Știința ne spune că, de-a lungul vieții noastre, ne confruntăm continuu cu acțiunea oxidativă a RL pe care o generează propriul nostru corp. În acest fel, am putea spune că „îmbătrânirea” corespunde manifestării oxidării continue pe care o suferă lipidele, proteinele și acizii nucleici în fiecare dintre celulele noastre datorită acțiunii radicalilor liberi. Antioxidanții sunt acei compuși care în corpul nostru se opun acestei acțiuni oxidante
Consumul mai mare de alimente bogate în antioxidanți scade riscul de boli.
Formarea radicalilor liberi în organism este un proces absolut fiziologic. Cu toate acestea, atunci când producția sa este crescută sau pur și simplu depășește capacitatea antioxidantă a corpului nostru de a contracara acțiunea radicalilor liberi, țesuturile noastre încep să experimenteze o oxidare biologică accelerată. Acesta din urmă este un numitor comun, adesea principala cauză, a bolilor cronice netransmisibile, cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroza și infarctul miocardic), tumorale (diferite forme de cancer) și neurodegenerative (precum Alzheimer sau Parkinson).
În prezent, avem dovezi științifice vaste cu privire la beneficiile unui aport mai mare de anumite alimente bogate în antioxidanți pentru menținerea sănătății. Cu cât este mai mare aportul de astfel de alimente (vezi mai jos), cu atât este mai mic riscul relativ de dezvoltare și/sau deces din cauza acestor boli.
Fructe, legume și băuturi bogate în compuși antioxidanți.
Din fericire, natura ne oferă o mare varietate de alimente bogate în compuși antioxidanți, evidențiind anumite fructe și legume. Printre fructele care concentrează cel mai mult antioxidanții sunt fructele de pădure, în special afinele, murele, căpșunile și zmeura. La fel și cireșele, prunele, merele și, după cum sa stabilit recent în cercetările efectuate de Laboratorul Antioxidant al INTA, fructele precum cherimoya și, în special, unele fructe de padure native sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Nucile precum nucile, fisticul și migdalele sunt adăugate pe listă.
Pe de altă parte, recunoaștem din ce în ce mai mult valoarea anumitor legume ca sursă alimentară de antioxidanți. De exemplu, spanac, anghinare, broccoli, sfeclă, ceapă și ardei, printre altele.
Este important să evidențiem consumul de fructe și legume ca modalitate de ingerare a antioxidanților, deoarece pe lângă faptul că furnizează acești compuși, multe fructe și legume oferă o varietate de nutrienți (carbohidrați, lipide și proteine), vitamine, fibre, micro și macro minerale și un număr mare de alte substanțe fitochimice care, la fel ca antioxidanții, sunt, de asemenea, potențial benefice pentru sănătate.
Trebuie remarcat faptul că recent Laboratorul de Analiză Antioxidantă INTA a primit, prin programul Corfo-Innova (proiect-12BPC2-13378), resurse care vor permite caracterizarea, pentru prima dată într-un mod sistematic, a bogăției antioxidante pe care o au principalele legume (atât proaspete, cât și prelucrate) produse în țara noastră. Acest proiect va avea primele sale rezultate spre sfârșitul anului 2013.
În cazul băuturilor care sunt o sursă bună de antioxidanți, se evidențiază ceaiul verde, precum și unele sucuri care le conțin, în anumite infuzii din plante, în cafea și, bineînțeles, în vinul roșu. Trebuie menționat însă că, spre deosebire de ceai, cafea sau vin, fructele și legumele nu implică un consum obligatoriu de cofeină sau alcool.
Aport adecvat de antioxidanți.
Este important să fie clar despre cantitatea de antioxidanți de consumat. În mod clar, idealul este să le consumați în mod natural, adică în alimentele care le conțin; alternativ, pot fi consumate și sub formă de sucuri proaspete (fructe) sau, după caz, ca supe în cazul legumelor.
În ceea ce privește cantitatea optimă a acestora, cu excepția vitaminelor antioxidante (C și E), nu este posibil să se definească o „doză zilnică recomandată de polifenoli în general”, probabil, deoarece nu vorbim despre un anumit compus, ci despre zeci și în anumite cazuri, sute de polifenoli cu proprietăți antioxidante în alimente. Excepție de la cele de mai sus sunt aprobările recente ale EFSA (Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor) pentru utilizarea mesajelor sănătoase în asociere cu consumul de polifenoli (în principal hidroxitirosol) prezenți și consumați sub formă de ulei de măsline (aprobat în octombrie-2011), și pentru acei polifenoli prezenți și consumați sub formă de cacao și/sau bomboane amare bogate în cacao, adică cu un conținut ridicat de polifenoli de tip flavanoli, în principal epicatechină (aprobat în iulie-2012). Cu toate acestea, pentru restul alimentelor, dovezile științifice ne spun că idealul este să consumăm (polifenolii prezenți în) 400 de grame de diverse fructe și legume pe zi. Acesta din urmă se reflectă în mesajul Corporației 5 pe zi, care pe baza dovezilor științifice promovează consumul de "5 porții de fructe și legume pe zi".
