Abonați-vă la Vitónica

Antrenamentul și odihna sunt foarte importante, dar nu putem ignora cel de-al treilea pilon; nutriție, care la rândul său este complementară acestor două.

În special, deși știm că aportul zilnic total de substanțe nutritive prevalează asupra momentului în care acestea sunt consumate, strategiile de sincronizare din jurul formării oferă beneficii potențiale în îmbunătățirea adaptărilor de recuperare și formare pe care ar trebui să le luăm în considerare în orice moment.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Deși la această întrebare se răspunde cu „depinde” universal, putem urmări câteva dintre strategiile precum cele oferite de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă în documentul său privind calendarul.

De exemplu, un aport de doză de proteine ​​cuprins între 0,25 și 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală este asociat cu îmbunătățiri ale performanței și ale compoziției corpului, comparativ cu alte practici.

înainte

Putem realiza aceste doze introducând alimente precum iaurturi sau lapte (în cazul în care vi se pare bine), leguminoase (în cazul în care aveți suficient timp până la antrenament pentru a le digera corect) sau bine-cunoscutele carne, pește și ouă.

Proteina din zer este, de asemenea, o opțiune validă și nu trebuie consumată neapărat după antrenament, dar este, de asemenea, o opțiune bună ca pre-antrenament.

Consumul de carbohidrați poate contribui, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare, la menținerea unor niveluri adecvate de glucoză din sânge și la reducerea pierderilor de glicogen și, pentru aceasta, putem apela la alimente precum cele menționate anterior (leguminoase, iaurturi și lapte) și la alte surse precum cerealele integrale sau fructele.

Un alt posibil aliat pentru antrenamentele noastre este cofeina, deoarece are un impact pozitiv asupra performanței, reducând percepția oboselii și îmbunătățind concentrarea noastră. Îl puteți consuma anhidru (în pastile), sau sub formă de ceai sau cafea.

Ce să mănânci după antrenament

Poate suna redundant, dar recomandările post-antrenament sunt destul de similare cu cele de mai sus.

Dacă avem nevoie de o recuperare rapidă (de exemplu, dacă avem mai puțin de patru ore între antrenamente), aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mare și rezultate optime au fost observate cu cifre de 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră.

În acest caz, deoarece aportul este destul de ridicat, consumul de carbohidrați sub formă lichidă este o opțiune foarte recomandată, fie cu băuturi izotonice, fie cu suplimente de maltodextrină sau amilopectină.

Dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare includerea altor surse de carbohidrați, cum ar fi fructele, cerealele integrale și lactatele.

Rețineți că, în orice caz Importanța acestui post-antrenament va fi mai mare cu cât este mai mică prioritatea pe care ați acordat-o pre-antrenamentului, cu atât a trecut mai mult timp de la ultima admisie și cu atât este mai mare intensitatea și volumul antrenamentului..

Se acordă o prioritate excesivă momentului în care se consumă post-antrenament și tocmai în acest studiu se observă că nu există câștiguri mai mari care consumă post-antrenament la trei ore după antrenament dacă a fost consumat imediat înainte de antrenament, în comparație cu situația ta opusă.

Hidratarea, acel alt factor de luat în considerare

Hidratarea este, de asemenea, un subiect despre care există o mulțime de dezinformare și, din nou, cantitatea de apă pe care ar trebui să o bem înainte, în timpul și chiar după un antrenament depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea sau sexul.

O regulă generală este că, dacă urina dvs. are o culoare deschisă, foarte asemănătoare cu sucul de lămâie, nivelul de hidratare este probabil adecvat, așa că încercați să păstrați această culoare.

În mod logic, rețineți că în sesiunile de antrenament mai extinse și continue va trebui să acordați mai multă atenție hidratării intra-antrenament, deoarece în acest tip de antrenament transpirația este mai mare și În multe cazuri în care antrenamentul durează mult, este chiar mai bine să folosiți o băutură izotonică diluată pentru a înlocui pierderile de electroliți.

Imagini | iStock și Pixabay

Distribuiți nutriția pentru antrenament: ce să mâncați înainte și după antrenament la sala de sport