Pierderea în greutate la 30 de ani este o misiune foarte dificilă pentru mulți bărbați, deoarece nu ai atât de mult timp să faci sport sau să gătești bine.

spania

Vă spunem cum îl puteți obține și păstrează-ți corpul de douăzeci și ceva de treizeci de ani (Și mai târziu).

„Înainte să pot mânca ceva fără să mă îngraș”. Ai auzit vreodată această frază sau chiar ai spus-o singur? Majoritatea oamenilor se îngrașă după o anumită vârstă, iar slăbitul este și mai dificil pentru ei. „Peste 60% dintre bărbații adulți sunt supraponderali”, explică dr. Marjana Schmitter, specialist în medicină nutrițională. Potrivit Oficiului Federal de Statistică, IMC-ul bărbaților cu vârsta peste 35 de ani depășește 40% în intervalul supraponderal și 15% chiar și în domeniul obezității, cu o tendință ascendentă. Dar care este motivul pentru aceasta?

De ce este greu să slăbești la 30 de ani?

Stai în fața oglinzii și vezi o burtă rotunjită Acest lucru poate fi văzut chiar și cu cămașa - un fenomen cu care se confruntă majoritatea bărbaților în vârstă. Există un motiv foarte specific pentru aceasta: oamenii folosesc mai puțină energie la bătrânețe. „În jur de 40, rata metabolismului scade cu 15% deoarece corpul trece de la acumulare la menținerea masei corporale, deci consumul de energie scade ”, explică Marjana Schmitter.

Acest lucru este evident atunci când ne uităm la valorile de ghid ale Societății Germane de Nutriție (DGE) pentru necesitățile calorice zilnice. In timp ce bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani pot consuma aproximativ 2.400 de calorii pe zi, bărbații cu vârsta cuprinsă între 25 și 51 de ani pot consuma 2.200 de calorii pe zi (o cifră care scade mai mult cu cât îmbătrânim). Mai mult, există modificări ale stării hormonale. "Se produce mai puțin testosteron și scade masa musculară și hormonul de creștere. Aceasta înseamnă că organismul nostru descompune din ce în ce mai puține grăsimi.".

Problema minții

Dar nu doar corpul este de vină pentru greutate la bătrânețe, ci și capul. Da, ai citit corect. pentru că condițiile fixe de viață în care ne aflăm în această fază a vieții ne influențează comportamentul alimentar. Pentru că este adevărat: dragostea trece prin stomac. „Aproximativ 33% dintre bărbați se îngrașă atunci când se află într-o relație stabilă”, explică dr. Schmitter. Faptul că nu mai cauți un partener te acomodează, ceea ce te determină să te îngrași.

Dar nu doar relațiile de dragoste ne influențează dieta. În timp ce în timpul universității și colegiului avem mai mult timp liber pentru a ne antrena, a face sport și a găti, nu este atât de ușor când ai un loc de muncă și copii. Procesul de creștere este intensificat de faptul că, atunci când munca nu îți oferă opțiunea de a face mișcare, stai mai mult și te odihnești pe canapea noaptea, moment în care te răsplătești cu gustări nesănătoase. Toți acești factori conduc la creșterea în greutate mai rapidă la bătrânețe. Dar, Cum poți contracara acest lucru?

6 sfaturi pentru a pierde în greutate la 30 de ani (și nu numai)

Deși mulți oameni nu sunt conștienți de asta, obiceiurile noastre alimentare sunt influențate de vârsta noastră. „Cantități prea mari, prea multă mâncare rapidă, prea mult alcool și prea puțină mișcare”, rezumă dr. Schmitter. Cu aceste șase sfaturi, puteți contracara cu succes creșterea în greutate:

1. Nu mâncați mese gata

Când vorbim despre fast-food, ne gândim de obicei la hamburgerii de la McDonald's sau Burger King - dar așa cum sugerează deja termenul, acestea sunt în principal feluri de mâncare care sunt preparate rapid și, prin urmare, nu conțin ingrediente proaspete.

