grăsime

Pierderea în greutate este întotdeauna un subiect foarte popular în orice perioadă a anului, mai ales după sărbători, deoarece de obicei începem rutina cu scopuri noi și unul dintre ele este să slăbim și să ne formăm.

Mulți dintre noi am încercat la un moment dat în viața noastră pierde câteva kilograme în plus, Poate fi din diferite motive: pentru sănătate, deoarece se apropie data unui eveniment special sau pur și simplu pentru a vă simți mai bine și a arăta o figură frumoasă.


Cu toate acestea, când vorbim despre slăbi, cel mai probabil vorbim de fapt pierde grăsime, dar atunci care este diferența? Pierderea în greutate se referă la reducerea greutății totale, adică: organele, oasele, mușchii, apa și grăsimea corporală. În schimb, pierderea de grăsime se referă doar la reducerea grăsimii corporale, posibil a fi, obiectivul real de slăbire pe care îl căutați.

Nu vă obsedați de scară


Folosind cântarul, acesta poate fi folosit pentru a urmări fișierul controlul greutății pe termen lung, Dar este important să ne amintim că cântarul reflectă doar greutatea totală și nu doar grăsimea pe care o pierdem. Există mulți factori care afectează numărul de kilograme pe care le cântărim de la o zi la alta, așa că nu ar trebui să ne obsedăm de acest număr.


Cu siguranță v-ați întrebat vreodată, de ce dacă mă cântăresc dimineața sau noaptea, marchez o greutate diferită? Sau, de ce pierderea inițială în greutate este atât de rapidă în primele 2 săptămâni și apoi începe să încetinească? În general, acest lucru se datorează faptului că greutatea noastră reflectă tot ceea ce este alcătuit din corpul nostru, nu este doar grăsime.


De exemplu, odată cu schimbarea la o dieta saraca in carbohidrati Poate părea că începe să dea roade rapid, dar pierderea rapidă inițială în greutate înseamnă de fapt că pierdem apa legată de glicogen (depozitele noastre de carbohidrați) și o mică parte din acea greutate va fi grasă. Cantitatea reală de grăsime pe care o pierdem nu ține cont de toate pierderile în greutate pe care le puteți vedea atunci când pășiți pe cântar. Și pentru asta se poate părea că recâștigăm rapid greutatea, odată ce am început să încorporăm mai mulți carbohidrați înapoi în dieta noastră, dar ar putea fi doar greutatea suplimentară a apei.


De asemenea, este foarte obișnuit să vă schimbați dieta și acum constă într-o dietă mai sănătoasă, în care ați făcut și voi ți-a crescut sesiunile de exerciții fizice, cu toate acestea pășiți pe scară și nu a existat nicio schimbare sau chiar o mică creștere. Nu te panica!

Faptul că cântarul nu prezintă nicio schimbare în greutate nu înseamnă că nu ați pierdut grăsime

Nu înseamnă neapărat că faci ceva greșit, înseamnă că nu ții cont de greutatea masei musculare, deoarece atunci când faci mai mult exercitiu mușchii sunt întăriți și tonifiați și pot crește în greutate, ceea ce este foarte bun, având o masă musculară puternică și tonifiată, pe lângă faptul că sunt sănătoși, dă aspectul fizic pe care îl căutăm cu toții, o masă musculară puternică și tonificată nu înseamnă neapărat să arăți ca Hulk.

Pericolele pierderii mușchilor


Dacă vă concentrați doar pe slăbit, este posibil să fiți tentați să urmați cea mai recentă dietă la modă în loc să slăbiți într-un mod sănătos, deoarece tot ce doriți să vedeți este că pierdeți kilograme oricum, indiferent de îngrijirea sănătății dvs.


Cu toate acestea, acest lucru vă poate pune în pericol masa musculară, și, deși este posibil să fii mai subțire, compoziția corpului tău este mai slabă și mai slabă și nu vei avea un aspect frumos, poți rămâne flasc/sau să dai un aspect nesănătos, deoarece ceea ce susține pielea și o face să arate bine sunt mușchii.

Pierderea rapidă în greutate poate avea consecințe negative asupra sănătății, inclusiv:

  • Scăderea puterii. Te face să te simți mai slab și mai puțin energic.
  • Reducerea densității osoase și a funcției metabolice, ceea ce va face mai dificilă menținerea pierderii în greutate.

