Schimbarea alimentelor și băuturilor bogate în calorii pentru alternative sănătoase și exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți patru până la șase kilograme în 30 de zile.

Este posibil subțire intr-o luna? Excesul de greutate este consecința și rezultatul obiceiurilor specifice stilului de viață, astfel încât modul ideal de realizare este, potrivit experților de la Institutul Medical European de Obezitate, să începeți cu îndrumări simple pentru a schimba aceste obiceiuri pe termen lung, vă va ajuta să urcă pe piciorul drept vara.

bikini

Liniile directoare pentru schimbarea obiceiurilor proaste

Activitatea fizică necesară

Activitatea fizică ar trebui să facă parte din viața noastră de zi cu zi cu acțiuni precum: să profităm de distanțe mai mici pentru a merge pe jos, în loc să mergem cu mașina sau cu transportul public; urcați scările, în loc să apelați la mecanici sau la lift; faceți drumeții în weekend, plimbări cu bicicleta în natură sau plimbări pe promenadă sau zona verde a orașului; și, de asemenea, rețineți jocurile de echipă care pot fi practicate în aer liber, cum ar fi fotbal, paddle tennis, baschet sau volei pe plajă.

„Activitatea fizică regulată are beneficii asupra sănătății și echilibrului emoțional, ne ajută să eliberăm endorfine, creează un sentiment de bunăstare și reduce nivelul de stres, fără a uita că întărește articulațiile, mușchii și sistemul cardiovascular”, spune Nacho Simón Díaz, IMEO antrenor fizic.

Centrele sportive din apropiere oferă activități direcționate în intervale de timp flexibile pe care le putem profita, dar de unde începem? Expertul recomandă să stabilim care ar fi obiectivul nostru: tonificați, reduceți grăsimea și pierdeți în greutate sau creșteți masa musculară. Odată ce avem claritatea, putem întocmi un program săptămânal de activități specifice, de intensitate medie sau mare, și le putem practica De 4 ori pe săptămână o oră pe zi. Ca regulă generală, este de preferat alternând munca cardio sau aerobă cu exerciții de întindere și tonifiere musculară, evitând să le faceți în zile consecutive.

Exerciții de tonifiere musculară

Dacă intenționăm să pierdem grăsimea și să definim mușchii, trebuie să alegem o combinație de exerciții care implică munca unui număr mai mare de grupe musculare. A avea un antrenor personal ar fi un mare avantaj, deși și cursurile de grup pot ajuta. Este recomandat să exersați o oră pe zi, 4 zile pe săptămână activități care combină exercițiul aerob cu întinderea și tonifierea mușchilor, în funcție de capacitate și la un nivel adecvat.

Sesiunile de dans de intensitate medie cu coregrafie, cum ar fi zumba, d-move, balet fit sau dans de burtă, la care putem adăuga școli de dans pentru neprofesioniști care oferă salsa, tango sau alte clase, combină activitatea fizică cu distracția și sunt un opțiune bună pentru persoanele care sunt mai reticente la sport.

Activități care combină exerciții întindere și tonifiere musculară, precum Pilates, yoga sau aquagym sunt potrivite pentru orice vârstă, deoarece au beneficii terapeutice și corectează obiceiurile posturale proaste.

Antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi bodycombat, bootcamp, crossfit sau animal fit, sunt foarte eficiente în sculptarea mușchilor, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea și necesită o pregătire fizică bună.

Exerciții pentru reducerea grăsimilor

Dacă vrei să slăbești, trebuie să promovezi utilizarea grăsimii ca sursă de energie prin activarea sistemului cardiovascular și termogeneză. În acest sens, este foarte important să porniți de la un nivel adecvat. Dacă vorbim despre activități în aer liber, mersul într-un ritm bun timp de 20 până la 60 de minute pe zi ar fi ideal pentru a începe, experții, în schimb, pot alerga făcând serii de mare viteză cu pauze controlate.

În ceea ce privește activitățile dirijate, puteți opta pentru sesiuni de cardio, cum ar fi spinning, step, bodypump, sesiuni care lucrează zona gluteală, a picioarelor și a abdomenului (GAP) sau antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care ajută la arderea grăsimilor într-un timp scurt și crește rezistența.

Exerciții pentru creșterea masei musculare

creșterea masei musculare accelerează eficacitatea metabolică și promovează îndepărtarea grăsimii corporale. Poate fi realizat prin antrenament funcțional (cu corpul însuși) sau prin antrenament cu hipertrofie într-o sală de greutăți, fiind foarte recomandat să consultați un profesionist la început. Această parte este mai sacrificată, deoarece te antrenezi 4 până la 6 zile pe săptămână, efectuând cel puțin 3 până la 5 serii de exerciții cu 6 până la 10 repetări, cu pauze de 1 până la 2 minute între serii.