Slăbiți fără făină; Rețete și sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți calitatea vieții mâncând gustos și sănătos. Dacă sunteți interesat de mai multe rețete puteți intra aici!
Este sănătoasă o dietă fără cereale? Tot ce trebuie să știți
Boabele sunt un element esențial în majoritatea dietelor tradiționale, dar un număr tot mai mare de oameni elimină acest grup de alimente și ia în considerare o dietă fără cereale.
Unii fac acest lucru din cauza alergiilor sau intoleranțelor, în timp ce alții optează pentru o dietă fără cereale în încercarea de a pierde în greutate sau de a-și îmbunătăți sănătatea.
Acest mod de a mânca ar trebui să ofere mai multe beneficii pentru sănătate, de la o digestie mai bună la niveluri mai mici de inflamație și zahăr din sânge. Cu toate acestea, poate avea și dezavantaje și poate fi inadecvat pentru unii.
Ce este o dietă fără cereale?
O dietă fără cereale elimină toate cerealele, precum și alimentele derivate din acestea.
Aceasta include boabe care conțin gluten, cum ar fi grâu, spelta, orz, secară și triticale, precum și boabe fără gluten, cum ar fi porumb uscat, mei, orez, sorg și ovăz.
De asemenea, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este considerat un bob. De aceea, sunt evitate și alimentele făcute cu făină de porumb.
De asemenea, unii oameni pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă a unei astfel de diete.
O dietă fără cereale elimină toate cerealele, inclusiv grâul, spelta, orzul, secara, porumbul uscat, meiul, orezul și ovăzul, precum și alimentele și, uneori, chiar și ingredientele, derivate din acestea.
Cum să urmați o dietă fără cereale?
Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să excludeți din dieta dvs. toate cerealele, precum și alimentele derivate din cereale. Aceasta include pâine, paste, muesli, fulgi de ovăz, prăjituri cu orez, cereale pentru micul dejun, prăjituri și prăjituri.
Acestea fiind spuse, majoritatea dietelor fără cereale permit cantități mici de pseudo-cereale, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă. Pseudocerealele pot fi preparate și consumate similar cu boabele, dar nu sunt considerate tehnic boabe.
O dietă fără cereale poate fi în mod natural săracă în carbohidrați, dar aceasta nu este o cerință. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați le pot obține din fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei și porumb proaspăt.
Nu există restricții pentru alimentele fără cereale.
Așadar, puteți include cât de multă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți, deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze alimentele procesate excesiv.
Dietele fără cereale exclud toate cerealele și produsele din cereale, dar permit cantități mici de pseudo-cereale. Acestea pot include cât mai multe fructe, legume, carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe, zahăr și grăsimi.
Avantajele unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Poate ajuta la tratarea anumitor condiții de sănătate.
O dietă fără cereale este frecvent urmată de cei cu anumite boli autoimune și mai multe studii susțin utilizarea acesteia în aceste cazuri.
De exemplu, boala celiacă este o tulburare autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Îți determină corpul să greșească glutenul, o proteină din grâu, ca o amenințare, trimițând sistemul imunitar în exces.
Acest lucru poate duce la inflamații intestinale, care la rândul lor pot provoca deficiențe nutritive severe și alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă ar trebui să excludă din dieta lor toate boabele care conțin gluten.
În mod similar, unele persoane sunt alergice la grâu și ar trebui să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși din cereale, în ciuda faptului că nu au boală celiacă sau alergie la grâu.
Persoanele cu intoleranță la gluten raportează frecvent simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, dureri de cap sau oboseală atunci când mănâncă cereale și pot beneficia de excluderea lor din dieta lor.
În cele din urmă, într-un studiu de 6 săptămâni la persoanele cu boală inflamatorie intestinală (IBD), în urma unei diete fără cereale, ameliorarea simptomelor la 73% dintre participanți.
Poate reduce inflamația.
Boabele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza multor boli cronice.
Unele studii pe eprubete, animale și oameni sugerează o legătură între aportul zilnic de grâu sau de boabe procesate și inflamația cronică.
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
Lipsa consensului poate fi explicată prin tipul de cereale investigat. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect foarte mic asupra inflamației și, în unele cazuri, chiar o pot reduce.
În plus, tăierea boabelor poate determina unii oameni să crească în mod natural cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației.
Cu toate acestea, merită menționat faptul că cerealele integrale pot oferi propriile beneficii antiinflamatorii. Dacă nu aveți boală celiacă, alergie la grâu sau intoleranță la gluten, probabil că nu este nevoie să tăiați cerealele complet pentru a combate cu succes inflamația.
