Una dintre cele mai grave senzații pe care un alergător le experimentează în timpul cursei este starea de oboseală. Vrem să spunem asta senzație de epuizare extremă, când forțele ne abandonează, forțându-ne chiar să abandonăm.

apare

Suferiți adesea de oboseală musculară? Este ea cea care este de vină pentru că nu ți-a atins obiectivele? Nu vă faceți griji, în acest articol vă vom spune ce este, ce o poate provoca și sfaturi de evitat a aparea.

Ce este oboseala musculară?

Oboseala musculară este pierderea totală sau parțială a capacității noastre fizică pentru a continua să efectueze o anumită acțiune.

Apare atunci când mușchii noștri sunt incapabili să efectueze o mișcare, deoarece nu au forța necesară pentru a continua să lucreze.

Dintr-o dată, ne lipsește forța, picioarele ne dau greș și simțim literalmente că ne-am epuizat energia (ca atunci când bateria unui dispozitiv electronic se epuizează)

Atunci când apare oboseala, ne simțim nevoiți să încetinim considerabil și chiar, în ocazii mai extreme, să ne oprim brusc.

Care sunt simptomele oboselii musculare?

Pentru a fi siguri că știm să identificăm oboseala, să vedem care sunt acestea cele mai frecvente simptome:

  • Alterarea tensiunii arteriale
  • Respirație rapidă și neregulată
  • Creștere notabilă a ritmului cardiac
  • Stimuli confuzi și lipsă de coordonare
  • Modificarea funcției locomotivei
  • Disconfort general și durere
  • Greutate musculară și epuizare extremă
  • Anxietate și sentimente de disconfort

Posibile cauze ale oboselii musculare

Oboseala musculară este cauzată de o inhibare a funcției motorii datorită atingerii limitei de toleranță sau a cererii musculare maxime a unui alergător.

Mușchii suferă de oboseală din diverse cauze, cum ar fi: niveluri insuficiente de calciu pentru a efectua contracția și relaxarea musculară eficientă, acumularea de acid lactic, deficit de glicogen sau chiar lipsă de hidratare.

Nu vă putem spune cu certitudine care este momentul exact în care va apărea oboseala musculară. Această limită va varia în funcție de diferite aspecte, cum ar fi genetica și condiția fizică a unei persoane.

Cu toate acestea, putem enumera o serie de cauze care pot facilita apariția sa:

  • Eforturi foarte intense fără recuperare adecvată
  • Hrănire proastă sau incorectă
  • Lipsa zilelor de somn și odihnă
  • Creșteri excesive ale intensității muncii
  • Tehnica de rulare incorectă
  • Monotonie și stagnare în antrenament
  • Anemie: lipsa fierului în sânge
  • Efectele secundare ale anumitor medicamente
  • Funcționarea anormală a glandei tiroide
  • Consumul abuziv de droguri, tutun sau băuturi alcoolice

Apar 10 sfaturi pentru prevenirea oboselii musculare

Știm deja care sunt unele dintre simptomele și cauzele pentru care apare oboseala musculară.

Acum vă vom oferi o serie de sfaturi utile pentru încearcă să eviți lasă această boală să ne strice antrenamentele.

# 1. Stabiliți obiective și planificați-vă antrenamentele

Alergarea de dragul alergării nu este cea mai bună opțiune. Dacă doriți să evoluați ca alergător și să vă faceți antrenamentele mai eficiente, trebuie obiective stabilite pentru a realiza. Antrenamentul fără obiective este una dintre principalele cauze ale stagnării și apariției leziunilor.

Ai nevoie de un plan de antrenament pentru alergare. Pentru aceasta trebuie planificați toate activitățile pe care urmează să-l îndepliniți într-o perioadă de timp și să atingeți un obiectiv specific, cel pe care vi l-ați stabilit.

#Două. Reduceți intensitatea și preveniți supraentrenarea

În cadrul planificării dvs., ar trebui să permiteți zile de odihnă pentru ca corpul dumneavoastră să se odihnească. Dacă nu sunteți un sportiv de elită, nu vă puteți antrena toată săptămâna sau de mai multe ori pe zi (și nici măcar atunci). În caz contrar, veți cădea în antrenament excesiv și, probabil, oboseala va fi preludiul accidentării.

De asemenea, nu se recomandă creșterea bruscă a intensității de la un antrenament la altul. Sarcinile de lucru pe care le efectuați ar trebui să crească progresiv. Prin urmare, nu vă forțați corpul să lucreze prea intens și să aveți răbdare, încetul cu încetul vă veți îmbunătăți.

# 3. Petreceți mai mult timp încălzind și întinzându-vă

Vă spunem întotdeauna că încălzirea înainte de antrenament și întinderea după finisare este esențială pentru a preveni rănile și pentru a vă îmbunătăți performanța. Și totuși, există mulți alergători care trec peste aceste părți foarte importante ale antrenamentului.

