evolutivă

După ce am terminat provocarea Paleo de 31 de zile și rezultatele sale bune împreună cu partenerii noștri WODS, am decis să facem un alt pas și să continuăm experimentarea.

Dintre toți participanții la provocare am ales un grup foarte mic, care avea un procent de grăsime aproape de 10% și care, de asemenea, obișnuia să antreneze forța.

Atunci a început provocarea PALEOBEAST, dietă evolutivă pentru fiare 💪🏽

PaleoWHAT?

PaleoBEAST. Adică, paleodieta pentru sportivi axată pe forță și putere, cum ar fi haltere sau Crossfit care au deja o compoziție corporală bună (raportul mușchi/grăsime).

Ideea a fost să creăm un șablon, un ghid despre cum să mâncăm, astfel încât sportivii noștri, care erau deja bine adaptați la dieta strictă Paleo, să poată include unele alimente neolitice pentru a-l face mai durabil și, în același timp, pentru a câștiga masa musculară.

De asemenea, am vrut să o realizăm fără ca ei să fie nevoiți să numere calorii sau să cântărească mâncarea, așa că nu ar fi o astfel de durere.

O provocare corectă?

LOCAL

Deşi numărarea caloriilor și urmarea unui meniu închis este probabil cea mai exactă metodă de a câștiga/a pierde în greutate nu ne grăbeam să ne atingem obiectivul și nici nu doream ca provocarea să fie nesustenabilă.

Tocmai experimentam, așa că am uitat de diete și am trecut doar pe o serie de premise pe care le-am scris împreună cu prietenul și colaboratorul nostru Rubén Durán de la elEvolucionista .

  • Nu le-am schimbat rutina de antrenament, ei puteau continua antrenamentul prin elementele de bază, haltere și/sau calistenie. Doar le-am dat o mică rutină de hipertrofie suplimentară de făcut la sfârșitul fiecărei ședințe ca o răcire.
  • Împreună cu fiecare dintre ei și individual ne organizăm o listă de alimente în care le permitem să includă în jur de 20% alimente non-paleo din fiecare macronutrient (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).
  • În funcție de progresul dvs. Am inclus o săptămână de paleo strict când am văzut că procentul de grăsime a început să crească.
  • Cel puțin au putut (chiar ar trebui!) Să facă o masămasă de înșelăciuneo săptămână cu acele alimente procesate pe care le poftesc chiar dacă nu erau pe listă. Cei care au avut un procent mai scăzut de grăsime și au avut mai greu să se îngrașe, am dat permisiunea de a face două pe săptămână.
    „Când un churri mă întreabă ce vom lua la cină, îi răspund mereu la același lucru: porno cu mâncare” @chicoflowlh

  • Iti recomandam include unCâştigătorla sfarsitul zilei ca hrană suplimentară; un desert caloric și ușor de mâncat.

De acolo, am făcut și eu și Rubén urmărire personalizată și modificări precum numărul de mese pe zi sau utilizarea suplimentelor (proteine ​​și creatină). Dar ca întotdeauna, în cele din urmă cel mai important lucru a fost ce și cât au mâncat.

21-15-9

Pentru a organiza mâncarea, am venit cu schema tipică Crossfit.

Multe antrenamente folosesc următoarea secvență de repetare: 21-15- 9

De exemplu, 21 de propulsoare + 21 de tracțiuni, 15 propulsoare + 15 de tracțiuni și 9 propulsoare + 9 de tracțiuni.

Se pare că Greg Glassman a folosit această secvență pentru prima dată când a inventat WOD Fran, deoarece, după cum ați obosit, în ciuda menținerii greutății propulsoarelor și a scăderii repetărilor, dificultatea de a face 21 sau 15 a fost foarte similară, deoarece în prima rundă ați fost proaspăt, dar în a doua, a face 15 repetări obosite a fost o provocare similară cu a face primele 21 de repetări fără oboseală.

În plus, seria 3 sunt multipli de 3 și divizibili în 3 × 7 (mai mult axat pe hipertrofie), 3 × 5 (mai mult axat pe putere) și 3 × 3 (mai mult axat pe forța maximă).

Deoarece sportivii noștri erau foarte familiarizați cu secvența, am decis să o folosim pentru a crea lista de alimente, inclusiv 21 carbohidrați, 15 proteine ​​și 9 grăsimi, din care aproximativ 20% ar putea fi non-paleo.

În unele cazuri, există alimente care ar putea fi în două liste, așa că le-am dat libertatea de a le include acolo unde au preferat.

Aici vă lăsăm un exemplu:

21 CARBOHIDRATI

  • brocoli
  • ceata
  • spanac
  • fasole verde
  • dovleac
  • anghinare
  • cartof
  • cartof dulce
  • ciuperci
  • pepene
  • pepene galben
  • pătlagină
  • Mango
  • ananas
  • roșii
  • castravete
  • piper
  • stafide
  • datele
  • hrişcă
  • orez alb

15 PROTEINE

  • ouă
  • vițel
  • pui
  • carne de oaie
  • iepure
  • ficat
  • cod
  • Somon
  • ton
  • sardine
  • unt de arahide
  • tot laptele
  • Shake proteic

9 GRASimi

  • avocado
  • ulei de masline
  • migdale
  • untură
  • nuci
  • nuci de macadamia
  • Unt
  • brânză de capră
  • nuci caju

REGLAREA CANTITĂȚILOR

Aveam deja alimentele pe care fiecare le-a ales în cadrul cerințelor minime de sănătate (alimente reale), dar problema cantităților a rămas puțin abstractă.