Poate îmbunătăți pierderea în greutate.
O dietă fără cereale poate promova pierderea în greutate, probabil pentru că lipsește în mod natural din cerealele procesate care se găsesc în alimentele bogate în calorii și săraci în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoșarii, fursecurile și alte produse de patiserie.
În plus, eliminarea unui întreg grup alimentar din dieta dvs. poate reduce consumul zilnic total de calorii, creând deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cercetările arată clar că, atâta timp cât creezi un deficit caloric, vei pierde în greutate, indiferent dacă dieta ta conține cereale. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate favoriza pierderea în greutate și poate stimula metabolismul.
Prin urmare, eliminarea tuturor boabelor din dieta dvs. nu este o cerință pentru pierderea în greutate.
Poate reduce nivelul zahărului din sânge.
Boabele sunt în mod natural bogate în carbohidrați.
Prin urmare, dietele bogate în cereale pot cauza probleme persoanelor cărora le este greu să facă față cantităților mari de carbohidrați din dietă, cum ar fi persoanele cu diabet sau sindrom metabolic.
Boabele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de supărătoare, deoarece nu au fibre.
Acest lucru duce la digerarea lor foarte rapid, cauzând de obicei o creștere a nivelului de zahăr din sânge la scurt timp după masă.
Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, tăierea tuturor boabelor nu este singura modalitate de a reduce nivelul zahărului din sânge.
Alte beneficii potențiale
O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:
- Poate îmbunătăți sănătatea mintală. Studiile leagă dietele care conțin gluten de anxietate, depresie, tulburări de dispoziție, ADHD, autism și schizofrenie. Cu toate acestea, în prezent este imposibil să știm dacă cosurile au cauzat aceste tulburări.
- Poate ajuta la ameliorarea durerii. Dietele fără gluten pot ajuta la reducerea durerii pelvine la femeile cu endometrioză, o tulburare care determină creșterea mucoasei uterului în afara acesteia.
- Poate reduce simptomele fibromialgiei. O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii pe scară largă pe care o experimentează persoanele cu fibromialgie.
În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.
De asemenea, merită menționat faptul că majoritatea acestor studii au analizat doar efectul boabelor care conțin gluten. Nu există dovezi care să sugereze că trebuie să excludeți toate boabele din dieta dvs. pentru a obține aceste beneficii.
O dietă fără cereale poate reduce inflamația, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți digestia și nivelul zahărului din sânge. De asemenea, poate promova sănătatea mintală și ameliora durerea la persoanele cu fibromialgie sau endometrioză, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Posibile dezavantaje
O dietă fără cereale poate avea, de asemenea, anumite dezavantaje.
Vă poate crește riscul de constipație
O dietă lipsită de cereale, în special cereale integrale bogate în fibre, vă poate limita aportul de fibre.
Boabele crude sunt o sursă deosebit de bună de fibre insolubile. Acest tip de fibre adaugă volum în scaun, ajutând alimentele să se deplaseze mai ușor prin intestin și reducând riscul de constipație.
Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe, pentru a reduce acest risc.
Poate limita aportul de nutrienți.
Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, în special fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
Pe de altă parte, boabele prelucrate, ale căror tărâțe și germeni au fost îndepărtați, nu au majoritatea fibrelor, vitaminelor, mineralelor și a altor compuși ai plantei benefice.
Studiile arată că urmarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe de nutrienți, în special în vitaminele B, fier și oligoelemente.
Este posibil să puteți evita acest lucru într-o oarecare măsură prin creșterea consumului de pseudo-cereale precum quinoa, amarant și hrișcă, deoarece acestea tind să conțină mulți dintre aceiași nutrienți ca cerealele integrale.
În plus, creșterea consumului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele, carnea, peștele și ouăle, pot ajuta la compensarea nutrienților pe care cerealele nu le mai oferă.
Poate fi restrictiv inutil
Deși cercetarea susține beneficiile excluderii cerealelor din dieta anumitor persoane, dovezile beneficiilor excluderii tuturor cerealelor lipsesc din dieta tuturor.
De asemenea, majoritatea beneficiilor asociate unei diete fără cereale pot fi realizate într-un mod care nu necesită eliminarea unui întreg grup alimentar.
În plus, excluderea tuturor cerealelor din dieta dvs. poate reduce varietatea și poate reduce inutil dieta, ceea ce poate face acest mod de a mânca mai puțin durabil pe termen lung.
În plus, demonizarea inutilă a boabelor sub masca sănătății poate servi la promovarea unei fixări extreme asupra alimentației sănătoase, ceea ce este frecvent la persoanele cu comportamente alimentare tulburate ortoxice.
