«Tricou, cască, încălțăminte automată ...», și mergem cu bicicleta! Dacă sunteți unul dintre cei pasionați de ciclism și căutați să vă sporiți performanța, să vă îmbunătățiți recuperarea și, bineînțeles, să vă bucurați în continuare de sport, următorul articol vă poate interesa

Începeți ciclismul

Dacă ați început cu această activitate sportivă magnifică și adăugați primii dvs. kilometri, veți fi verificat că oboseală poate deveni vizibil după prima oră.

Tocmai, primele bare în care experimentăm că performanța noastră este redusă, în cele mai multe cazuri, este după ce am petrecut acest timp

ciclisti

Cine mai mult sau mai puțin și-ar fi făcut greșelile la început și pariez sigur că va trebui să-i întreb partenerului, niște date sau bare energetice, este unul dintre cele mai frecvente ...

Importanța alimentelor

Printr-o alimentație adecvată vom fi capabili să completăm energia cheltuită pe lângă furnizarea de elemente care ajută la regenerarea și sintetizarea țesuturilor musculare degradate de activitatea fizică.

Fără îndoială pentru a obține performanța maximă în orice sport, dieta este un pilon fundamental

În general, dacă mergem cu bicicleta, trebuie să anticipăm durata totală a traseului, dacă urmează să facem opriri, gustări sa bei in timpul sesiunii sportive ...

Dieta unui ciclist începător

Majoritatea oamenilor care se gândesc la activități aerobice îmi vin în minte că trebuie consumând o cantitate mare de carbohidrați. Cu toate acestea, neglijează rolul grăsimilor, atunci când sunt substanțe nutritive extrem de necesare.

Proteină

Sunt grupul de alimente care vor furniza aminoacizi, elementele care acționează spre recuperarea musculară. Au funcții esențiale atât pentru această zonă, cât și pentru un număr mare de operații fiziologice.

Există un grup dintre aceștia, cunoscut sub numele de aminoacizi esențiali, care poate fi furnizat doar extern, deoarece corpul nostru nu le sintetizează.

Prin urmare, va fi esențial să îndeplinim cerințele zilnice de proteine, putând contribui din diverse surse, atât Originea animală sau ca proteine ​​vegetale.

Glucidele

Cele mai recomandate surse de carbohidrați pentru bicicliști ar fi cele din tip complex, precum tuberculii (cartofi, cartofi dulci ...), basmati sau orez lung, pâine „adevărată”, cereale precum ovăz sau secară, paste integrale de grâu ..., și întotdeauna însoțite de legume și legume proaspete precum și fructe de sezon.

Ele furnizează energia care va fi stocată în mușchii noștri și care va fi utilizată în cursuri și eforturi intense în timpul sesiunilor.

Doar pe parcursul etapelor (sau pentru recuperare) s-ar recomanda consumul de carbohidrați simpli, deoarece au caracteristici care îi fac mai favorabili acestor momente.

Grăsimi

Funcția sa dincolo de aportul caloric evident, întrucât ne amintim că 1g de grăsime oferă 9kcals (mai mult decât dublu față de carbohidrați) este că acestea joacă un rol important în echilibrul hormonal.

Acestea includ surse care conțin acizi grași esențiali, cum ar fi Omega-3 și 6, care se găsesc în principal la peștii uleioși, dar și la semințe sau la unele nuci.

Uleiul de măsline extravirgin ar trebui să apară în orice dietă de calitate. Ele sunt „instrumente” pentru corpul nostru, deoarece se comportă ca și cum antiinflamatoare naturale, și favorizează sănătatea sistemului cardiovascular și digestiv.

Ce să mănânci înainte de a merge cu bicicleta?

Dacă decidem să luăm o masă înainte de plimbarea cu bicicleta, vom căuta alimentele care ne vor fi cele mai fezabile. Mâncarea asta nu ar trebui să fie copios, nici nu presupune un efort de a efectua digestie. Ar trebui să ne ofere o doză bună de energie și, mai presus de toate, că o putem face odată ce am început deja efortul.

