Pâinea este bună sau rea? Îngrăşare?

Una dintre frazele pe care le auzim foarte des în jurul nostru este: „pâinea te îngrașă”. Trăim într-o societate care caută continuu „vinovați” pentru supraponderalitate sau obezitate.

De fapt, sunt sigur că dacă s-ar efectua un sondaj și populația ar fi întrebată ce mâncare „le îngrașă” cel mai mult, pâinea ar ocupa una dintre pozițiile de top din clasament.

Astăzi vă prezentăm această postare în care vrem să facem puțină lumină asupra acestei chestiuni, este adevărat ce se spune? Pâinea este rea? Este sănătos?

Analizăm dacă pâinea este bună sau rea

Surprinzător, pâinea contribuie cu 11,6% din totalul caloriilor din dieta spaniolă, clasându-se pe primul loc ca aliment care ne oferă cea mai mare energie zi de zi.

pâinea

De fapt, după cum puteți vedea în imagine, el face o diferență considerabilă (2,4%) față de urmăritorii săi imediați (ulei de măsline și carne), protagonistul postului nostru fiind liderul solo nemarcat.

Spaniolii consumă în medie 34,12 kg de pâine pe an pe persoană, pentru un total de aproape 95 de grame pe zi.

Pâinea face parte din cultura noastră: însoțim prânzul sau cina cu pâine, facem sandvișuri sau pâine prăjită pentru micul dejun sau o gustare și chiar și atunci când mergem la un bar sau restaurant ne dau pâine.

Privind graficul, pare ușor să ne gândim că, dacă eliminăm pâinea din dieta noastră, aportul de calorii ar fi mai mic și mulți oameni ar putea să nu mai sufere de probleme cu greutatea lor, dar este adevărat?

Ei bine, ar depinde de alimentele pentru care substituim pâinea:

Dacă înlocuim pâinea la mese cu o porție mai mare de carne care oferă proteine ​​de calitate și o sațietate mai mare, ar fi, fără îndoială, o schimbare favorabilă.

Dacă, pe de altă parte, înlocuim pâinea dintr-un pâine prăjită pentru micul dejun cu produse de patiserie industriale, am reduce considerabil calitatea nutrițională a acestuia.

Pâinea te îngrașă? Câte calorii are pâinea?

Pentru fiecare brioșă de pâine albă (aproximativ 100 de grame) ingerăm aproximativ 265 de calorii. După cum am menționat anterior, cantitatea medie de pâine consumată în Spania se situează în jurul acestei cantități zilnice de persoană.

Ținând cont de faptul că sunt valori generale, aceste calorii provin în principal din carbohidrați (49 grame), urmate de proteine ​​(9 grame) și grăsimi (3 grame).

În ceea ce privește micronutrienții săi, pâinea este alimentul care contribuie cu cea mai mare cantitate de sodiu la dieta noastră, precum și fierul și zincul. În plus, consumul de 100 g de pâine asigură 5% din aporturile zilnice recomandate de vitamina B1, niacină și folați.

Înseamnă asta că pâinea este un aliment dens în ceea ce privește calitățile sale nutritive? Îmi pare rău să spun că nu.

Dacă am echilibra caloriile pe care le oferă și substanțele nutritive pe care le are, ar exista surse similare de carbohidrați mult mai bune, cum ar fi fulgi de ovăz.

De fapt, nici satietatea nu este punctul forte al pâinii albe, datorită cantității reduse de proteine, lipide și fibre din structura sa.

Pâine integrală sau albă? Sunt toate tipurile de îngrășare a pâinii?

Desigur, există pâini mai bune decât altele, diferența principală și cea mai cunoscută fiind aceea dintre pâinea integrală de grâu și pâinea albă, în funcție de tipul de făină folosit pentru a o face.

După cum putem vedea în imagine, conținutul din caloriile nu prezintă o diferență atât de notabilă, așa cum se întâmplă în secțiunea de fibre.

Această cantitate mai mare de fibre influențează în mod direct satietatea alimentelor, făcând pâinea integrală mai grea decât pâinea albă.

La nivelul altor nutrienți pâinea integrală are un conținut mai ridicat de proteine, grăsimi și potasiu, în timp ce pâinea albă oferă mai mult sodiu și carbohidrați totali.

Altele din cele mai consumate pâini In tara noastra este pâinea feliată. Deși există tot felul în acestea, marea majoritate a pâinilor feliate pe care le găsim în supermarketuri sunt de obicei de o calitate foarte scăzută.