Prin urmare, recomandarea este de a mânca cât mai multe fructe și legume posibil, în mod ideal să depășească 5 porții pe zi (în unele țări nordice se recomandă cel puțin 8 porții pe zi), asigurându-se, pe lângă cantitate, o mare varietate de fructe și legume, care se reflectă în general prin diversitatea culorilor pe care le alegem să le consumăm (de exemplu, fructe de pădure de diferite culori).
Principalele tipuri de antioxidanți prezenți în alimente.
Din punct de vedere chimico-structural, putem sublinia că tipurile de antioxidanți care sunt cele mai abundente în alimente sunt: vitaminele antioxidante care cuprind acidul ascorbic sau vitamina C (solubilă în apă din alimente) și alfa tocoferolul sau vitamina E ( solubil în lipide în alimente); Carotenii, care includ beta și alfa caroten, licopen, astaxantină și luteină și polifenoli. În mod clar, acestea din urmă sunt tipul de antioxidanți care sunt cei mai abundenți în alimente.
Când vorbim de polifenoli, ne referim, în esență, la flavonoide (un subtip de polifenoli), luând ca exemple quercetină, catehină, epicatechină, epicatechină galat, epigalocatequingalat, printre altele. Se remarcă faptul că dieta noastră include câteva sute de polifenoli diferiți. Recent, INTA, prin Laboratorul său de Analiză Antioxidantă, a pus la dispoziție pe internet prima bază de date de bogăție AOX, în special a conținutului de polifenoli al tuturor fructelor produse în țara noastră (www.portalantioxidantes.com). O astfel de activitate de cercetare a plasat țara noastră pe locul trei în lume după Statele Unite și Uniunea Europeană în crearea acestui tip de bază de date. Este disponibil în mod deschis și gratuit și a fost posibil datorită unei contribuții a Corfo-Innova. Cei care doresc să acceseze articolul științific care descrie lucrările corespunzătoare și care a fost publicat recent (aprilie-2012), pot face acest lucru prin intermediul: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512599
Certificarea antioxidanților.
În comerț puteți găsi produse care pretind că sunt bogate în antioxidanți. Dar, este suficient ca producătorul să spună acest lucru sau ar trebui ca astfel de produse să aibă un anumit suport sau certificare? În mod clar, nu este suficient ca firma să indice că produsul său conține antioxidanți pentru ca consumatorul să creadă în el. Cu siguranță, trebuie să existe o bună intenție din partea celor care doresc să-și vândă produsul, dar singura intenție nu este echivalentă cu a avea un certificat de analiză care susține bogăția antioxidantă ridicată a produsului menționat. Deoarece cuvântul antioxidant de pe eticheta unui produs este un cuvânt care se vinde, este necesar ca calitatea bogăției aceluiași produs să fie susținută în mod corespunzător prin analiza polifenolilor și, acolo unde este posibil, a activității ORAC (un indicator universal a bogăției antioxidante) pe care produsul respectiv o prezintă. Astfel de analize trebuie emise de o entitate independentă de companie și autorizată în mod corespunzător să furnizeze serviciul menționat.
În prezent, INTA este singurul centru care a obținut acreditarea (ISO 17025) necesară pentru a efectua analize antioxidante în alimente în Chile. În mod ideal, produsele ar trebui să aibă nu numai documentație care să susțină cantitatea de antioxidant care apare pe etichetă, ci și, în mod ideal, un sigiliu de certificare care certifică faptul că produsul conține ceea ce este raportat. Din fericire, în Chile, numărul companiilor care înțeleg necesitatea susținerii produselor lor (și promovarea acestora), printr-o aprobare analitică a compoziției AOX, este în creștere și, în cazul certificării, trebuie remarcat faptul că unele mari companiile își comercializează deja produsele (cum ar fi o renumită marcă de sucuri sub formă de pulbere care încorporează AOX din ceai verde în compoziția sa - Livean-AOX®; și o alta care comercializează ciocolată cu un conținut ridicat de cacao bogat în polifenoli, care certifică fiecare lot de producție cu un sigiliu de certificare a bogăției AOX-Costa-Cacao-62-72% ®).
În acest sens, INTA, ca entitate independentă și acreditată în mod corespunzător, oferind diferitelor companii din sectorul agroalimentar serviciile sale de analiză și certificare AOX în produsele lor, nu protejează doar interesele consumatorilor, în ceea ce privește ceea ce Consumă în mod eficient conține ceea ce li se spune, dar, de asemenea, susține indirect consumul de alimente pe care le recunosc implicit ca fiind sănătoase. Din ce în ce mai multe companii se alătură lucrărilor serioase în ceea ce privește susținerea bogăției antioxidante a produselor lor cu aprobare analitică.
