Sportivii sunt din ce în ce mai conștienți de importanța dietei în scopul lor de a atinge excelența.

Pol Bertran Prieto

subiecte asemănătoare

Astăzi este dificil să găsești pe cineva care să nu practice un fel de sport. De-a lungul anilor, tendința s-a schimbat de la un stil de viață sedentar la o implementare și diseminare a unor zone de trai sănătoase, transformând sportul într-o modă care, sperăm, nu va fi temporară.

nutriție

Am auzit de multe ori expresia „Suntem ceea ce mâncăm”. Acest lucru este total adevărat, mai ales dacă extrapolăm această idee în lumea sportului. În acest sens, și cu atât mai mult când ne concentrăm asupra sportului de elită, mâncarea este o parte esențială. Nutriția este o componentă cheie pentru depășirea obiectivelor și atingerea excelenței la nivel sportiv.

În acest articol vom analiza importanța nutriției sportive și vom analiza ce alimente sunt recomandate să consume atunci când urmărim provocări și cum să planificăm dieta în conformitate cu aceste obiective.

Ce este nutriția sportivă și cât de importantă este aceasta?

Alimentația și sportul au fost întotdeauna strâns legate, dar în ultimii ani această relație a fost accentuată, deoarece suntem din ce în ce mai conștienți de importanța unei diete corecte atunci când urmărim provocări sportive.

Sportul este o ramură a nutriției care studiază influența pe care o au alimentele asupra urmăririi obiectivelor la nivel sportiv și explică modul în care ar trebui să fie o dietă în funcție de sportivul însuși și de tipul de sport pe care îl practică. Conștient că dieta afectează performanța sportivă, nutriția sportivă susține că, într-o lume din ce în ce mai competitivă, dieta este la fel de importantă ca antrenamentul, talentul și motivația.

Nutriția sportivă, împreună cu antrenamentul corect, este însărcinat cu proiectarea dietelor care să permită sportivului să îndeplinească obiectivele pe care disciplina lor le cere: obține performanțe mai mari, câștigă masă musculară, slăbește, evită leziunile, se recuperează mai eficient după eforturi, au mai multă energie, câștigă explozivitate etc.

Ce să mănânci pentru a îmbunătăți performanța atletică?

Ca în toate domeniile vieții, dar mai ales în lumea sportului, trebuie să urmați o dietă echilibrată bazată pe alimente naturale, evitând alimentele ultra-procesate și junk food. În ciuda faptului că, în mod evident, se pot răsfăța ocazional, aceste produse ar trebui eliminate din dietă datorită efectelor lor dăunătoare asupra sănătății.

Nutriția sportivă urmărește realizarea unui echilibru perfect între macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale), ținând întotdeauna seama de fibre și lichide.

În linii mari, obligația nutrițională a unui sportiv este de a regla bine nutrienții energetici (carbohidrați și grăsimi „bune”) prin creșterea ușoară a consumului de proteine, asigurându-se întotdeauna că aportul de vitamine și nivelul de hidratare sunt corecte.

În continuare, vom vedea fiecare dintre aceste grupuri nutriționale, analizând ce avantaje ne conferă fiecare dintre ele. și examinând ce utilizare trebuie să le facem.

1. Carbohidrați

Prezent în cereale, leguminoase, zahăr, lapte, tuberculi, paste, fructe, legume etc., carbohidrații sunt baza piramidei noastre alimentare. Este „benzina” de care organismul nostru are nevoie pentru a-și desfășura activitățile zilnice, deoarece sunt o sursă rapidă de obținere a energiei.

În domeniul sportului, carbohidrații sunt esențiali ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, atât pentru mușchi, cât și pentru creier. Cu toate acestea, în lumea nutriției sportive există multe dezbateri cu privire la utilizarea pe care ar trebui să o facem acestor carbohidrați.

Mulți sportivi sunt confuzi, deoarece acești carbohidrați reprezintă de obicei jumătate din aportul zilnic de alimente, dar există unele diete pentru sporturile de rezistență bogate în carbohidrați, în timp ce există și alți profesioniști care recomandă ca dieta sportivilor să fie scăzută în acești nutrienți.

Ca regulă generală, se recomandă ca utilizarea carbohidraților să fie în concordanță cu antrenamentul care se așteaptă să se facă în acea zi pentru a avea rezerve atunci când este necesar, dar fără exces, pentru a nu le acumula și a lua în greutate.

A) Da, obiectivele zilnice de aport de carbohidrați pe kg din greutatea atletului în funcție de sarcina de antrenament sunt:

  • Sarcină ușoară (intensitate redusă): 3-5 g/kg
  • Sarcină moderată (1 oră de exercițiu moderat): 5-7 g/kg
  • Sarcină mare (între 1 și 3 ore la intensitate moderată-mare): 6-10 g/kg
  • Sarcină foarte mare (4 până la 5 ore la intensitate moderată-mare): 8-12 g/kg

2. Proteine

Prezent în carne, pește, ouă, lapte, leguminoase, cereale, nuci etc., proteinele sunt un alt element foarte important de luat în calcul în toate planificările sportive. Spre deosebire de carbohidrați, proteinele furnizează o cantitate mică de energie. Dar atunci de ce este popularitatea sa în sport?

Consumul său, în special în sporturile de forță, se datorează faptului că aminoacizii care alcătuiesc proteinele pe care le consumăm acționează ca elemente de bază în corpul nostru. Adică, corpul nostru le asimilează și le folosește pentru a repara părți ale țesuturilor și a fabrica altele noi, inclusiv, desigur, țesutul muscular.

