Continuăm să informăm populația cu colaborarea Carbonell în proiect #HealthyLifePlan, în acest caz, punem pe masă un subiect care oferă o mulțime de dacă, consumul de grăsimi din dietă și pericolele restricționării acestui nutrient.

grăsimi

În cadrul acizilor grași polinesaturați trebuie să acordăm o atenție specială așa-numitelor "acizi grași esențiali" cei pe care îi cunoaștem ca omega-3 și omega-6 . Primele sunt cheia coagulării sângelui, a inflamației și a sistemului imunitar, ceva foarte important pentru sportivi, deoarece îmbunătățesc capacitatea de a răspunde la leziuni. La fel, există indicii că persoanele cu cel mai mare aport de acizi grași omega-3 prezintă un risc mai mic de infarct, deoarece reduc tensiunea arterială. Însoțitorul său, omega-6 este important pentru funcționarea membranelor celulare, se recomandă un consum moderat, deoarece un aport ridicat poate spori deteriorarea radicalilor liberi și crește riscul de cancer.

După această introducere în lumea acizilor grași, trebuie să abordăm subiectul care ne contează, consumul foarte scăzut de grăsimi poate duce la o deficiență a diferiților nutrienți și la probleme grave de sănătate . Cu siguranță vom găsi o deficiență a acizilor grași esențiali, cum ar fi linoleicul (omega-6), pe care îl putem găsi în uleiurile vegetale sau peștii uleioși. Simptomele acestei deficiențe de omega-6 sunt: ​​pielea solzoasă, palidă, extremitățile reci, dezechilibrul prostaglandinelor, vasoconstricția, tensiunea arterială necontrolată și apariția trombilor. Da, nu este o glumă!

Se estimează că ar trebui să consumăm 3% din energie din acizi grași omega-6 (linoleici) și 0,5-1% din acizi grași omega-3 (linolenici) pentru a preveni un deficit. Potrivit Bucci, 1993 acizi omega-3 oferi îmbunătățiri ale forței și rezistenței prin îmbunătățirea metabolismului aerob. Beneficii Le putem rezuma în următoarele:

  • Îmbunătățește eliberarea de oxigen și substanțe nutritive datorită reducerii vâscozității sângelui.
  • Îmbunătățește metabolismul aerob.
  • Crește nivelul de energie și rezistență.
  • Creșteți durata și intensitatea exercițiului.
  • Îmbunătățește eliberarea hormonului de creștere, favorizând mediul anabolic și îmbunătățind recuperarea.
  • Previne tulpinile articulare, tendinoase și ligamentare datorită caracteristicilor sale antiinflamatorii.
  • Reduce inflamația cauzată de supraentrenament.
  • Ajută în procesul de recuperare post-vătămare.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt recomandate persoanelor sănătoase și active, reducerea grăsimilor la 10% din totalul caloriilor zilnice poate agrava profilurile lipemiei și s-a demonstrat că o dietă cu mai puțin de 15% grăsimi reduce producția de testosteron, care în loc să obțineți un corp hiper-definit, ceea ce veți face este să vă răniți corpul în ceea ce privește dezvoltarea musculară.

Aceste tipuri de diete vor fi sărace în vitamine liposolubile, A, D și E, deoarece grăsimile sunt importante pentru ca organismul să le absoarbă și să le transporte, fiind esențiale pentru a converti beta-carotenul în vitamina A. Cea mai mare problemă din punct de vedere al deficitului de vitamine în dietele cu conținut scăzut de grăsimi apare cu vitamina E, despre care am vorbit deja despre mari virtuți antioxidante, se crede că ajută la prevenirea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, din acest motiv excluderea uleiurilor și a semințelor oleaginoase înseamnă un risc crescut de a suferi daune cauzate de radicalii.

Amandoua American Heart Association Dupa cum Subcomitetul Națiunilor Unite pentru nutriție recomandă ca grăsimile să contribuie cu cel puțin 15% din totalul caloriilor în dieta adulților și cel puțin 20% din totalul caloriilor din dieta femeilor aflate la vârsta fertilă. Pe de altă parte, când s-a vorbit despre sportivi, Conferința internațională privind alimentația, nutriția și performanța sportivă a recomandat un aport de grăsimi pentru sportivi între 15 și 30% din caloriile totale, care este în concordanță cu valorile maxime recomandate de OMS % calorii totale).

Din domeniul sportului trebuie să ne dăm seama că există sportivi care pot cădea în greșeala de a vă elimina grăsimile din dietă Pentru a încerca să arate mai bine, aceasta se numește „fobie grasă”, care a fost în mod obișnuit acuzată că este obeză sau are acele kilograme în plus, lucru care nu corespunde cercetărilor științifice. Problema cu aceste credințe este că o anumită populație poate adopta o dietă cu conținut scăzut de grăsimi într-un mod cronic și, dacă ducem acest lucru pe terenul de sport, vom observa cum dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt dietele sărace în calorii și nutrienți duce la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce duce la niveluri de energie foarte slabe, oboseală și recuperare slabă între antrenamente, afectând negativ performanța sportivului.

Pentru a termina, aș vrea să clarific care sunt 3 motive pentru a reduce grăsimile din dieta noastră. Una dintre ele va fi pentru că trebuie crește aportul de carbohidrați pentru o competiție, substituirea carbohidraților cu acizi grași, de preferință, saturați, fără a fi nevoie să modificați aportul de proteine. Un alt motiv va fi subțire, adică căutați un deficit caloric negativ, deoarece grăsimea este o sursă de exces de calorii și conține o densitate calorică ridicată (9kcal/gram) comparativ cu HC (4kcal/gr), reducerea în acest caz a aportului de grăsime înseamnă reducerea aportul caloric contribuind astfel la atingerea unui deficit energetic adecvat. Și, în cele din urmă, și pe care îl observăm mai ușor, este reducerea la grăsime controlează nivelurile ridicate de colesterol, În special vine ca o recomandare medicală, dar trebuie să avem ajutorul unui nutriționist pentru a atinge obiectivele stabilite de medicul nostru.

BIBLIOGRAFIE

ROGER W. EARLE; THOMAS R. BAECHLE „NSCA Manual, Fundamentals of Personal Training” - Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. Editor: Paidotribo

BEAN, A. „Ghidul complet pentru nutriția sportivilor” Editorial: Paidotribo