Din punctul meu de vedere, acest aliment nu ar trebui să difere de dieta noastră obișnuită, întrucât cred că menținerea obiceiurilor sănătoase în fiecare zi nu este o opțiune, ci o premisă dovedită.

Exemple de mese înainte de ciclism (cu aproximativ 2 ore înainte):

Tort de ovăz și albi

Acestea oferă un indice glicemic scăzut de carbohidrați, folosind fulgi de ovăz și gătite, îmbunătățind astfel digestibilitatea lor. Pentru o rețetă simplă putem adăuga 30 până la 60g împreună cu 1-2 ouă și 2-4 albușuri. Dacă preferăm, putem cumpăra deja un preparat pe baza acestor două alimente, cu particularitatea că măsurătorile sunt deja făcute și depozitarea acestuia nu are nevoie de rece, doar când mergem să bem, îl pregătim cu apă și apoi îl gătim la tigaia.

Sandviș cu ton

Pentru pâine putem folosi (de preferință brutărie, nu comercială) secară, semințe, vrajă ... împreună cu o cutie de ton în ulei de măsline și, opțional, adăugăm câteva felii de roșie și salată verde.

1 shake de proteine ​​+ unt de arahide + fructe

Foarte rapid și practic. Putem folosi o proteină de acest tip Concentrat de zer, ca Evowhey, din aroma noastră preferată, o lingură de unt de arahide rafinat (deși ar funcționa și migdale sau caju), precum și un fruct, în acest caz, o banană, deși un măr sau orice altul ar face, de asemenea,.

Salată de cartofi

1 cartof fiert, și răcit în prealabil, tăiat în cuburi + un castron cu orice varietate de frunze de salată + sos Tzatziki * + roșie cherry + 1 lingură de ulei de măsline. Dacă mâncăm cartofii reci, putem profita de beneficiile amidonului rezistent.

* Rețeta poate fi găsită în Cina sănătoasă

O nutriție adecvată este esențială pentru performanță, în plus, nu trebuie să uităm niciodată de hidratare și să transportăm apă cu noi

Importanța aprovizionării

Toate acele trasee de biciclete ale unuia durata mai mare de 3-4 ore de regulă, ca regulă generală, încorporează o scurtă pauză, bine în mijlocul scenei, la recâștigați forța, beți lichide și mâncați gustarea ciudată. Evident, vorbim despre excursii cu bicicleta pentru a ne bucura de natură, împarte unul hobby împreună cu prietenii noștri ...

Într-o altă zonă, dacă obiectivul este de a pregăti un concurență sau căutând să coborâți o vreme, ne poate aduce și beneficii.

O oprire la jumătatea drumului, contemplați priveliștile, vă hidratați și continuați ...

Ce să mănânci într-o stație de băuturi răcoritoare?

Aici putem profita de ocazie pentru a mânca alimente, adică digestie rapidă, și dă-ne Energie pentru a continua marșul sau pentru a stabili cursul pentru punctul de plecare. Cele mai comune opțiuni sunt bare, curmale, stafide sau fructe uscate, fructe precum bananele, chiar și niște ciocolată ...

Ciclism și antrenament de post

S-ar putea să vă frapeze faptul că colegii care merg cu bicicleta de mai mult timp, trec peste micul dejun și „petrec mult timp fără să mănânce până nu intră în activitate fizică. Antrenamentul de post este total fezabil pentru a efectua în această activitate, Este recomandat doar să avem la dispoziție un „substrat energetic de la sine ...”, dar este mai mult o problemă mentală decât orice altceva. Odată ce încercați să mergeți pe stomacul gol, este posibil să nu renunțați sau, după o experiență proastă, este posibil să nu doriți să efectuați această procedură.

Oricum, dacă ideea dvs. este să mergeți la antrenament dimineața devreme, asigurați-vă că vă „încărcați” bine depozitele de energie, cu mesele pe care le consumați cu o zi înainte, cu o atenție deosebită noaptea

Suplimente pentru ciclisti începători

Ce este un Retriever?