Pentru a-și îmbunătăți aroma (îndulciți-o) se adaugă cantități masive de zahăr și alți aditivi care înrăutățesc semnificativ calitatea nutrițională a produsului prin creșterea caloriilor pe care le furnizează și scăderea sațietății acestuia.

Acestea fiind spuse, există pâine feliată care are ingrediente de calitate, deși este dificil de găsit: fără adaos de zahăr, procent acceptabil din făină integrală de grâu ...

Cum îi putem diferenția? Citind etichetele lor nutriționale, acordând o atenție deosebită listei de ingrediente, apar toate componentele acelei pâini comandate de la cea mai mare la cea mai mică prezență în aliment.

Alte alternative la pâine, care pâini sunt mai puțin îngrășate?

Și dacă nu am pâine, ce pot avea? Ei bine, există multe alternative sănătoase pentru a înlocui pâinea.

În primul rând, o idee bună pentru a găsi pâine de calitate și a vă asigura că ingredientele sale sunt acceptabile este să o preparăm noi înșine. Sună complicat și plictisitor, dar există multe rețete de pâine de casă cu făină integrală de grâu (sau alte cereale), iar aroma sa este excelentă.

Alte pâini de calitate sunt pâinea cu cereale încolțite (tip Ezequiel), pâinea cu aluat sau pâinea cu alte tipuri de făină care nu sunt grâu (secară, hrișcă, porumb, spelta ...).

Dacă decidem să cumpărăm din urmă, vă recomandăm să acordăm o atenție specială etichetei nutriționale, deoarece există adevărate fraude cu presupuse pâine de secară sau speltați cu o făină de speltă sau secară% prostească și sufocantă.

Pe de altă parte, dacă vrem să creștem rația de carbohidrați fără a folosi pâine, Există multe opțiuni mai satisfăcătoare decât aceasta. Alimente precum cartof, quinoa, leguminoase sau orez oferă o cantitate semnificativă din acest macronutrienți și mult mai multă sațietate.

La fel și pâinea te îngrașă?

Așa cum am repetat în mai multe ocazii, „greșeala” de a fi supraponderal sau obez nu se datorează numai unui anumit aliment, este dat de un surplus caloric continuat dintr-un stil de viață nesănătos.

Deși datele ne spun că pâinea este alimentul care contribuie cu cele mai multe calorii la dieta noastră, nu înseamnă că pâinea ne îngrașă sau că problema de creștere în greutate este cauzată de pâine.

Eradicarea pâinii nu ne asigură că acele calorii pe care le-a furnizat vor proveni acum din alimente sănătoase și nu din alte cuvinte nutritive chiar mai rele.

De aceea recomandăm întotdeauna supravegherea unui profesionist în nutriție și dietetică să îți poți atinge obiectivele și să-ți îmbunătățești obiceiurile de viață fără a fi nevoie să renunți vreodată la plăcerea mâncării.

Există studii care au legat consumul de pâine albă cu o probabilitate mai mare de a fi supraponderal sau obez, și alții care au studiat cu rezultate cum reducerea consumului poate reduce greutatea și grăsimea abdominală.

Asta înseamnă că dacă mănânc pâine mă voi îngrășa? Desigur că nu.

Trebuie să țineți cont de cantitatea de pâine zilnică asta este luat, nu este același lucru să consumi 30 de grame de pâine pe zi decât o ruletă la prânz și alta la cină.

După cum am menționat, pâinea face parte din cultura noastră gastronomică, dar poate fi consumată „responsabil”.

În plus, există și alte opțiuni mai sănătoase decât pâinea albă sau pâinea feliată, care ar trebui să fie alegerea preferată datorită calității lor superioare a ingredientelor și prezenței mai mari a nutrienților.

Mergeți mai departe și încercați-le, vă vor surprinde!

Bibliografie

Bautista-Castaño I, Sánchez-Villegas A, Estruch R și colab. Modificări ale consumului de pâine și modificări de 4 ani ale adipozității la subiecții spanioli cu risc cardiovascular ridicat. Br J Nutr. 2013; 110 (2): 337-346.

de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez-Ruiz Z, Benito-Corchon S, Bes-Rastrollo M. Sarcina glicemică, indicele glicemic, pâinea și incidența supraponderalității/obezității într-o cohortă mediteraneană: SUN proiect. BMC Sănătate Publică. 2014; 14: 1091. Publicat pe 22 octombrie 2014.

Ruiz E, Ávila JM, Valero T și colab. Consumul de energie, profilul și sursele dietetice în populația spaniolă: Constatări ale studiului ANIBES. Nutrienți. 2015; 7 (6): 4739-4762. Publicat 2015 12 iunie.