Așadar, vă sugerăm să vă concentrați asupra pierderii în greutate încetul cu încetul și în mod constant. Pierderea între 0,5 și 1 kg într-o săptămână este considerată de nutriționiști o scădere sănătoasă în greutate. Acest lucru vă va ajuta să mențineți tonusul muscular, să îmbunătățiți sănătatea generală și vă veți simți cu siguranță mai puternici și mai energici.

De unde știu câtă grăsime pierd?


Înainte de a începe schimbările în obiceiurile de slăbire, un bun punct de plecare este să luați notă de dumneavoastră greutatea inițială și IMC (indicele de masă corporală) pe măsură ce vă oferă un ideea generala de unde ai început și după ce te descurci.


Cu toate acestea, pentru a vedea dacă de fapt pierzi grăsime, ceea ce vrei să măsoare este al tău procentul de grăsime corporală, adică cât din greutatea dvs. este alcătuită din țesut gras. Acest lucru vă va ajuta să evaluați modificările compoziției corpului în timp.


Există diferite metode pentru a măsura acest lucru și o modalitate destul de precisă este folosirea unei scări de grăsime corporală. Acestea sunt utilizate în același mod ca un cântar normal, dar pe lângă greutate indică și procentul de grăsime corporală. Unele săli de sport le au, deci nu trebuie să cumpărați neapărat una.


Un alt mod foarte simplu de a măsura dacă reduceți grăsimea corporală (volumul) este să utilizați un bandă de măsurare. Puteți vedea care este evoluția măsurând conturul taliei, șoldurilor, brațelor și coapselor, asigurați-vă că luați măsurători ale diferitelor zone ale corpului, s-ar putea să nu existe nicio schimbare a brațelor, dar în cazul coapselor și invers.

Concentrându-se pe pierderea de grăsime


Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime, aveți grijă să vă mențineți mușchii în formă, pentru aceasta este important să luați în considerare:

Aportul de proteine

Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină. Proteinele sunt esențiale pentru hrănirea mușchilor, așa că asigurați-vă că obțineți cantitatea corectă zilnic. În prezent, aportul de referință al nutrienților este similar minimum 0,8 g pe zi de proteină pe kilogram de greutate greutatea corporală (greutatea pe care ar trebui să o cântăriți) și pot fi recomandate cantități mai mari dacă faceți mișcare. De asemenea, proteinele ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, așa că vă sugerăm să includeți o porție de proteine ​​la fiecare masă și vă va ajuta să pierdeți în greutate fără să moriți de foame.

Proteinele pe lângă faptul că sunt sățioase ne protejează împotriva pierderii masei musculare

Exercițiu fizic

Dacă doriți să pierdeți grăsime și, în același timp, să mențineți tonus muscular, Este recomandat să exersezi o varietate de activități care te ajută să-ți lucrezi mușchii în diferite moduri, cu care îi vei putea menține puternici și sănătoși.


Pe lângă faptul că este esențial pentru sănătate, câștigul muscular sau creșterea masei musculare este benefic pentru:

  • Păstrați în greutate - Mușchii consumă mult mai multă energie decât grăsimile (chiar și în repaus), oferind metabolismului un impuls natural.
  • Îmbunătățiți silueta - Exercițiile de forță musculară sau de rezistență vă vor ajuta să modelați corpul, obținând un aspect mai subțire și mai tonifiat.
  • Accelerează metabolismul bazal - Datorită cheltuielilor de menținere a masei musculare, vom realiza un metabolism mai ridicat, cu care necesitatea noastră calorică va crește.

Unele persoane (în special femeile) tind să creadă că vor arăta mai „voluminoase”, totuși folosirea de gantere sau benzi elastice de rezistență vă va ajuta întărește mușchii și îmbunătățește flexibilitatea, așa cum am spus înainte, să scoatem din cap imaginea lui Hulk.

Pierde în greutate față de a pierde grăsime, abordare globală a sănătății fără a lua în calcul kilogramele


Greutatea noastră se schimbă frecvent din cauza unei game largi de factori, nu doar pierderea de grăsime sau creșterea în greutate. Cel mai bine este să folosiți câteva metode pentru a vă urmări procentul real de grăsime corporală pentru a vă face o idee mai bună despre progresul dvs.


Cel mai important lucru este să-ți dai seama că numărul în kilograme care indică scara nu înseamnă cu adevărat nimic în ceea ce privește sănătatea sau fericirea ta. Dacă vă simțiți mai în formă și mai energic datorită unei diete sănătoase și a exercițiilor fizice crescute, atunci esti pe drumul cel bun.

Referințe: International Society of Sports Nutrition stand position: proteine ​​și exerciții.