Index de conținut

În articolul de astăzi vom discuta subiecte precum nevoie de circulaţie zilnic a pierde grăsime și necaz din alocație de subzistență foarte scăzut în calorii.

Vara este aici și claptrap de fiecare anus pentru a vedea dacă obiceiurile proaste ale anului sunt compensate cu câteva săptămâni înainte de a merge la Benidorm: ce se întâmplă dacă faci 100 de repausuri pe zi pentru a îndepărta intestinul, dietele miraculoase, pentru a alerga pe stomacul gol cu ​​3 pulovere la transpirați mai mult, suplimentul magic pe care vi l-a recomandat un cunoscut (care lucrează curios pentru marca suplimentului pe care l-a recomandat) și alte prostii pe care le vedem în fiecare an, dar vara după vară stiu repeta.

diete

Există metode de ardere a grăsimilor care sunt mai bine de evitat

Tot ce s-a spus mai sus logic nu face functioneaza. La fel ca în multe alte aspecte, mergem la lucruri excesiv de complexe și le neglijăm pe cele mai simple, ceea ce deseori funcționează cel mai bine. Și fără îndoială, NEAT este unul dintre cei mai relevanți factori atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.

Pierderea de grăsime nu este un proces nimic uşor. Realitatea este că va dura probabil luni sau chiar ani pentru a pierde acea grăsime pe care doriți să o pierdeți. Fiți suspect de cine vă vinde „schimbări incredibile în 4 săptămâni”.

CE ESTE CE DE NEAT?

Ingrijit căci acronimul său în limba engleză înseamnă termogeneză fără activitate de exercițiu, adică implică întregul cheltuire energic care nu vine de Instruire: mersul pe jos, urcarea scărilor, treburile casnice ...

Trebuie să înțelegem că consum de energie este produs de 3 căi:

  1. Rata metabolică bazală: reprezintă de departe cea mai mare cheltuială, în jur de 60-75% din cheltuielile totale. Acestea sunt funcțiile organelor și sistemelor fiziologice ale corpului, adică sunt cheltuielile noastre în repaus datorită faptului că suntem în viață.
  2. Efectul termic al alimentelor: Este energia folosită de organism pentru a digera mâncarea, aproximativ 10% din cheltuielile totale. Dintre cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteina este cea cu cel mai mare efect termic. Din acest motiv, printre altele, în fazele de pierdere a grăsimilor este interesant să mențineți proteinele ridicate.
  3. Efectul termic al activității zilnice: Este cheltuiala produsă de mutare, fie în activitatea noastră zilnică (aici intră NEAT), fie în antrenament. Această cheltuială poate varia de la 15% la 30%, iar vestea bună este că creșterea acestei cheltuieli depinde de noi. Dar trebuie să-ți miști fundul.

De ce este atât de important NEAT? Ei bine, pe lângă toate efecte devastatoare asupra sănătății stil de viata sedentar (Vorbesc mai multe despre asta aici) a avea NEAT ridicat este esențial într-o fază de pierdere a grăsimii, deoarece, așa cum vedem în imagine, activitatea noastră zilnică implică o cheltuieli calorice mai mari decât Instruire

Mulți oameni mănâncă sănătos, se antrenează de 3-4 ori pe săptămână dar nu pot pierde grăsime. Iar principalul motiv este că, în afara acelei ore de antrenament, își petrec restul zilei așezându-se. Deci nu, nu este suficient să mergi la antrenament. Trebuie să fii activ zilnic. 1 oră de antrenament nu compensează restul zilei fără mișcare.

NUMĂRUL DE CALORII, DAR PAȘII SE FĂRĂ ȘI

Diferite organizații precum Organizația Mondială a Sănătății sau Departamentul de Sănătate al Statelor Unite s-au stabilit în 10.000 de pași zilnici pentru a fi sănătos. Problema este că lumea de astăzi facilitează o viață sedentară și mulți oameni dă cu noroc 2000-3000 de pași zilnic, ceea ce duce la căutarea metodei miraculoase (sau periculoase) de a pierde grăsime, în loc să se deplaseze pur și simplu mai mult în zi cu zi.

Recomandarea mea este că 10.000 de pași minimum, dacă puteți ajunge la 15.000 sau 20.000 mergeți mai departe. Astăzi există diverse brățări de activitate sau Aplicații de mobil (cu marja lor de eroare) cine le măsoară, dar nu obseda. Adică, dacă vii acasă de la locul de muncă la 11 noaptea, obosit și ai 8.000 de trepte, este puțin radical să cobori în parc pentru a finaliza acele 2.000 de trepte care lipsesc pentru a ajunge la 10.000. Contextul este și el important.

Chiar petrece mai mult timp în picioare decât așezat poate face diferența. (studiu)
De exemplu, o persoană de 200 de kilograme arde aproximativ 102 calorii pe oră în timp ce lucrează la birou într-o poziție așezată (1,7 kcal/minut), dar arde 174 de calorii pe oră îndeplinind aceleași sarcini de birou în timp ce stă în picioare.

Este posibil să nu pară prea mult, dar se traduce prin 18.000 de calorii sau aproape 2,5 kilograme de greutate după 50 de săptămâni de muncă (250 de zile lucrătoare). Prin comparație, aceeași persoană ar trebui să alerge 30 de alergări de 30 de minute pentru a obține aceeași arsură de calorii. Acele curse pe care le salvați.

