Vine vara și odată cu ea graba de a obține starea fizică dorită, de a atinge greutatea potrivită, de a reduce procentul de grăsime, pe scurt, de a pierde în greutate și de a ne simți confortabil cu noi înșine pentru a arăta ca inimile de palmier pe plajă sau în piscină.

cheie

Am vorbit deja despre diferențele dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime într-unul din articolele noastre, dar nu am intrat în explicarea unor factori care influențează pierderea de grăsime, care este de obicei scopul multor oameni care se îndreaptă spre vară. În articolul de astăzi mă concentrez exact asupra acelor factori care influențează cel mai mult pierderea de grăsime în timpul exercițiului fizic?

Primul dintre factorii care influențează pierderea de grăsime este dieta. O dietă adecvată este de o importanță vitală pentru a obține rezultate în acest sens, deoarece numai cu exerciții fizice nu vom putea pierde grăsimi. Nu numai că excesul de grăsime din dietă înseamnă o creștere a acesteia, dar și excesul de carbohidrați înseamnă o creștere a rezervelor de grăsime, deoarece hidrații pe care organismul nu îi folosește imediat, devin grăsimi prin diferite procese chimice din celule. Prin urmare, va fi necesar să ne concentrăm asupra reducerii cantității de grăsimi și, de asemenea, a cantității de carbohidrați din dietă.

Un alt factor important în dietă este echilibrul caloric. Bilanțul caloric este diferența dintre caloriile pe care le consumăm în dietă și cele pe care le ardem sau le consumăm cu activitate fizică. O dietă de slăbit ar trebui să fie întotdeauna hipocalorică, adică să producă un echilibru caloric negativ cu o dietă care să ofere mai puține calorii decât vom arde odată cu exercițiul fizic.

Privind exercițiul fizic și factorii acestuia care vor duce la o pierdere mai mare sau mai mică de grăsime, putem afirma că durata și intensitatea exercițiului vor fi factori determinanți în această pierdere de grăsime.

Durata exercițiului este importantă, deoarece, deși din prima secundă de exercițiu organismul începe deja să utilizeze grăsimi și carbohidrați ca combustibil, metabolismul grăsimilor nu atinge un nivel optim până când nu se epuizează rezervele de glicogen ale organismului. . Acest lucru se întâmplă la aproximativ 30 de minute după ce începeți să vă exercitați. Din acel moment, grăsimile sunt arse într-o cantitate mai mare, prin urmare, pentru a arde o cantitate semnificativă de grăsime, durata exercițiului ar trebui să fie mai mare de 30 de minute.

În ceea ce privește intensitatea exercițiului, determinată de ritmul cardiac, ar trebui să fie moderată pentru arderea optimă a grăsimilor. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac nu trebuie să fie prea scăzut sau prea mare. În mod ideal, mențineți ritmul cardiac între 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac pe care trebuie să îl menținem, trebuie mai întâi să calculăm ritmul cardiac maxim folosind o formulă validată științific. De exemplu, formula cu formula lui Whaley și colab. (1992):

HR Max bărbați = 203,9–0,812 x vârstă + 0,276 x HR în repaus - 0,084 x Greutate corporală - 4,5 x Cod fumător (1 fumător, 0 nefumător)

HR Max femei = 204,8-0,718 x vârstă + 0,162 x HR în repaus - 0,105 x CP - 6,2 x Codul fumătorului (1 fumător, 0 nefumător)

După calcularea frecvenței cardiace maxime, vom calcula zona de antrenament înmulțind HRmax cu 0,6 pentru 60% și 0,7 pentru 70%. Rezultatul pe care îl obținem este intervalul în care trebuie să ne menținem pulsațiile.

Din acești doi factori concluzionăm că o activitate fizică adecvată pentru arderea semnificativă a grăsimilor ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și o intensitate de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Așa cum vă recomandăm întotdeauna, idealul va fi să vă puneți în mâinile personalului calificat pentru oricare dintre obiectivele sportive pe care le aveți, dar cu aceste informații aveți deja o bază pe care să lucrați pentru a pierde acele kilograme în plus.