Iisus Rivilla Garcia, Doctor la Universitatea Politehnica din Madrid și profesor la Facultatea de Științe a Activității Fizice și a Sportului (INEF-Madrid)/@JesusRivilla. Este important să ne amintim de ce antrenamentul de forță vă ajută să câștigați sănătatea și să pierdeți eficient grăsimea:

- Mușchiul este marele nostru aliat pentru a arde calorii în timp ce suntem odihniți, deoarece este foarte activ din punct de vedere metabolic, consumă multă energie, cu cât este mai mare masa fără grăsimi, cu atât este mai mare metabolismul și Când scădem masa musculară, așa cum se întâmplă în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii și al antrenamentelor localizate numai în cardio de intensitate redusă, energia pe care o consumăm în repaus scade.
- În al doilea rând, antrenamentul de forță ne ajută în mod semnificativ în viața noastră de zi cu zi. De exemplu, un adult sau chiar o persoană în vârstă are nevoie de forță pentru a ridica pungile de cumpărături, a le transporta, a transporta cutii, a ridica copilul/nepotul ... viața necesită niveluri optime de forță.
- Pe locul trei, oasele sunt întărite cu exerciții de intensitate mare. Având în vedere că densitatea osoasă scade odată cu vârsta și cu descărcarea exercițiilor, antrenamentul cu sarcini este esențial în societatea noastră actuală.

Dar să trecem la treabă, ce fel de antrenament cu greutăți? Majoritatea oamenilor cred că repetările mari, greutatea redusă și foarte încet sunt adecvate. Nimic din asta. Vom oferi patru îndrumări practice pentru o antrenament eficient cu greutățile (cele patru picioare ale mesei):

1) Este capitală efectuați exercițiile cu tehnica adecvată. Dacă adăugați sarcină unei mișcări slab efectuate, șansele de rănire se înmulțesc. De aceea este important ca la început, în faza de învățare a exercițiilor, mișcările sunt efectuate într-un mod lent și foarte controlat. Cu toate acestea, odată cu încheierea acestei faze de învățare, ridicarea greutăților trebuie făcută la viteza maximă posibilă întrucât astfel se activează majoritatea fibrelor musculare și se produc cele mai semnificative îmbunătățiri ale forței.

2) Greutate va fi moderat ridicat și va crește. De ce? Deoarece activitățile zilnice, cum ar fi cumpărăturile, luarea copiilor, mutarea cutiilor ... necesită greutăți în mișcare care nu sunt deloc mici, prin urmare, dacă vrem să ne exercităm pentru a face față zi cu zi mai bine, avem nevoie sarcini medii, nu coborî. Si pentru ca pentru a ne crește masa musculară trebuie să trimitem un mesaj clar corpului că avem nevoie de mușchi. Acest mesaj apare atunci când folosesc încărcări moderate. Știința este clară în acest sens.

3) Numărul de repetări va fi intermediar la început, nu mare, aproximativ aproximativ 12 repetări, și va scădea progresiv în funcție de obiectivul de instruire. Nu este recomandat să faceți mai mult din mai multe motive: a) multe repetări nu vor genera câștiguri de masă fără grăsimi; b) exercițiile cu sarcini implică un impact comun semnificativ și nu este recomandabil să exagerați; c) generează oboseală și acest lucru duce la o înrăutățire a execuției și d) nu vom putea efectua un exercițiu cu o sarcină semnificativă și la o viteză bună dacă fac multe repetări.

4) Exerciții care implică grupuri musculare mari. Exercițiile globale sunt, în general, mai utile pentru viață și implică, de asemenea, creșteri mai mari ale puterii și au o cheltuială calorică mare. În acest sens, exercițiile mai localizate precum exercițiile pentru triceps, biceps, cvadriceps, glute ... nu sunt cele mai potrivite și, dimpotrivă, cele mai globale exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, apăsări de brațe, chin-up-uri ...

pierde
Cele mai bune exerciții sunt cele mai globale.

Un exemplu practic?
Înainte de a vorbi despre exemple practice, vreau să atrag atenția asupra necesitatea instruirii sub supravegherea și programarea unui expert calificat. În timp ce antrenamentul bine făcut este un generator de beneficii incalculabile atât în ​​ceea ce privește sănătatea, cât și estetica corpului, o pregătire deficitară poate duce la răni grave și dezechilibre.

O strategie foarte eficientă care implică o cheltuială calorică mare, precum și beneficii legate de forță și funcția cardiovasculară este combina exercițiul de forță general cu exercițiul cardio de intensitate moderată. De exemplu, efectuarea genuflexiunilor (12 repetări) a urmat fără odihnă prin ridicarea-coborârea unui pas timp de un minut. Acest „mini-circuit” se repetă de trei ori înainte de a trece la altul.

Cu toate acestea, atât selecția exercițiilor, cât și parametrii acestora (repetări, serii, pauze, ...) depind de fiecare situație particulară., fiecare persoană este diferită și, ca atare, ar trebui prescrisă pregătirea lor. Prin urmare, nu este potrivit să vorbim despre programe detaliate fără a cunoaște profilul persoanei căreia i se adresează. Prin urmare, în ciuda cât de atractiv poate fi să oferi „rețete de exerciții”, idealul este să vorbești despre principii care trebuie adaptate și aplicate în funcție de fiecare situație.