Un truc pentru a întârzia mai mult apariția oboselii este să dconstrui mai mult decât de obicei la aceste două practici. Când ne încălzim mai mult, mai bine ne pregătim corpul pentru efortul pe care urmează să-l facă. Și prin întinderea pentru mai mult timp promovăm recuperarea mușchilor noștri.

# 4. Îmbunătățește-ți tehnica de alergare și mărește-ți cadența

O tehnică bună de alergare este esențială pentru a minimiza apariția oboselii musculare. Este important să se ia în considerare aspecte precum respirație, postură, forță sau tip de picătură.

Dacă vrei să fii mai eficient ca alergător, încearcă mărește-ți cadența. Adică, încercați să reduceți lățimea pasului pentru a crește frecvența pașilor pe minut. În acest articol vă spunem cum să o faceți.

# 5. Faceți masaje înainte și după antrenamente

Ia-ți timp să ai grijă de mușchii tăi. Dacă sunteți predispus la oboseală musculară sau disconfort, faceți-vă masaj înainte și după antrenamente. De asemenea, este recomandabil să vizitați în mod regulat un kinetoterapeut sportiv pentru o mai mare prevenire a leziunilor.

aplicare de gheață în zonele inflamate după antrenament va ajuta, de asemenea, la recuperarea și repararea mușchilor afectați. Dacă aveți plângeri specifice sau vă recuperați în continuare după o accidentare, nu uitați să păstrați odihna sportivă.

# 6. Odihnește-te mai mult și dormi mai mult

Odihna este esențială. Intercalează-ți zilele de antrenament cu zilele de odihnă. În ceea ce privește somnul, nu dormi niciodată mai puțin de 6 ore pe zi. În mod ideal, dormiți cel puțin 8 ore pentru a vă odihni adecvat.

Amintiți-vă că mușchii, printre altele, trebuie să-și recupereze nivelul de acid lactic. Prin urmare, trebuie să permiteți corpului și energiei să se recupereze după antrenamente.

# 7. Alternează antrenamentele cu alte practici

Nu este nimic mai rău pentru corpul și mintea noastră decât monotonia și stagnarea, mai ales dacă ești începător. Cel mai bine este să alternați alergarea cu antrenamentul încrucișat și antrenamentul de forță.

Sfatul nostru este să alternați zilele de antrenament cu alte practici. Test exerciții cu impact ridicat precum întărirea diferitelor grupe musculare cu greutăți și zile cu exerciții cu impact redus, precum Yoga sau Pilates.

# 8. Îmbunătățiți-vă dieta și adaptați-vă dieta

După cum am menționat, una dintre cauzele care pot provoca apariția oboselii musculare poate fi mâncarea. De exemplu, nu puteți combina o dietă de slăbit cu antrenamente grele, deoarece cu siguranță vă va lipsi energia.

Ia o dieta echilibrată unde există o cantitate mai mare de glucide cum ar fi pastele, orezul sau cerealele. Aceste tipuri de alimente vă vor oferi combustibilul de care are nevoie corpul pentru a rula eficient.

# 9. Hidratați-vă bine înainte, în timpul și după

Recomanda experții bea cel puțin 2 litri de apă la zi. Dacă urmează să alergi, trebuie să te hidratezi corespunzător, atât înainte, cât și după cursă. Și dacă sunt alergări lungi și intense, ar trebui să beți și apă în timpul aceluiași antrenament.

Cantitatea de apă va depinde de intensitatea exercițiului pe care îl faceți, precum și de vreme. Dar bea întotdeauna apă, fără să aștepți să-ți fie sete. Apa nu numai că întârzie apariția oboselii, ci și lubrifiază mai bine articulațiile și îmbunătățește rezistența mușchilor și ligamentelor.

# 10. Luați suplimente de vitamine

Dacă observați că vă lipsește puterea foarte des, este posibil să aveți ceva deficit de vitamine sau vreo problemă de sănătate. Mergeți la medicul dumneavoastră și faceți un test de sânge pentru a exclude această posibilitate.

În orice farmacie veți găsi, de asemenea suplimente de vitamine pentru a îmbunătăți, de exemplu, nivelul de vitamina B și vitamina C. Desigur, aflați bine înainte de a achiziționa aceste tipuri de produse și asigurați-vă că provin din laboratoare de încredere.

Amintiți-vă Puterea Minții!

Există un punct la care nu ne-am referit. Cum rămâne cu starea noastră de spirit? Mintea nu joacă un rol important? Desigur ca da. Vor fi zile în care veți ieși la fugă cu mare entuziasm și altele când veți simți că nimic nu merită, nici măcar alergând.

Starea ta de spirit și motivația sunt cheia pentru a evita oboseala. Adrenalina este aliatul nostru pentru a alerga mai mult și mai bine. În timp ce, dacă ești trist, în jos și nu vrei nimic, vei obosi mai devreme. Această epuizare defetistă și mentală nu va face decât să accelereze apariția oboselii.

Deci știi, ai încredere în tine, credeți că puteți și continuați să alergați!