Dietele fără cereale pot limita aportul de nutrienți, pot crește riscul de constipație și pot fi greu de întreținut pe termen lung. Demonizarea inutilă a boabelor din pretinse motive de sănătate poate promova și comportamente ortorexice de alimentație.
Alimente de evitat
O dietă fără cereale exclude în general următoarele categorii de alimente:
- Cele mai multe produse de patiserie: pâine pe bază de cereale, covrigi, tortilla, tacos, pizza etc.
- Cele mai multe prăjituri: gogoși pe bază de cereale, fursecuri, cornuri, briose etc.
- Cele mai multe taitei: paste, taitei de orez, taitei ramen, taitei udon etc.
- Cereale de dimineață: muesli, fulgi de ovăz, smântână de grâu etc.
- Făină pe bază de boabe: făină pentru făină universală, graham, făină de porumb și făină de orez, precum și toate alimentele obținute din acestea.
- Multe gustări: floricele, prăjituri, bare de muesli, prăjituri cu orez etc.
- Garnituri pe bază de cereale: orez, orzo, mei, cuscus, mămăligă etc.
- Înlocuirea cărnii pe bază de cereale: seitan etc.
- Alternative de lapte pe bază de cereale: lapte de ovăz, lapte de orez etc.
De asemenea, puteți evita băuturile alcoolice pe bază de cereale, cum ar fi bere, gin, whisky, sake, precum și alimentele care conțin ingrediente derivate din cereale, cum ar fi sirop de orez sau sirop de porumb bogat în fructoză.
O dietă fără cereale exclude toate alimentele care conțin cereale. De asemenea, puteți limita consumul de băuturi alcoolice derivate din cereale sau alimente care conțin ingrediente derivate din cereale.
Exemplu de meniu
Iată un meniu tipic de 3 zile potrivit pentru o dietă fără cereale.
Ziua 1
- Mic dejun: ouă amestecate sau tofu cu o mulțime de legume și hash browns de casă
- Masa de pranz: salată acoperită cu verdeață la alegere, amarant gătit, tofu afumat sau somon și un sos de vină cu zmeură
- Masa de seara: curry de var de cocos cu creveți sau tempeh marinat pe un pat de orez de conopidă
Ziua 2
- Mic dejun: smoothie făcut cu lapte (sau o alternativă pe bază de plante, fără cereale), mango congelat, semințe de in, spanac și o lingură opțională de proteine praf
- Masa de pranz: Supă consistentă de dovleac, morcov și fasole albă cu caju prăjit
- Masa de seara: Cartof dulce la cuptor, acoperit cu chili, porumb proaspăt, salată mărunțită, guacamole și salsa
Ziua 3
- Mic dejun: mini quiches de mic dejun cu spanac
- Masa de pranz: burger de carne fără carne sau legume acoperit cu ardei grași prăjiți, hummus, avocado și o salată de paste de hrișcă
- Masa de seara: taitei de dovlecei spiralati cu sos de vita de vita sau tofu bolognese, nuci de pin prajite, si parmezan sau drojdie nutritiva
O dietă bine echilibrată fără cereale poate include o varietate de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase, precum și unele carne, pește, crustacee, ouă și lactate.
Există multe modalități de a include gustări într-o dietă fără cereale. Combinațiile de mai sus pot fi folosite pentru a vă ajuta să treceți prin mese.
Concluzie
Deși limitarea anumitor boabe poate aduce beneficii unor condiții de sănătate, tăierea tuturor boabelor este inutilă pentru majoritatea oamenilor și poate fi chiar dăunătoare sănătății dumneavoastră.
În plus, pretinsele beneficii ale unei diete fără cereale pot fi adesea realizate într-un mod care nu necesită eliminarea unui întreg grup alimentar din dieta dumneavoastră.
Prin urmare, merită să vă gândiți dacă această dietă vă oferă mai multe avantaje decât dezavantaje înainte de a o încerca.
Slăbiți fără făină; Rețete și sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți calitatea vieții mâncând gustos și sănătos. Dacă sunteți interesat de mai multe rețete puteți intra aici!
- Fitness Ce este și la ce servește? Tot ce trebuie să știți ⬅️
- L-Carnitină pentru a pierde în greutate și pentru a elimina grăsimea Tot ce trebuie să știți - Rutine de antrenament
- Vergeturile de la sarcină, o dietă sau un exercițiu fizic, tot ce ai vrut mereu să știi și nu ai
- Ghid de călătorie în Thailanda tot ce trebuie să știți
- Fese și picioare Tot ce trebuie să știți