Anterior am văzut un antrenament complet cu doar mașini, ideal pentru a începe antrenamentul în sala de gimnastică și astăzi vom vedea unul bazat pe greutăți libere, pentru persoanele cu anumite cunoștințe despre mișcări, deși, ca întotdeauna, vom explica fiecare exercițiu unul câte unul.

pentru

Printre beneficiile utilizării greutăților libere găsim o îmbunătățire a controlului corpului, a echilibrului de lucru și, de asemenea, o muncă mai mare a altor grupuri musculare pentru a stabiliza mișcarea. Aceasta înseamnă că, pe termen lung, rezultatele în termeni de hipertrofie și forță sunt mai bune.

Fără alte întrebări, vom începe cu acest antrenament pentru a lucra întregul corp în fiecare sesiune.

Squats

Începem antrenamentul lucrând picioarele și pentru aceasta nu există exerciții mai bune decât genuflexiunea clasică. Cu acest exercițiu vom lucra cvadricepsul, fesierii și hamstrings, precum și alți mușchi care acționează ca stabilizatori, cum ar fi miezul, partea inferioară a spatelui sau vițeii.

Pentru ao face corect așezăm picioarele cu o separare similară cu cea a umerilor și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Apoi, cu bara sprijinită corect pe capcane, coborâm ținându-ne spatele drept până când gluteul nostru ajunge puțin mai jos decât genunchii și, de acolo, ne forțăm picioarele să revină în poziția de plecare.

Este important împiedicați genunchii să se întoarcă spre interior în timpul mișcării. Acestea trebuie menținute în linie pe tot parcursul coborârii, iar spatele trebuie să rămână drept și să nu aplece excesiv trunchiul înainte.

Lunges cu gantere

Pentru a termina de lucrat piciorul, vom face câteva lovituri cu gantere. Pentru a face acest lucru, ne poziționăm cu o halteră în fiecare mână, ținându-le confortabil de fiecare parte a corpului nostru. Apoi facem un pas lung înainte și coborâm corpul până când picioarele din față și din spate formează un unghi aproape de 90º. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape solul. Pentru a termina ne împingem cu piciorul din spate și ne întoarcem la poziția de plecare.

Important nu vă înclinați trunchiul înainte și nu exercitați forța cu brațele. Acestea ar trebui să acționeze ca un cârlig pentru a ține pur și simplu greutatea, dar nu trebuie să fie îndoite în niciun moment.

Presă de bancă

Acum ne îndreptăm spre lucrul trunchiului, mai exact al pieptului și pentru aceasta apelăm la banca de presă. Acest exercițiu ne permite să dezvoltăm multă forță și să lucrăm complet pieptul, prin urmare, aproape întotdeauna, este principalul exercițiu al oricărui antrenament al acestui grup muscular.

Pentru a-l efectua ne întindem pe bancă cu fața în sus, cu capul, umerii și fesele sprijinite. Ținem bara cu o lățime mai mare decât cea a umerilor noștri și scoatem bara de pe suport. Apoi îl coborâm într-un mod controlat, până când ne atinge pieptul și ne întindem din nou brațele, folosind forța cu pectoralul pentru a finaliza o repetare.

Apropo, nu face greșeala de a pune picioarele pe bancă. Este adevărat că în acest fel spatele se sprijină complet pe bancă, dar în schimb pierdem forță și stabilitate. În plus, acea curbură nu este deloc dăunătoare sau dăunătoare, deci nu merită.

Deschideri piept scripete

Am ajuns să lucrăm deschiderile pieptului scripetelor. Pur și simplu ne plasăm între două scripeți, astfel încât acestea să fie mai înalte decât umerii noștri. Strângând una dintre ele cu fiecare mână, ne aplecăm ușor trunchiul în față și, fără să ne flexăm mult brațele, le ducem înainte până când mâinile ne întâlnesc în față. Mai tarziu ne întoarcem într-un mod controlat la poziția de plecare.

Din nou trebuie să vă mențineți spatele drept și să evitați mișcările de impulsuri cu trunchiul. Forța trebuie să iasă complet din piept și brațe.

Rândul cu bile

Rândul barbell ne permite să lucrăm practic întregul spate și, prin urmare, este un exercițiu ideal pentru a începe și vom avea nevoie doar de o bară olimpică.

Stăm în fața barei olimpice și ne îndoim trunchiul înainte până când este aproape paralel cu solul, flexând ușor genunchii pentru a ne găsi într-o poziție confortabilă. Acolo, ținem bara cu o lățime mai mare decât cea a umerilor noștri și ridicăm bara până când atinge partea inferioară a pieptului. Am ajuns să coborâm bara într-un mod controlat.

A O greșeală foarte frecventă este de a folosi trunchiul ca un impuls care îl mișcă în fiecare repetare. Dacă nu puteți muta greutatea indicată, reduceți greutatea și observați în fiecare repetare cum funcționează și se contractă mușchii spatelui.

Rândul T-bar

Există mașini pentru a face rândul T-bar, dar în acest caz o vom face susținând o bară olimpică într-un colț al sălii de sport și folosind o priză îngustă în V.

Executarea acestui exercițiu este similară cu cea anterioară, dar în acest caz bara trece între picioarele noastre și o ținem cu o prindere îngustă. Chiar și așa, la fel ca în exercițiul anterior, trebuie să ridicăm bara până când este aproape de piept și apoi să revenim la poziția de pornire controlând mișcarea.

Din nou, evita să câștigi impuls cu trunchiul și încercați să vă păstrați trunchiul cât mai static posibil pe tot parcursul mișcării. Forța provine din brațe și din spate.

Presa militară

Încheiem antrenamentul lucrând umerii cu celebra presă militară. În acest caz, o vom face în picioare, susținând bara pe un raft ghemuit, de exemplu.

Pentru a face acest lucru, așezăm bara pe suport astfel încât să fie puțin mai mică decât înălțimea umerilor noștri. Ne aplecăm puțin și așezând bara pe umeri o scoatem de pe suport. Apoi, folosind brațele și umerii, ridicăm bara în linie dreaptă deasupra capului nostru fără a ne folosi picioarele pentru a ne propulsa.

Încheiem mișcarea revenind pentru a susține bara pe umerii noștri într-un mod controlat. Nu-l aruncați pentru că v-ați putea răni.