Pentru a ne asigura că au un surplus caloric, am calculat caloriile de care aveau nevoie și distribuția macro-urilor pe care ar trebui să le urmeze pentru a îndeplini obiectivele.

Pentru a încerca să urmăm filozofia proiectului și să evităm participanții să numere calorii și să urmeze o dietă foarte strictă, am venit cu o listă săptămânală de cumpărături. În ea se afla toate alimentele necesare pentru a garanta surplusul și o bună distribuție macro cu alimentele pe care le-au ales anterior. În acest fel, am încercat să oferim o referință participanților cu privire la cantitatea reală pe care ar trebui să o mănânce din fiecare aliment.

Le-am oferit câteva linii directoare pentru a ști cum să distribuie aceste alimente, astfel încât distribuția macro-urilor să fie corectă (să garantăm consumul necesar de proteine, să realizăm aportul necesar de carbohidrați, mai ales în zilele de antrenament) și să învățăm să folosim câteva instrumente precum ciclul carbohidraților și caloriile, post intermitent sau utilizarea ferestrei anabolice post-antrenament pentru a maximiza câștigul muscular cu cel mai mic procent de grăsime posibil.

Cu liniile directoare și listele, aveau deja o mulțime de informații reale și instrumente cu care să-și planifice mesele. ”

CONCLUZII

După 8 luni, acestea au fost rezultatele ...

Și acestea sunt mărturiile lor ...

„După ce ați făcut o lună de Paleo strict, adaptarea la o dietă bazată pe dieta Paleo cu unele figuranțe a fost destul de ușoară. Ideea de a avea o listă de alimente permise (21-15-9) m-a ajutat să pot organiza meniuri mult mai bune și achiziții săptămânale.

Rezultatele, la nivel personal, au fost foarte satisfăcătoare, câștigând în greutate și practic menținând procentul de grăsime corporală, fiind capabil să efectueze teste de rezistență precum SurvivalWODS și Spartan Race-Beast în timpul dietei, precum și să continue să facă forță antrenament și exerciții funcționale de 4-5 ori pe săptămână. Dar cel mai important lucru pe care îl iau cu mine după aceste luni de PaleoBeast , sunt obiceiurile dobândite, pe care încerc să le fac pe cât posibil. "

Ablu @abluangor

„Acum un an nu am putut merge la antrenament fără să fi mâncat sau să fac spartanul fără să mănânc geluri pe drum. Anul acesta, datorită provocărilor Paleo și PaleoBeast, m-am adaptat și nu trebuie să trag în mod constant zahărul pentru a performa: am făcut Supraviețuirea practic pe stomacul gol, trifecta fără a folosi geluri și am arătat cea mai bună versiune a mea în WODS GAMES . PaleoBeast m-a ajutat să fac dieta evolutivă mai durabilă cu antrenamentul meu în cutie. "

James @dlfxdos

„Așteptările mele cu privire la provocare au fost scăzute, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea forței, cât și aspectul fizic/creșterea în greutate.
Nu am luat provocarea la fel de strâns ca provocarea Paleo strictă anterioară de o lună, de fapt am făcut două feluri de înșelăciune pe săptămână. Dar, odată cu o mică creștere a sesiunilor de antrenament și adăugarea sesiunii de hipertrofie după unele dintre ele, îmbunătățirea a fost semnificativ mai mare decât se aștepta în cele două aspecte menționate.
Această provocare a fost mult mai distractivă decât provocarea strictă Paleo, deoarece vă permite să alternați o varietate de alimente care nu sunt permise în dieta respectivă și să încorporați proteine ​​după antrenamente.
Aș recomanda acest tip de dietă/exercițiu oricui dorește să câștige masă musculară în urma unei diete echilibrate și sănătoase fără a fi nevoie să numere caloriile. "

Fred

Sunt personal mulțumit de rezultate.

Deși nu toți au reușit să își mărească greutatea, au reușit să-și îmbunătățească raportul mușchi/grăsime folosind o dietă bazată pe dieta evolutivă, dar mai flexibilă și, prin urmare, durabilă.

În plus, mulți dintre ei au alternat antrenamentul de forță cu sesiuni și teste de rezistență, ceea ce a făcut ca câștigul muscular să fie dificil. Dacă estetica ar fi singurul nostru obiectiv și ne-am concentra doar pe hipertrofie, fără îndoială că toată lumea s-ar fi îngrășat, dar nu este stilul nostru.

Pentru noi estetica și performanța sunt consecințe, nu obiective.

Antrenează-te ca un erou, mănâncă ca un PaleoBestia și salvează-ți viața!