mult mai mulți nutrienți decât 100 kilocalorii din produsele de patiserie industriale, deși furnizează aceeași energie.

- Pregătește meniurile cu combinația ideală. Trebuie să păstrați proporțiile felurilor de mâncare sănătoase: inclusiv o porție de legume crude pe zi, adăugarea de legume și fructe și adăugarea de leguminoase și nuci pentru a menține un aport suficient de proteine ​​și a alterna cu carne și alte produse de origine animală. O modalitate bună de a face acest lucru este cu „metoda plăcii”. Toate acestea în combinație cu uleiuri sănătoase, în special ulei de măsline, și bea multă apă, ceaiuri sau infuzii fierbinți.

- Adaptare în caz de bolnav. Dacă ne îmbolnăvim acasă, trebuie să menținem o dietă moale și hrănitoare, acordând prioritate fructelor și legumelor, menținând în același timp o hidratare adecvată. Supa de pui și grăsimile omega-3 din pește pot ajuta la ameliorarea unor simptome, cum ar fi o durere în gât și în recuperare după gripă sau stări catarale.

- Mancarea congelata, un aliat. În situația de închidere este necesar să se evite ieșirea inutilă și, prin urmare, alimentele congelate sunt o opțiune foarte bună în cămară. Ținând cont întotdeauna de instrucțiunile de înghețare și dezghețare corecte, precum și de recomandările în funcție de alimente. Rețineți, totuși, că o dietă echilibrată ar trebui să includă cel puțin o porție de legume crude, 1-2 legume fierte și 2 fructe proaspete în fiecare zi. Cel mai bun lucru este să combinăm produse proaspete cu acele alimente care ne ajută să extindem nevoia de a merge la cumpărături (conserve, alimente de cămară precum leguminoase și cereale, nuci, alimente congelate).

- Alimente care contracarează deficitul de soare. Această deficiență afectează deficitul de vitamine Această lipsă poate fi contracarată acasă cu unele alimente: pește albastru (poate fi conservat sau conservat) precum sardine, hamsii, hamsii, ton, produse lactate (unele sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D) sau ouă.

- Raționalizați consumul. Este evident că, având în vedere stadiul de inactivitate pe care îl trăim, trebuie să ținem cont mai mult decât oricând de cantitatea de alimente pe care o consumăm, care trebuie să fie moderată, deoarece consumul de energie este redus. Prin urmare, trebuie să ajustăm porțiile și să evităm tendința de a găti prea mult și a servi prea mult pe farfurie.

- Evitați risipa de alimente. Cumpărarea unor cantități mari de alimente nu ajută la infrastructura magazinelor alimentare sau a supermarketurilor, care sunt suficient furnizate, și nici nu este o măsură bună pentru a umple cămara. Ne amintim că este recomandabil să nu cumpărăm sau să consumăm alimente precum gustări, produse de patiserie, băuturi răcoritoare etc., deoarece vom depăși cu ușurință cantitatea de energie de care avem nevoie. Dacă nu le cumpărați, nu veți avea opțiunea.

- Făcând activitate fizică. Nu ar trebui să ne îngrijorăm doar despre greutate, ci și despre pierderea masei osoase și musculare. Masa musculară este responsabilă pentru menținerea capacității noastre funcționale și, într-un fel, a avea o masă musculară sănătoasă este ca asigurarea de viață, deoarece este legată de îmbunătățiri metabolice. De fapt, inactivitatea fizică este legată de pro-inflamație și, pe termen lung, de disfuncția metabolică, atât în ​​adipocit (unde este depozitată grăsimea), cât și în mușchi, proces care poate fi atenuat pentru activitatea fizică, inclusiv, fără Pierzând greutate. Pentru a combate inactivitatea și practicarea sportului, acasă puteți efectua exerciții direcționate online, cu biciclete staționare, urcând și coborând scări, sărind coarda.