Este metabolismul dvs. accelerat sau nu are suficientă energie? Răspunsul constă în patru aspecte: intrare, ieșire, grăsime și mușchi.

esquire

Te-ai întrebat vreodată de ce mănâncă unii bărbați de toate și nu se îngrașă niciodată, în timp ce verificați etichetele de pe mâncare pentru a mânca alimente cu conținut scăzut de grăsimi, vă privați de mezeluri și bere și, în ciuda acestui fapt, nu puteți scăpa de acele mici mânere de dragoste?

Poate că mănânci mai mult decât crezi sau probabil că trebuie doar să mergi, să-ți atingi vârfurile degetelor, să folosești o rachetă, să mergi după o minge, să faci curat în garaj sau să ridici câteva greutăți pentru a-ți construi mușchiul pentru a-ți stimula metabolismul.

Cum funcționează metabolismul: toate alimentele pe care le consumi sunt transformate în energie. Termenul „metabolism” se referă la modul în care corpul dumneavoastră procesează carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a elibera energia de care are nevoie pentru diferite procese. Rata dvs. metabolică este rata la care apare această eliberare de energie.

Este adevărat că unii oameni au o rată metabolică accelerată în mod natural? Nu chiar. Pe parcursul a peste 20 de ani de cercetare, Unitatea de nutriție a Consiliului de cercetare medicală din Cambridge, Marea Britanie, nu a găsit niciodată pe cineva cu o rată metabolică „lentă”. De fapt, studiile lor arată că bărbații slabi și obezi ard exact aceeași cantitate de calorii pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, persoanele obeze ard de fapt mai multe calorii pe zi decât persoanele slabe cu același tipar de activitate. Faptul este că oamenii care mănâncă mai puțin sunt mai subțiri decât cei care mănâncă mai mult.

Rata metabolică este suma totală a trei tipuri de metabolism: rata metabolică bazală (BMR), aportul de energie din activitatea fizică și efectul termic al alimentelor (TEF).

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a sprijini funcțiile de bază ale corpului, chiar dacă stați culcat în pat uitându-vă la televizor toată ziua. Reprezintă între 60 și 65% din caloriile (kcal) pe care le consumați zilnic.

Aproximativ 25% din caloriile pe care le consumați sunt alocate activității fizice pe care o faceți peste rata metabolică bazală. Acesta este aportul dvs. de energie pentru activitatea fizică și variază în funcție de cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei. Deci, ar fi mare în ziua în care alergați la Maratonul Două Oceane, dar extrem de scăzut în ziua următoare când mâncați și vă recuperați.

Aproximativ 10 la sută din caloriile pe care le consumați sunt utilizate ca combustibil pentru procesul de digestie, absorbție și depozitare. Acesta este efectul termic al alimentelor. Deci, dacă mănânci 2.900 de calorii pe zi, arzi 300 de calorii pur și simplu mestecând și digerând.

Deci, puteți mânca pentru a vă accelera metabolismul?

Efectul termic al alimentelor reprezintă 10% din rata metabolică, dar nu credeți că puteți mânca mai mult pentru a pierde în greutate. „Efectul termic al alimentelor obișnuite este de aproximativ două felii de pâine cu miere, fără unt sau margarină”, explică dr. Paula Volschenk, dietetician înregistrat și co-autor al Mănâncă inteligent pentru sport. „În ciuda a ceea ce cred unii oameni, nu puteți crește semnificativ efectul termic al alimentelor consumând anumite tipuri de alimente. Chiar și cofeina provoacă o creștere atât de mică a ratei metabolice, încât nu are niciun efect asupra creșterii sau pierderii în greutate. ".

Unele studii promit că puteți crește efectul termic al alimentelor prin înlocuirea carbohidraților rafinați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea și cartofii, cu proteine ​​slabe în alimente, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest sens. „Chiar dacă proteinele măresc efectul termic al alimentelor, aceasta reprezintă un procent atât de mic din cheltuielile zilnice totale de energie, încât nu te pot face să slăbești”, susține Volschenk.

Ce funcționează?

Rata dvs. metabolică dictează câte calorii ardeți și este determinată de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, sănătatea și nivelul de activitate. Nu puteți controla genetica sau vârsta, dar vă puteți schimba dieta și nivelurile de activitate.

De regulă, dacă mâncați numărul exact de calorii pe care le consumați atunci când combinați metabolismul bazal, aportul de energie din activitatea fizică și efectul termic al alimentelor, greutatea dvs. va rămâne constantă. Pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați sau să creșteți numărul de calorii pe care le consumați pentru activitatea fizică.

În mod ideal, veți face ambele. Pentru a ilustra acest lucru: „Un bărbat mediu de 70 de kilograme care aleargă lent timp de 60 de minute cheltuiește aproximativ 600 până la 700 de calorii de energie”, explică Volschenk. „Deoarece există 9.000 de calorii într-un kilogram de grăsime, va trebui să faceți cel puțin 15 ore suplimentare de exerciții pe săptămână pentru a pierde un kilogram de grăsime. Dificultatea de a pierde excesul de greutate doar făcând mișcare este evidentă, deoarece trebuie, de asemenea, să vă reduceți aportul caloric ", spune el.

Deci, nu puteți face nimic pentru a accelera lucrurile prin accelerarea ratei metabolice? Desigur ca da.