Chile: principal exportator mondial.
Țara noastră este un important exportator mondial de alimente care se remarcă prin bogăția lor antioxidantă. De exemplu, suntem exportatori „de top la nivel mondial” de diferite fructe de pădure (cum ar fi afine, zmeură, căpșuni); de fructe precum cireșe, nuci, prune și mere, care se remarcă prin caracteristicile lor antioxidante. S-ar putea spune că exportăm și antioxidanți atunci când facem acest lucru sub forma vinurilor noastre.
Cu toate acestea, viitorul pare și mai promițător, deoarece Chile are, pe lângă speciile de fructe menționate mai sus, anumite fructe de padure native care se remarcă la nivel mondial pentru conținutul lor foarte ridicat de antioxidanți. Este vorba despre maqui, calafate și murtilla. Aceste fructe depășesc cu mult (100-200%) pentru bogăția lor antioxidantă (polifenolică), cum ar fi afinele, care în prezent domină piața datorită compoziției lor antioxidante ridicate. Cei care doresc să acceseze mai multe informații în acest sens, pot face acest lucru prin intermediul: http://portalantioxidantes.com/berries-nativos-son-superfrutas-por-su-alto-valororac-y-contente-polifenolico/
Prin urmare, posibilitățile oferite antreprenorilor agroalimentari de a crește consumul de fructe de padure autohtone și de a se dezvolta din aceste produse inovatoare este enormă. INTA, prin laboratorul său de antioxidanți, este disponibil pentru a sprijini dezvoltarea unor astfel de inițiative.
Câteva sfaturi despre antioxidanți.
Este recomandabil să consumați antioxidanți sub formă de pastile?
Cel mai recomandat mod de a încorpora antioxidanți în organism este prin aportul de alimente care conțin cel mai mult. Acest mod nu este doar cel mai eficient, ci și cel mai sigur. Este faptul că, prin ingerarea de antioxidanți sub formă de alimente, nu numai că asigurăm cea mai bună utilizare a acestora (absorbție intestinală maximă), dar, de asemenea, co-ingerăm o varietate de substanțe nutritive și alte substanțe fitochimice care le adaugă acțiunea la beneficiile induse de antioxidanți. Deși pe piață există multe preparate farmaceutice și altele care sunt comercializate sub formă de nutraceutice sau suplimente alimentare, nu există nicio îndoială că, deși este posibil, antioxidanții ar trebui ingerați sub formă de alimente care le conțin.
S-a văzut că consumul susținut de doze mari de vitamine antioxidante sub formă de tablete nu numai că nu este eficient în reducerea riscului relativ de a dezvolta boli cronice netransmisibile (CNCD), dar nu este recomandat deoarece poate fi contraproductiv. Există riscuri clare asociate consumului susținut de doze mari (de câteva ori dozele zilnice recomandate) de vitamina E și/sau beta-caroten (proVitA) la om.
Există o diferență în consumul de fructe fierte și crude? Ce este mai bine?
În general, antioxidanții sunt oxidați atunci când sunt supuși la temperaturi ridicate. Deși efectul gătitului asupra antioxidanților prezenți într-un aliment va depinde de natura alimentelor în sine, va fi întotdeauna de preferat să mâncați alimentele în stare naturală, nu gătite. Desigur, această ultimă considerație are valoare practică atâta timp cât ingestibilitatea și digestibilitatea ulterioară a alimentelor o permit. De exemplu, în cazul legumelor, nu ar fi foarte de dorit sau apetisant să consumăm o anghinare, un broccoli sau un sparanghel în starea complet crudă. Cu toate acestea, este posibil să mâncați o ceapă, usturoi sau ardei în starea lor nefierte.
Fructele, își pierd proprietățile antioxidante atunci când sunt decojite?
Astăzi știm că acesta este cazul multor fructe pe care le consumă chilienii, precum mere, pere, piersici, prune. Dacă nu ingerăm coaja, putem pierde în jur de 30-50% din bogăția antioxidantă a întregului fruct. În plus, prin îndepărtarea coajei renunțăm la fibrele solubile și nesolubile și la alte substanțe fitochimice pe care fructele le oferă în general. Prin urmare, recomandarea este ca, după spălarea corespunzătoare a fructelor, să consumăm fructele cu coaja lor; o practică absolut normală în țările din emisfera nordică.
- Proprietățile fasolei verzi și beneficiile lor pentru sănătate Stil de viață
- Proprietățile trufei și beneficiile sale pentru sănătate - Exerciții la domiciliu
- Proprietățile și beneficiile kiwi pentru sănătate - Salud IDEAL
- Proprietățile și beneficiile semințelor de dovleac pentru sănătate
- Proprietățile smochinului și beneficiile sale pentru sănătate - Plantamus®