În plus față de prevenirea problemelor de spate (articol), alternarea perioadelor de stând în picioare și așezat ne va face să cheltuim mai multe calorii. Știu că nu este o schimbare abisală, dar este suma micilor schimbări care face o mare schimbare.

CEL MAI COMUN EROARE LA PIERDEREA GRASIMII

Când ne gândim să reducem procentul de grăsime din corpul nostru, primul lucru la care ne gândim este: mănâncă mai puțin. Acest lucru nu este pe deplin incert, deoarece pentru a pierde grăsime trebuie să fim în deficit caloric (cheltuind mai multe calorii decât mâncăm). Dar dietele foarte scăzute de kcal au multe probleme Deci, soluția pentru a genera acel deficit caloric este simplă: mișcați mai mult și nu tăiați caloriile la fel de mult.

Trebuie să înțelegem (deși sună dur) că corpul nostru va face tot posibilul pentru a stoca grăsimea și a nu o pierde. Acest lucru este logic, deoarece în urmă cu 200.000 de ani grăsimea era asigurarea de viață când alimentele erau puține și dacă timp de câteva zile la rând nu puteam găsi alimente, acea grăsime era combustibilul nostru.

Și este că trebuie să ne creștem NEAT dacă dorim să slăbim grăsimi, deoarece este foarte dificil să creăm un deficit caloric adecvat numai cu alimente și dietele hipocalorice au mai multe probleme:

-Previn pierderea de grăsime. Deși sună ca o contradicție, dacă corpul (care este foarte înțelept) primește foarte puțină hrană, intră în modul de supraviețuire și va face tot posibilul pentru a stoca grăsimea, deoarece trimitem mesajul că vine o perioadă de lipsă.

-O reducere a aportului de calorii duce la modificări hormonale care stimulează apetitul (studiu)

-Un aport caloric redus reduce rata metabolică, ceea ce ne va determina să cheltuim mai puține calorii în repaus (studiu)

-În plus, prin ingerarea puține calorii, se activează mecanisme care ne determină să poftim alimente bogate în calorii (studiu). Acest lucru este foarte tipic pentru persoanele care mănâncă foarte puțin în timpul săptămânii și sosesc weekend-ul și bingeing 2000-3000 kcal apare într-o masă, cu consecințele fiziologice și psihologice pe care le implică, deoarece după aceste binges există un sentiment de vinovăție și de aici înainte pot apărea probleme psihologice foarte grave.

Când avem pofta asta De obicei nu de broccoli sau pește fiert, dar în schimb luăm pachetul de 6 gogoși și începem să mâncăm de parcă ar fi interzis. Și aici avem o dublă problemă: restricționând o mulțime de calorii, dorim să mâncăm mai mult și, pe deasupra, dorim mai multe porcării.

EFECTE PE TERMEN LUNG AL DIETELOR RESTRICTIVE

În prezent, pe Instagram, reviste, televiziune și altele vând mult schimbările în 4 săptămâni în care o persoană pierde x kilograme de grăsime, toate hainele care înainte erau uriașe merită și totul este minunat. Nutriționiștii care vând schimbările clienților lor „în 8 săptămâni” prin rețelele de socializare triumfă, de asemenea (ceea ce consider că este o practică proastă, deoarece dacă își împărtășesc clienții că au avut succes, acele cazuri în care au eșuat ar trebui, de asemenea, să fie împărtășite). Aceste schimbări sunt foarte bune pentru galerie, dar în sănătate important este pe termen lung.

Unele schimbări fizice văzute pe rețelele de socializare sunt puțin plauzibile

Petrecerea hormonală care apare în corpul nostru pe termen lung pe o dietă hipocalorică este curios. Așa că la curse cu barca, chiar și un an mai târziu după o dietă restrictivă, nivelurile de leptină (hormonul de sațietate), peptida YY, colecistochinina, insulina, grelina (hormonul apetitului), polipeptida inhibitoare gastrică și polipeptida pancreatică s-au dovedit a fi diferite de cele inițiale (studiu)

Ce presupune această schimbare hormonală?
Această revizuire a concluzionat că „pierderea în greutate indusă de dietă duce la modificări pe termen lung ale hormonilor intestinali ai poftei de mâncare, postulate în favoarea creșterii poftei de mâncare și a recâștigării greutății”

CONCLUZIE

Corpului nostru nu îi plac schimbările bruște. De aceea, strategiile pentru a pierde grăsime sunt asemănătoare reduce drastic calorii sau faimosul liposucție (ceea ce se arată că persoanele care le suferă înainte de un an și-au recăpătat greutatea inițială) nu funcționează.

Pentru mine chei pentru a pierde grăsime sunteți:

-Fiind activ în fiecare zi, NEAT a crescut peste 10.000 de pași pe zi.

-Gestionarea corectă emoțională și a stresului. (nu, nu este un mit: se dovedește că stresul te îngrașă)

-Dormi 7-8 ore.

-Deficitul caloric foarte ușor și pe termen lung, cu aproximativ 200-300 kcal sub caloriile noastre de întreținere, nu mai mult.

Înainte de a termina, permiteți-mi să recomand articole de genul acesta de la Abel, unde recomandă cele mai bune aparate cardio pentru a pierde grăsime.

Până acum articolul de astăzi, sper că ți-a plăcut și a fost util, dacă da, aș aprecia. ar împărtăși ?

Orice întrebare aveți, vă voi citi în comentarii ↓