Intensitatea și durata sunt cheile pentru a lucra, astfel încât exercițiile fizice să vă ajute să pierdeți în greutate, potrivit expertului César Bustos

pierdut
Intensitatea și durata sunt factori care trebuie luați în considerare atunci când faceți exerciții 08 mai 2020 09: 31h Raquel Alcolea Editor

Poate că întrebarea nu este dacă pierde in greutate mergand, dar cât de mult vrei să slăbești mergând, după cum subliniază César Bustos, licențiat în științe ale activității fizice și sportului și membru al Societății spaniole pentru studiul obezității (SEEDO). Expertul explică faptul că, deși orice activitate care implică deplasarea mai mult decât de obicei poate ajuta slăbi, ceea ce contează este intensitate. „Singura rețetă care ar putea funcționa pentru aproape oricine este să încerce să stimuleze corpul cu o intensitate suficientă încât să aibă un răspuns activ. Dacă stimulezi corpul cu exerciții fizice, acesta răspunde încercând să consume mai mult calorii pentru că vom fi lucrat mușchii și metabolism. Dar dacă doar ne mișcăm, corpul va înceta să mai folosească mușchii și va folosi proteina musculară pentru funcțiile sale vitale ", susține el.

Pe lângă intensitate, un alt ingredient care face parte din această rețetă este durată, care va trebui, de asemenea, să fie adaptată la situația individuală a fiecărei persoane.

Prin urmare, intensitatea și durata sunt cheile pentru a lucra, astfel încât exercițiile fizice să poată contribui la pierderea în greutate. Cu toate acestea, suntem într-un moment în care, după mai mult de o lună și jumătate de activitate sportivă mai mică (sau chiar inactivitate) din cauza închiderii, este adecvat să revizuim instrucțiunile pentru a vă exercita corect.

Cesar Bustos.

Pentru acei oameni care nu au făcut niciun fel de exercițiu în ultimele săptămâni, un ghid de bază atunci când mergeți poate fi de la început 30 de minute zilnic (20 de minute, dacă sunteți supraponderal) într-un ritm mediu-mare. Dar ce presupune de fapt mersul pe acel ritm? „În acest ritm este posibil să mergi și să vorbești, dar este probabil ca respirația ta să fie ușor scurtă. Exemplul pe care îl dau întotdeauna este că ar trebui să mergem de parcă am fi pe punctul de a pierde autobuzul. Mergi repede, dar fără să alergi », explică Bustos.

După acest tipar de pornire, expertul sfătuiește să crească în fiecare zi cu câteva doua minute acel timp continuu de mers pe jos de petrecut în câteva zile mergând 30 de minute (dacă începem cu 20) sau 40 de minute pe zi (dacă începem cu 30). Ceea ce se caută cu această formulă este, potrivit lui César Bustos, ca organismul să se adapteze la exerciții și să nu sufere articulațiile.

Dar atunci, ce facem cu acea referință dificilă la minimum 10.000 de pași pe zi? Potrivit lui César Bustos, pentru ce se poate folosi această referință este de a încuraja oamenii să continue să fie activi, dar a face 10.000 de pași pe zi nu este, în opinia sa, o garanție a pierderii în greutate și nici o garanție a sănătății. Ar fi pur și simplu o dovadă că nu ați fost întinsă pe canapea toată ziua și ați fost activ. Dar se întreabă, cât de activ ați fost? Dacă ați făcut acei 10.000 de pași pe parcursul zilei și într-un ritm de melc, în realitate nu este la fel de valid pe cât ar putea părea la început.

Astfel, expertul susține că atunci când se definesc pașii zilnici care sunt adecvați pentru fiecare, ceea ce este important, pe lângă intensitatea și durata menționate, este să evalueze cine este acea persoană, cât de vârstă are, cât și cât și cum mișcare.zilnic. „Mi se pare mai interesant pentru cineva să meargă 7.000 de pași pe zi la o intensitate ridicată și să încerce să mărească cantitatea cu încă 500 de pași în fiecare săptămână decât să meargă cu 10.000 de pași pe zi, dar încet și fără a face variații”, susține el.