De aici popularitatea sa în sporturile de forță, deoarece atunci când greutatea este ridicată, fibrele musculare se rup și cu o contribuție de proteine ​​în dietă, acestea sunt reparate și noul țesut muscular va crește. Acesta este ceea ce face mușchii să crească, principalul obiectiv al sportului de forță.

În ciuda faptului că în alte sporturi axate mai mult pe rezistență, nevoile de proteine ​​nu sunt atât de mari, se recomandă ca sportivii să consume între 1,2 și 1,6 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.

3. Grăsimi

Interzisă în mod tradițional pentru toți sportivii, în prezent grăsimile reprezintă un pilon foarte important al nutriției sportive, deoarece ajută la obținerea unui sentiment de sațietate și, contrar a ceea ce poate părea, vă ajută să slăbiți prin reducerea grăsimii corporale.

Prezente în uleiuri de măsline, avocado, nuci, pește gras, carne albă, ouă etc., grăsimile „bune” încarcă celulele cu lipide nesaturate și sunt transformate în energie care este utilizată în timpul exercițiilor fizice.

Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, acestea reduc riscul bolilor cardiovasculare și ne împiedică să consumăm toate sursele de carbohidrați, ceea ce face ca oboseala să dureze mai mult.

Prin urmare, grăsimile de evitat sunt cele „rele”: saturate (prezente în carnea roșie, brânză, unt ...) și hidrogenate și trans (tipice produselor de patiserie, fursecuri, ulei de palmier, junk food, margarină ...).

4. Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt elemente esențiale în nutriție, deoarece acționează ca co-factori în metabolism. Pe scurt, ele ne ajută corpul să funcționeze corect, participând la multe căi metabolice, acționând ca antioxidanți sau formând țesuturi importante, cum ar fi rolul calciului în sănătatea oaselor.

Prin urmare, această acțiune de vitamine și minerale va fi egală sau mai importantă în domeniul sportului. În general, contribuția optimă a acestor nutrienți este dată de consumul altor alimente menționate mai sus, în special fructe, legume, cereale, lapte și carne.

5. Hidratare

60% din corpul uman este apă și 76% din mușchi sunt alcătuite din ea. Este evident că hidratarea corectă este esențială pentru o funcționare corectă a organismului, în special în domeniul sportului.

În timpul exercițiului fizic, se pierde mult lichid, astfel încât aportul de hidratare trebuie să fie constant și progresiv. Consumul de lichide trebuie făcut înainte, în timpul și după.

Când pierderile de transpirație sunt ridicate, se recomandă consumul de băuturi izotonice (mai bine pe bază de fructoză decât zahăr), deoarece acestea permit recuperarea electroliților.

Când să mănânci Înainte sau după exercițiu?

O altă dintre îndoielile tipice pe care le au sportivii este când să mănânce alimentele pe care le-am analizat anterior. Și este că planificarea corectă a dietei este la fel de importantă ca a decide ce să mănânce, deoarece luarea în considerare a timpilor este esențială pentru îmbunătățirea performanței, evitarea rănilor și asigurarea faptului că nutrienții își îndeplinesc funcția.

În ciuda absenței unei afirmații absolute care rezolvă toate îndoielile, Iată câteva indicații cu privire la ce să mănânci, în funcție de momentul zilei.

1. Masă înainte de exercițiu

Dieta trebuie planificată în așa fel încât stomacul sportivului să fie gol chiar înainte de a începe exercițiul pentru a evita greața, dar în același timp să aibă energie.

De aceea, cu 1 sau 2 ore înainte de mișcare ar trebui să mănânci ceva ușor digerabil. Acest aliment ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați complecși (pâine, leguminoase, orez, legume, paste ...) care să ofere energie rapid timp îndelungat după ce au fost digerați și sărace în grăsimi saturate.

2. Mâncare în timpul antrenamentului

Dacă activitatea este foarte lungă, în acest timp puteți lua mâncare lichidă sau bar sportiv care furnizează carbohidrați simpli (practic zahăr) care se asimilează rapid și oferă un aport energetic scurt, dar mare.

2. Mancarea dupa exercitiu

Aproximativ o oră după antrenament ar trebui să mănânci niște alimente ușor asimilabile pentru a recâștiga electroliții și energia pierdută. Se recomandă și un aport de proteine ​​pentru a reconstrui țesuturile deteriorate.

Suplimente sportive: da sau nu?

Studiile dietetice indică faptul că sportivii îndeplinesc cerințele de proteine ​​fără a recurge la suplimente proteice. Prin urmare, o contribuție suplimentară sub formă de shake-uri este, de obicei, pur și simplu arsă ca energie.

Cu toate acestea, consumul anumitor preparate după exerciții fizice este pozitiv. Zerul este unul dintre ele, care este mai ușor de digerat decât alte proteine ​​și este recomandat pentru recuperare după activitatea fizică.

Din punct de vedere al nutriției sportive, nu există nicio justificare științifică pentru preparatele proteice cu ingrediente suplimentare, deoarece acestea funcționează doar ca o cerere de cumpărare.

Nutriționiști sportivi: cum vă pot ajuta?

Atingerea tuturor acestor obiective poate fi foarte complexă, așa că cel mai bine este să mergi și să ceri ajutor unui specialist în nutriție sportivă care te va îndruma cu privire la modul de planificare a dietei și de a face o dietă cât mai adaptată posibil la fiziologia și obiectivele pe care le ai urmărind.

Referințe bibliografice

Comitetul Olimpic Internațional (2012) Nutriție pentru sportivi. Informații medicale pentru sportivi.

Burke, L., Cox, G. (2010) Ghidul complet al alimentelor pentru performanță sportivă. Australia: Allen și Unwin.

Baker, A. (2005) Nutriție pentru sport. SUA: Arnie Baker Cycling.