Cum să câștigi forță și mușchi, să pierzi grăsimea și să fii minunat

Marți, 10 iunie 2014

Forță și mușchi pentru sportivi

Problema este că nu pot să nu observ că anumite exerciții sunt greșite sau că folosesc tehnici tipice de culturism care vor face umerii, genunchii, coatele și spatele înșurubate doar în cel mult doi sau trei ani. Îi văd făcând repetiții pe bancă cu mânerele super deschise. Problema este că nu știu că reprezentanții lor sunt într-adevăr parțiali și că această tehnică nu este cea mai bună pe care o puteți folosi pentru umăr, mai ales atunci când jucați rugby. Desigur, îmi vor spune că le doare umărul și că nu știu de ce.

Același lucru se întâmplă atunci când deschide jumătatea bărbii sau 1/4 ghemuit. Se spune că făcând astfel de tracțiuni te tragi înapoi, de parcă atunci când le faci bine și întregi, cu greutate sau o variație care costă cu adevărat, nu tragi înapoi, mai tragi multe! Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât stimulezi mai mult mușchi. La fel și cu ghemuitul și, dacă nu aveți tehnică bună și/sau mobilitate pentru a scădea mai mult, lucrez la asta în loc să adaug mai multă greutate și să dezechilibrez și mai mult corpul.

mușchi
Arnold este dovada că antrenamentul brațelor nu trebuie să fie ușor sau pentru fete.

Progresează în dificultate odată ce poți face repetările „țintă”. Dacă observați că doriți să progresați după ce obțineți mai multe repetări sau mai puține, pentru că credeți că va fi mai bine pentru dvs. și vă cunoașteți corpul, continuați. Dar nu face greșeala de a progresa cu prea puține repetări pentru a atrage mai multă greutate sau de a face prea multe, deoarece fără o încărcare suficientă nu câștigi forță și cu puține repetări nu câștigi mușchi.

De aceea, am enumerat mai multe exerciții în fiecare categorie de mai jos, astfel încât să o puteți alege pe cea dorită și un număr țintă de repetări pentru a ști când să progresați. Acest număr țintă este pentru a vă face o idee, dar dacă vă cunoașteți corpul, aveți ceva experiență și credeți că schimbarea acestuia vă va ajuta, continuați.

De asemenea, sunt aranjate astfel încât să începeți cu primele, care sunt cele mai de bază și pe care probabil ar trebui să le stăpâniți înainte de a continua să avansați prin listă. Nu este chiar așa, dar este clar că trebuie să stăpâniți genuflexiunile fără greutate înainte de a le face cu bara și că, dacă nu puteți face trageri, să faceți o tracțiune ridicată pentru a câștiga puterea vă va ajuta foarte mult atunci când este vorba de a face trageri.

Alegeți un exercițiu biceps și un exercițiu tricep (sau un exercițiu de glute sau orice parte doriți). Aveți grijă să nu luați niciunul prea dăunător pentru coate, deoarece dacă vă antrenați cu intensitatea, volumul și frecvența cerute în acest tabel și, de asemenea, vă deteriorați coatele făcând exerciții de izolare pentru brațe, în câteva săptămâni veți ajunge cu tendinită.

Așa că alege exerciții pe care le simți netede și mai ales cele care se simt bine pentru mușchi și nu pentru articulație.

Ar trebui să faceți toate repetările pe care le puteți în 5 minute. Dacă alegeți 2 exerciții, faceți-le în superset, adică alternați-le. Notați câte repetări ați făcut la sfârșitul antrenamentului.

Fiecare antrenament ar trebui să încercați să bateți numărul de repetări pe care le-ați făcut în antrenamentul anterior, dar în aceleași 5 minute și cu o tehnică bună.

În unele antrenamente, veți simți că veți continua să progresați dacă reușiți să continuați să faceți mai multe repetări. Alteori vei observa că trebuie să mărești greutatea. Faceți ceea ce credeți, dar amintiți-vă că aceste 5 minute sunt pentru a pompa mușchiul din sânge, pentru a crește capilaritatea și pentru a câștiga masă, nu pentru a bate recordurile de greutate.

Concentrați-vă asupra tensiunii musculare, a timpului sub tensiune (TUT) și a obține o îngroșare extraordinară în brațe (sau fund: D).

Și dacă în loc să faci 5 minute vrei să faci 10 sau orice vrei, știi că nu sunt dedicat spionării oamenilor pentru a vedea dacă fac ceea ce le spun eu, nu-mi pasă!