O dietă sănătoasă, variată și suficientă în timpul sarcinii este esențială pentru sănătatea viitoarei mame și a fătului, deoarece lipsa de energie sau nutrienți ar putea provoca malformații la făt, greutate redusă la naștere, nașteri premature sau avorturi. Aceasta înseamnă să acordați atenție atât cantității, cât și calității nutrienților, deoarece cerințele cresc, iar dieta trebuie să satisfacă atât nevoile mamei, cât și ale fătului.

variată

Creșterea în greutate a mamei în timpul sarcinii nu este doar normală, ci este esențială. Creșterea în greutate ar trebui să fie întotdeauna mai mare de 6 kilograme și mai mică de 12 kilograme, deși în cazurile în care mama a avut greutate inițială redusă poate fi necesar să se câștige mai multe kilograme pentru a recâștiga starea nutrițională adecvată.

Nutrienții pe care îi ingerăm prin alimente sunt clasificați în două grupe: macronutrienți, care includ proteine, grăsimi și carbohidrați și care furnizează energie; și micronutrienți, care includ minerale și vitamine.

Ce caracteristici ar trebui să aibă dieta gravidei?

Am spus că este esențial ca femeile însărcinate să aibă o dietă sănătoasă, variată și suficientă. Acest lucru poate fi realizat urmând următoarele sfaturi:

Care este aportul de energie recomandat în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, femeia ar trebui să mărească aportul de macronutrienți cu 200 până la 300 kcal/zi, în special începând cu al doilea trimestru. Distribuția macronutrienților trebuie să urmeze principiile unei diete echilibrate recomandate populației generale.

  • Proteină. Acestea ar trebui să contribuie între 10 și 15 la sută din totalul caloriilor. În primul trimestru de sarcină, aportul de proteine ​​trebuie să fie cel stabilit pentru o femeie într-o stare normală (aproximativ 0,8 g/kg/zi aproximativ), dar din al doilea trimestru, între 10 și 12 grame de proteine ​​suplimentare ar trebui consumate pe zi . Se recomandă consumul de pește, carne slabă și ouă.

  • Grăsimi. Acestea ar trebui să contribuie cu 30% din totalul caloriilor. În timpul sarcinii, sunt necesare concentrații mai mari decât cele normale de grăsime (lipide) pentru sinteza țesuturilor noi. Calitatea grăsimilor consumate este foarte importantă: se recomandă aportul de alimente care conțin grăsimi nesaturate, precum ulei de măsline și pește gras (ton, sardine, hamsii, somon, printre altele). Contribuția acestui tip de grăsime este esențială pentru creșterea uterului, a placentei și a fătului. Se recomandă un consum prudent de somon și alți pești mari, datorită conținutului lor potențial ridicat de mercur.

  • Glucidele. Acestea ar trebui să contribuie între 55 și 60 la sută din totalul caloriilor. Se recomandă consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele, pastele, legumele și leguminoasele.

Crește nevoile de vitamine și minerale?

În timpul sarcinii, cresc și nevoile unor micronutrienți, în special de fier și acid folic.

Este important să completați dieta cu acid folic?

Diferite studii au arătat că aportul de acid folic de către femeia gravidă reduce riscul ca copilul să sufere de diferite defecte congenitale, cum ar fi spina bifida, boli congenitale ale inimii, reducerea buzelor și a membrelor.

Acidul folic se găsește în multe alimente din dieta noastră, fie în mod natural (legume, fructe, leguminoase), fie pentru că au fost îmbogățite (cereale preparate, lapte), dar în cantități care nu sunt suficiente pentru a preveni apariția malformațiilor. Prin urmare, pe lângă menținerea unei diete echilibrate care să includă aceste alimente, ar trebui administrat un supliment zilnic de 0,4 mg din această vitamină.

Pentru ca organismul să dobândească niveluri adecvate de acid folic pentru a preveni defectele congenitale și a proteja fătul din primele săptămâni de dezvoltare, o femeie trebuie să înceapă să ia aceste suplimente înainte de a rămâne gravidă. Odată confirmată sarcina, aportul zilnic de acid folic trebuie să continue până la sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni de gestație.

Regimul alimentar controlează vărsăturile, refluxul și constipația?

În timpul sarcinii, femeia suferă unele disconforturi tipice modificărilor fiziologice cauzate de transportul fătului înăuntru. Deși majoritatea nu vor dispărea, câteva linii directoare foarte simple pot ajuta la minimizarea disconfortului.

Greață și vărsături

  • Mănâncă mai puțin și fă mai multe fotografii pe tot parcursul zilei.
  • Evitați să beți cafea și ceai.
  • Nu consumați alimente bogate în grăsimi.
  • Evitați mirosurile foarte puternice de alimente.
  • Aport suficient de lichide pentru a evita deshidratarea.

Reflux

  • Nu mâncați înainte de a dormi și nu vă întindeți imediat după ce mâncați, deoarece favorizează apariția refluxului.
  • Bea lichide între mese.
  • Reduceți alimentele grase și mâncați încet.
  • Evitați să folosiți condimente.

Constipație

  • Bea mult lichid.
  • Mănâncă alimente cu fibre.
  • Faceți o activitate fizică ușoară.