Mersul zilnic este doar baza

Pe lângă mersul pe jos, expertul consideră oportună completarea acestei activități fizice cu exerciții de „corp întreg” care permit un aport caloric mare, cum este cazul ghemuitelor, „burpeelor” (care pot fi adaptate pentru a le efectua fără sărituri), scândura abdominală în diferitele sale versiuni, sau chiar rutine de exerciții în care includem acțiuni simple, cum ar fi întinderea pe podea și ridicarea sau chiar așezarea și ridicarea de pe scaun. În general, este vorba de a rămâne cât mai activ posibil. „Un exemplu poate fi mersul pe jos în locuri unde există dealuri, deoarece acest lucru vă va permite să lucrați intens, deoarece lățimea pasului va fi mai mare”, spune el.

Poți pierde în greutate doar cu mișcare?

exercițiu, Cu toate acestea, nu este principalul factor pentru pierderea în greutate, potrivit lui César Bustos, care clarifică faptul că poate contribui la îmbunătățirea și consolidarea altor acțiuni care ajută la pierderea în greutate, dar că contribuie în sine la o reducere semnificativă a greutății. Pentru a înțelege această reflecție, totuși, el explică că ceea ce trebuie să participăm nu este greutatea, ci procentul de grasime si masa musculara asta avem. De fapt, expertul afirmă că se poate întâmpla ca, după închidere, să avem o greutate similară, dar o compoziție corporală nefavorabilă. Un test pentru a afla cât de potriviți suntem, de exemplu, încercând pantaloni pe care i-am putea purta fără probleme înainte de închidere. "Dacă acei pantaloni nu vin la noi, este timpul să schimbăm obiceiurile alimentare pe care le-am urmat în ultimele săptămâni", clarifică el.

Mănâncă mai bine, mănâncă mai puțin

Primul pas în schimbare obiceiuri alimentare proaste Ceea ce am dobândit în timpul închiderii trebuie, potrivit lui Bustos, să fie bine organizat „Nu este vorba de a mânca mai puțin, ci de a mânca mai bine”, explică el. Și pentru a realiza acest lucru trebuie să schimbăm un model de comportament bazat pe excese, care este de obicei similar cu cel care este urmat, de exemplu, în perioada vacanței, de un tipar alimentar organizat și îmbunătățit cu exerciții fizice. „Acest lucru se realizează prin planificarea meniurilor pentru săptămână, pregătirea eficientă a listei de cumpărături pe baza acelui plan și reorganizarea exercițiului zilnic pe baza situației personale și de lucru”, propune.

În plus, trebuie să ne întrebăm dacă aceste excese de dietă au fost într-adevăr motivate de nevoie sau de dificultatea de a gestiona o situație dificilă. Astfel, expertul ne invită să ne întrebăm dacă am mâncat emoțional, pe baza incertitudinii, fricii, anxietății sau chiar plictiselii.

Cum să știu dacă exagerez

După mai bine de o lună și jumătate fără activitate fizică, mulți oameni au ieșit pe stradă „în grabă” pentru a practica sport (de când această posibilitate a fost dată pe 2 mai). Unii o fac treptat și progresiv, dar majoritatea, așa cum avertizează César Bustos, s-au gândit să se întoarcă la sport fără să țină cont de pauza fizică pe care au avut-o, „Acest lucru va genera numeroase probleme osteoarticulare și cu siguranță altceva”, explică.

La reluarea activității sportive, expertul recomandă participarea la semnalele corpului pentru a ști dacă exercițiul specific sau intensitatea la care se efectuează exercițiul sunt adecvate. "Daca ai dureri articulare este probabil că, fie exercițiul nu a fost efectuat bine, fie corpul nu este pregătit să o facă ", explică el. Și același lucru se întâmplă dacă aveți durere de cap, probleme respiratorii sau sentiment de sufocare.

În ceea ce privește șireturi, fără că sunt foarte enervante, atât de mult încât îmi permit cu greu să mă mișc, sunt, de asemenea, un semn că exercițiul a fost realizat la o intensitate care este peste ceea ce corpul nostru este dispus să asimileze. Dar dacă simțiți o ușoară rigiditate, acesta va fi semnalul, potrivit expertului, că am condus corpul să experimenteze un stimul mai mare, dar fără a fi exagerat.