Uneori auzim cuvântul „recuperator” și, evident, credem că este un supliment de recuperat ... Ei bine, totul indică acest lucru. Cu toate acestea, ciclismul și, ca și activitățile pe termen lung, momentul care trece este important și, prin urmare, recuperarea trebuie să înceapă tocmai în timpul desfășurării efective a activității.

Prin urmare, ce recuperare mai bună decât să furnizăm substanțe nutritive esențiale pe care le pierdem în fiecare etapă. Cea mai importantă, APA. Este vital să rămâi hidratat pentru a evita orice „sperietură”.

Schema propusă este de a transporta cu noi elemente care ne ajută să ne menținem performanța și care, incidental, promovează recuperarea optimă. da Fac efortul acum, cand ajung acasa ...

Glucidele

Glicogenul este principala sursă de energie utilizată de bicicliști și, după cum știm, magazinele sunt limitate. Dacă ideea ta este să parcurgi câțiva kilometri, este posibil să nu le ratezi, dar dacă nu începi să găsești pante pe drum sau pur și simplu mergi într-un „ritm bun”, cererea de energie a acestui substrat va crește.

Saruri minerale

săruri minerale sau electroliți Sunt un „must” pentru orice biciclist care se respectă. Dacă nu doriți să verificați ceea ce este cunoscut sub numele de «pájara», mai bine îi faceți să vă însoțească în drum. Când mergi cu bicicleta, aerul te răcește și, prin urmare, senzația de căldură scade. Totuși, transpirați și prin acest mecanism pe care corpul dvs. îl folosește pentru a menține temperatura corpului la niveluri adecvate, sunt excretate substanțe importante de care, printre alte procese fiziologice, depinde contracția musculară corectă.

Batoane energizante

Barele sunt de obicei mici, astfel încât să le putem lua cu noi fără a fi în cale. De asemenea, ar trebui să fie ușor de mestecat și de înghițit, deoarece de multe ori le putem lua montate pe bicicletă (nu aruncați ambalajul pe pământ ...). Acestea furnizează carbohidrați, în mare parte simpli, și vor potoli foamea care apare, până când ajungem la destinație.

Geluri

Gelurile sunt un instrument cu două tăișuri. Pe de o parte, acestea vă vor scuti de nevoia de a rămâne în jgheab până la preluarea lor (dacă în acea zi ați fost mai motivat decât era necesar), dar pe de altă parte, trebuie să controlați nivelurile de glucoză, pentru a evita hipoglicemia. Acest tip de supliment este recomandat să fie luat ca ultimă soluție, adică atunci când ne întoarcem. Cu excepția cazului în care suntem în competiție, căutăm să menținem un efort prelungit, evitând vârfuri de intensitate mai mare, dar acest lucru nu ne împiedică să recurgem ocazional la un gel cu acțiune și absorbție rapidă, care produce o „împingere” și reușește să ne urmeze cale.

Pe de altă parte, poți purta oricând unul în dormitor și dacă după o jumătate de oră sau ceva, te simți mai puțin puternic, ia-l pe celălalt ...

Proteine ​​din zer

Proteina este un supliment foarte convenabil și practic pentru sportivi. Ne permite să oferim nutriție de înaltă calitate printr-un shake răcoritor și apetisant, care după un efort considerabil este apreciat. Ajută la completarea cantității de proteine ​​de care avem nevoie în dietă, pe lângă unele beneficii suplimentare, cum ar fi contribuția fracțiunilor de proteine ​​sau a peptidelor bioactive, cu beneficii pentru întărirea sistemului imunitar, îmbunătățirea absorbției și transportului fierului sau combaterea agenților bacterieni externi.

Nutriție și suplimente pentru bicicliști

Pachetul special pentru cicliști

Nu ratați ocazia de a cumpăra pachetul special pentru bicicliști pe care HSN l-a pregătit cu cele mai bune suplimente.