În plus, există mese gata de tot felul, fie că este vorba de salată din frigider, pizza sau cartofi prăjiți de la congelator. Alimentele sunt mai sănătoase (și mai puțin îngrășate) dacă nu sunt prevăzute cu conservanți și sunt mișto. Deși poate fi dificil să te motivezi să pregătești prânzul în fiecare zi, corpul tău îți va mulțumi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

2. Mutați-vă în zi cu zi

De la vârsta de 40 de ani, lăsăm în urmă vârful formei noastre fizice: Din acest moment, corpul nostru are nevoie de mai multă muncă pentru a rămâne în formă. Dacă sportul nu a jucat un rol important în viața ta până acum, vă recomandăm să începeți cu mici modificări ca să nu-ți pierzi pofta de mâncare. Mergeți la plimbare mai des, săriți mașina și urcați-vă pe bicicletă pentru a ajunge la locuri, fie că mergeți la cumpărături sau la serviciu. Evitați scara rulantă și liftul și urcă scările.

Și dacă ați făcut toate acestea sau ați făcut-o de mult timp, încercați acest sport. Nu trebuie să mergi întotdeauna la sala de sport tipică. Fie că este vorba de box, yoga sau dans, începeți cu ceva care vă place. Încercați-l și creșteți-vă volumul de muncă de la o săptămână la alta.

3. Înlocuiți obiceiurile proaste cu alternative sănătoase

Vrei să scapi de excesul de greutate, dar nu vrei să renunți la mâncărurile și obiceiurile tale preferate actuale? Multe alimente pot fi înlocuite cu alternative mai sănătoase. Cei cărora le place să mănânce pâine dimineața ar trebui să aleagă o versiune cu cereale integrale în loc de pâine făcută din făină de grâu. Vasele de tăiței pot fi, de asemenea, făcute mai sănătoase cu taitei de grau integral. „Ce mai e, renunță la carbohidrații rapizi precum dulciurile, prăjiturile sau băuturile răcoritoare. De asemenea, puteți înlocui gustările cu alternative mai sănătoase. Ce zici de fructe, nuci sau ciocolată neagră?

4. Mănâncă mai puțină carne și mai multe alimente vegetale

Un punct pe care mai mulți experți în nutriție îl subliniază în același mod, inclusiv omul de știință și autor Bas Kast în best-seller-ul său The Nutritional Compass: Carnea trebuie consumată, dacă este deloc, ca supliment. În special, produsele procesate, precum hot dog-urile, salamul sau slănina, nu sunt bune pentru organism și probabil cresc riscul de mortalitate și cancer. După aproximativ 3000 de studii, expertul sugerează o dietă bazată pe produse pe bază de plante, care este mai puțin suplimentată cu carne, dar ocazional cu pește.

„Cu siguranță nu trebuie să mâncăm carne pentru sănătatea noastră”, explică el într-un podcast. În el, el critică mai presus de toate că carnea este în centrul dietei noastre, în timp ce în alte timpuri se vorbea încă despre grătarul de duminică. De asemenea, cu GED se află în conformitate cu cele zece reguli pentru o alimentație sănătoasă, punctul în care selecția ar trebui să fie completată cu alimente de origine animală - carne, prin urmare, doar o dată sau de două ori pe săptămână în țările vaselor, ceea ce corespunde la aproximativ 300 la 600 de grame pe săptămână.

5. Alcoolul, cu moderatie

La bătrânețe, consumul obișnuit de alcool afectează adesea viața de zi cu zi. Mulți se obișnuiesc cu un pahar de vin seara sau cu bere după serviciu. Cine suferă în acest caz de o „burtă de bere” în creștere nu ar trebui să fie surprins pentru că acesta nu este doar un mit. Desigur, nu se datorează numai berii după serviciu, ci alcoolul are un număr mare de calorii și stimulează, de asemenea, apetitul.

Dr. Schmitter, nutriționist, explică: „Dacă beți câte o halbă de bere de două ori pe săptămână în plus față de alimente, acest lucru duce la o creștere a grăsimilor de aproximativ 3,3 kg pe an. Dacă adăugați o pungă de chipsuri de aproximativ 175 de grame pe săptămână, câștigați 10,3 kg pe an. "Prin urmare, ca în toate domeniile nutriției, savurați alcool cu ​​moderare și încercați să vă limitați consumul la ocazii speciale.

6. Mănâncă mai încet și mai rar

Știți deja că senzația de sațietate ajunge în stomac și minte după 20 de minute? De aceea, dr. Schmitter recomandă să mâncați încet. De asemenea vă sfătuiește să mâncați de două sau de trei ori o zi în loc să mănânci în mod constant cantități mici. „În mod ideal, intervale de patru până la șase ore între mese”.

Ați putea dori, de asemenea: