A dieta bogata in proteine are multe beneficii pentru organism. Este benefic să vă asigurați că există o cantitate suficientă de ele la fiecare masă.

transforma

Puteți începe cu ușurință asta la micul dejun.

Oamenii care fac mult sport sau sunt atenți la greutatea lor, alege adesea o dietă bogată în proteină. Acest lucru are multe beneficii pentru sănătate pentru organism.

" proteină este un nutrient esențial ", spune nutriționistul Ulrike Gonder. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care joacă un rol important în multe funcții din organism. „Numai sistemul nostru imunitar constă în aproximativ un kilogram și jumătate de proteine”, spune expertul. Aminoacizii sunt, de asemenea, implicați în construirea mușchilor și întărirea țesutului conjunctiv.

Beneficiile unei diete bogate în proteine

Un alt avantaj al unui dieta bogata in proteine este că este nutrientul care te lasă mulțumit pentru cel mai mult timp. „Proteinele sunt excelente pentru controlul greutății, mai ales atunci când înlocuiesc unii carbohidrați”, spune Gonder. O proporție mai mare de proteine ​​din dietă poate, de asemenea ajuta la imbunatatirea lipidelor din sange. "Proteinele din ouă și din lapte conțin, de asemenea, elemente care pot reduce tensiunea arterială".

O dietă bogată în proteine ​​este, de asemenea, crucială pentru dezvoltarea musculară. Pentru a întări mușchii, trebuie mai întâi să stabiliți un stimul de încărcare adecvat. Dar pentru a crește, mușchii au nevoie și de substanțe nutritive, iar proteinele sunt una dintre cele mai importante. "A aportul adecvat de proteine ​​este, de asemenea, important pentru regenerare după un mare efort muscular, pentru a repara daunele existente ”, spune expertul.

Care sunt tipurile de proteine ​​și cum să le încorporezi în dieta ta

Acest lucru necesită diferite tipuri de aminoacizi, așa-numiții aminoacizi esențiali și neesențiali. În mod ideal, o combinație de proteină legume și animale, adică dintr-un mic ou, lapte, carne sau pește; până la toate sursele de proteine ​​vegetale; și consumul regulat de alimente precum bulionul de carne.

Potrivit lui Gonder, momentul aportului de proteine ​​nu este atât de important: "Mult mai decisiv pentru construirea mușchilor este o cantitate adecvată de proteine ​​și antrenamentul în sine".

De ce o dietă bogată în proteine ​​se umple mai mult

Totuși, este și avantajos, indiferent dacă purtați unul dieta bogata in proteine, mergi după ele la micul dejun. „Proteinele stimulează metabolismul prin producția crescută de căldură și este un excelent saturant, așa că mănânci mai puțin în timpul zilei asta dacă mănânci un mic dejun bogat în carbohidrați ", spune nutriționistul.

De exemplu, un mic dejun cu ouă te umple mult mai mult decât un covrig. cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci doar proteine ​​la micul dejun, În schimb, trebuie să le distribuiți pe tot parcursul zilei. „Aproximativ 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă ar fi optime”, spune Gonder.

Un mic dejun bogat în proteine ​​poate fi planificat cu ușurință. „Puteți crește cu ușurință conținutul de proteine ​​al micului dejun cu alimente care conțin în mod natural cantități semnificative de proteine de înaltă calitate ", spune Gonder. Aceste alimente includ în special ouă (12% proteine), care pot fi fierte, prăjite, amestecate, consumate, clătite și altele asemenea.

Dieta bogată în proteine: Cum să creșteți proteinele la micul dejun

Cei care dau mare importanță pentru proteine din zer alegeți quark, brânză din zer sau alte produse lactate Pentru mic dejun. „Pot fi folosite în diferite moduri, de la pâine de quark sau brânză la muesli sau un simplu pahar de lapte”, spune expertul.

Brânza asigură între 20% (brânză moale, camembert) și 35% proteine ​​de înaltă calitate (brânză tare). Laptele integral, smântâna și iaurtul conțin 3-4% proteine. Brânză de vaci, aproximativ 12%.

„Poți chiar mâncați pește la micul dejun"spune Gonder." Fie că este vorba despre un rulou de hering, un file de păstrăv sau somon, aveți aproximativ un 20% proteine".

Același lucru este valabil și pentru carne slabă, indiferent dacă este vorba de pui, șuncă, pastramă sau mezeluri. „Cei care sunt mai interesați de sursele de proteine ​​vegetale pot face, de asemenea, un nutrient muesli proteic cu nuci"spune expertul. Migdalele conțin în jur de 25% proteine, alune 12%, caju 17%, semințe de floarea soarelui 21%, semințe de chia și in 25% și fulgi de ovăz 13% proteine.

* Acest articol a fost publicat inițial pe GQ Germany.

Ați putea dori, de asemenea: