greutatea

Luis Miguel s-a antrenat din greu, dar cele mai bune înregistrări ale sale nu au reflectat cerințele antrenamentului său. În semimaratonul din Valencia a trecut linia de sosire 1h28´30´´, a fost cea mai bună marcă a sa. Luis are 1,69 "și la acel moment cântărea 68Kg, IMC-ul (raportul dintre greutate și înălțime) era de 23,8, iar procentul său de grăsime era de 16,7%, parametri sănătoși conform OMS, dar pentru a atinge performanța sa maximă, era greutatea ta ideală? . Doar trei luni mai târziu, a fost un alt sportiv. Era ușor, în filmările cu ritmuri mai rapide, ritmul cardiac era mai mic, antrenamentele de intensitate ridicată (serie, farleck, intervall ...) erau din ce în ce mai de calitate. Era semimaratonul Sagunto, era încrezător, știa că era mai bun ca niciodată și că putea să-și învingă cel mai bun timp. Luis a ajuns la linia de sosire și și-a dus mâinile la cap, distrusese timpul cu 1h21´35´´. A fost un alt sportiv pentru că a pierdut 4Kg de balast, de supraponderalitate inertă care i-a încetinit performanța.

Din păcate, prima parte a poveștii este cea a multor alergători populari care, în ciuda faptului că au o greutate sănătoasă pentru OMS, au totuși un procent de grăsime și un IMC excesiv pentru a-și găsi forma atletică maximă.

Greutatea maximă de performanță este cea care vă permite să găsiți cea mai bună formă fizică. Deasupra acestuia, performanța dvs. scade și sub ea. Trebuie să găsim exact punctul. Nu ne interesează să fim supraponderal dar nu a subțire extremă. Aici este relația dintre parametrii forta Da eficienta energetica. De exemplu, la un alergător de munte pe distanțe lungi, greutatea ideală va fi una care vă permite să economisiți energie, dar nu are un efect negativ asupra mușchiului. În general, atunci când avem deja un procent foarte scăzut de grăsime, dacă continuăm să slăbim, vom pierde și masa musculară și acest lucru poate fi contraproductiv

Ce este un procent scăzut de IMC ȘI grăsime? Care este idealul?

Pentru a rezolva aceste întrebări, să ne uităm la sportivii de super elită dacă, fără îndoială, sunt exemple clare pentru a obține performanțe maxime.

- Conform diferitelor studii, bicicliștii și sportivii de anduranță și sportivii de anduranță au un procent de grăsime cuprins între 6 și 12% pentru bărbați și între 12 și 20% pentru femei. De exemplu:

  • Killian Jornet Are o înălțime de 171 cm, iar greutatea sa maximă este de 56 kg, cu un procent de grăsime de 8% și un IMC de 19,6. Ca „curiozitate”, Vo2 max (consumul maxim de oxigen) este între 85 și 90 ml/min/kg. FC max: 205. Repaus HR: 34. Capacitate pulmonară: 5,3 litri.
  • Alberto contra Are 174, cântărește 62 kg, cu un procent de grăsime de 6% și un IMC de 20,5. Pulsările sale maxime sunt 211. Repetări HR: 32 și Vo2 max de 99 ml/min/Kg !, Permiteți-mi expresia, speriat!
  • Cristiano Ronaldo măsoară 1,85 și cântărește 84 kg cu un IMC de 24,5 și cu un procent de grăsime de 8%
  • Usain Bolt. Înălțime: 1m 95 cm. Greutate: 94 kg IMC 24,7
  • Rafael Nadal: Înălțime: 1m 85 cm. Greutate: 85 kg IMC 24,8

Dacă sunteți ciclist, alergător de munte, fotbalist, sprinter sau jucător de tenis, iată exemple foarte bune despre care este greutatea maximă de performanță, dar aveți grijă! Sportivii Super Pros merg adesea pe linia fină între supraîntrenare și fitness de vârf, deci, cel mai bun lucru este că înveți să te asculți.

Cum se calculează indicele de masă corporală (IMC)?

Este o măsură de asociere între greutatea și înălțimea unui individ, se calculează folosind formula matematică

Cum se calculează procentul nostru de grăsime?

Există mii de metode, cea mai fiabilă fiind măsurarea pliurilor cutanate, dar să mergem la cele mai practice:

Link pentru a calcula% grăsimea dvs. într-un mod orientativ:

Recomandări practice

- Calendarul măsurătorilor antropometrice: La două zile după fiecare competiție, cântăriți-vă pentru a verifica ceea ce ne-a permis să obținem rezultate mai bune.

- Ta senzații în antrenamente de multe ori, acestea sunt, de asemenea, un bun indiciu pentru a afla greutatea maximă a performanței

- În general, dacă sunteți adult, sportiv de anduranță și femeie, unii valori adecvate pentru a vă atinge performanța maximă, acestea ar trebui să fie între:

  • IMC: între 19 și 23
  • % grăsime: între 13 și 21%

  • IMC: între 18 și 23
  • % grăsime: între 9 și 16%

- În sporturile de forță sau viteză, IMC crește, dar% grăsime rămâne sau chiar scade (fitness, culturism .)

- Dacă treci peste grăsime: reduce aportul de calorii, în special grăsimile suturate (cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie industriale ...) și carbohidrați, în principal simpli (zaharuri). Aveți grijă însă, cu o zi înainte de un antrenament solicitant, de competiție sau de o perioadă lungă de timp, cel puțin 60% din caloriile zilnice trebuie să fie carbohidrați complecși pentru a nu fi goi în antrenament sau concurs a doua zi. Umpleți glicogenul când aveți nevoie de el și reduceți-l atunci când nu doriți să trageți grăsimi.

Mănâncă mai mult carne albă (pui și curcan), pește alb, albușuri de ou și legume, fructul este cel mai bun doar până la prânz sau după antrenament. Idealul este cel puțin 5 mese pe zi, cu un mic dejun bun și o cină ușoară, este o greșeală gravă să te ridici și să mergi la serviciu doar cu o cafea.

Măriți-vă volumul antrenamentului, exercițiu mai „aerob”, dar nu uitați zile de calitate, pentru că îți vor crește și metabolismul bazal și vei arde mai multe calorii chiar și după antrenament.

Dacă aveți o bază aerobică bună, antrenament de post vă va ajuta să fiți mai eficienți din punct de vedere energetic, cel mai bine este să încercați să vedeți dacă vi se potrivește

- Dacă aveți parametri mici, creșteți antrenamentul de forță, în afară de dieta zilnică echilibrată, mâncați mai multe proteine, în special carne slabă, și mai multe grăsimi nesaturate: pește gras, nuci, ulei de măsline ...) și carbohidrați complecși (orez brun, pâine integrală ...). De asemenea, este recomandat un shake post-antrenament.

- Sfaturi profesionale, Pentru a avea garanția succesului, luați legătura cu un nutriționist sportiv, pentru mine și pentru mulți sportivi, unul dintre cei mai buni este Ana González Madroño.

În calitate de antrenor fizic, am cumpărat că în domeniul amator sau popular este mai frecvent să găsim sportivi cu greutate „trecută”, sub acest aspect, mă concentrez în primul rând pentru că există o marjă mare de îmbunătățire, din fericire am verificat și asta, datorită angajamentului sportivilor mei cu pregătirea lor și încrederii pe care o au în recomandările mele.

Este simplu, dacă trebuie să deplasăm o masă corporală excesivă, vom fi mai puțin eficienți, ne vom epuiza mai repede pentru că vom consuma mai multă energie și vom avea mai multe opțiuni de a ne răni pentru că suportăm o supraîncărcare inutilă. Dacă, pe de altă parte, este excesiv de scăzut, vom avea mai puțină putere și mai multe opțiuni de a avea un sistem imunitar slab, adică mai multe posibilități de anemie și supraentrenare. Găsirea exactă a punctului este ceea ce trebuie făcut pentru a ne îmbunătăți brandurile. Un IMC și un procent optim de grăsime înseamnă o performanță mai bună, deoarece la aceeași viteză vom fi mai confortabili și, în același timp, vom putea rezista rate mai rapide pentru mai mult timp. Practic, ne va îmbunătăți forma fizică, deoarece ne va îmbunătăți capacitatea de rezistență.

Dacă la antrenament ne străduim să progresăm, poate că va merita un pic mai mult sacrificiu pentru a schimba unele obiceiuri. Dacă „angajamentele” profesionale și familiale sunt obstacole care ne împiedică, putem continua să ne împiedicăm sau putem sări peste ele, dacă dorim ceva, îl vom realiza, dacă nu, vom găsi scuza perfectă. Dar dacă vrem cu adevărat să ne distrugem cele mai bune înregistrări, să ne îmbunătățim, să găsim cea mai bună versiune a noastră ca sportivi și să știm cât de departe putem merge, nu avem altă opțiune, trebuie să ne Greutate de înaltă performanță.

Doar tu decizi dacă merită încercat.

Ai vrea să te ajut să îți îndeplinești cele mai ambițioase vise? Ai vrea să fiu antrenorul tău fizic? apasa aici

„Director și fondator al Apadrina Un Sedentario. Autor al cărții „Pregătirea în coridorul muntelui”. Colaborator-expert al programului „A la Carrera de La 2 de TVE”. Facilitator de vise și antrenor fizic.
Lector și profesor de înaltă performanță. Creator al Go Training, aplicație în fruntea sistemelor de lucru inovatoare în știința instruirii.
Bronz mondial, subcampion european și spaniol la duatlonul GGEEE 2013. Licențiat în științe în activitate fizică și sport. Autor al numeroaselor publicații despre fiziologia exercițiului și antrenamentul sportiv.
Este unul dintre cei mai versatili antrenori de pe scena internațională. În lunga și strălucita sa carieră profesională, a ajutat peste 2000 de sportivi să-și atingă cele mai ambițioase provocări, printre care unii dintre ei Iván Ortiz, campion al Spaniei în 2012. Xari Adrián, campion al Spaniei la Ultra Trail 2013. sau Anna Sanchis, olimpică la Beijing și cel mai bun ciclist spaniol în 2012 și 2013. "

Urmăriți publicațiile lor pe twitter și pe Facebook