Pentru ce sunt proteinele și carbohidrații?

pierderea

Care sunt cele mai potrivite alimente atunci când ne antrenăm? Totul depinde de tipul de mișcare și de obiectivele noastre. Alimentele bogate în proteine, de exemplu, ajută la construirea mușchilor. În caz contrar, carbohidrații și grăsimile sunt bune.

Să vedem ce și de ce trebuie să mâncăm pentru a slăbi sau pentru a construi mușchi!

Ceea ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl facem și noi. Odată ce l-am ales pe cel potrivit pentru noi, este important să avem un echilibru de macronutrienți. Macronutrienții sunt ingrediente dietetice de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.

Principalii macronutrienți sunt:

  • proteină
  • glucide
  • grăsime

Macronutrienții sunt esențiali pentru energie, dar fiecare vă ajută dieta pre-antrenament diferit.

Să vedem ce fac proteinele și carbohidrații.

1. Proteine

Proteinele furnizează aminoacizi, fiecare dintre aceștia contribuind la o serie de funcții corporale, inclusiv construirea, întreținerea și repararea fibrelor musculare.

Consumul de alimente bogate în proteine ​​înainte de un antrenament va ajuta la creșterea performanței.

Proteinele pot crește masa musculară pe care o construim în timpul antrenamentului de rezistență. Sarcina puternică de rezistență crește cantitatea de aminoacizi din organism. Acestea servesc la reducerea daunelor, la sintetizarea proteinelor musculare și la stimularea creșterii.

Consumul de 20-30 de grame de proteine ​​înainte de un antrenament crește sinteza proteinelor musculare și durează câteva ore.

Alimente bogate în proteine

Simțiți-vă liber să alegeți dintre următoarele:

  • pește (somon, ton de exemplu)
  • carne de pasare (pui sau curcan de exemplu)
  • a dat-o
  • capitol
  • obiectiv
  • ou
  • soia

Pentru oricine al cărui obiectiv este de a construi mușchi, este important să obțineți cantitatea potrivită de proteine. Cercetările arată că consumul de 1,6 și 1,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram este suficient pentru a construi mușchi. Cantitatea suplimentară nu înseamnă neapărat o diferență semnificativă în creșterea musculară.

2 carbohidrați

Carbohidrații sunt, de asemenea, surse esențiale de energie. Consumul cantității corecte înainte de antrenament vă poate asigura că corpul dumneavoastră are suficientă energie pentru a funcționa. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele cardiovasculare și de rezistență, printre altele.

Cu toate acestea, diferiți carbohidrați au efecte diferite.

  • Carbohidrații simpli sunt zaharuri care îți dau energie rapid. Sursa sa este, de exemplu, pâinea albă.
  • Glucide complexe: fibre sau amidon care furnizează energie lentă și de lungă durată. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă.

Acestea din urmă au mai multe avantaje.

Carbohidrații simpli furnizează energie pe termen scurt și, dacă o masă înainte de antrenament conține prea mult, ne putem pierde energia înainte ca antrenamentul să se termine. Glucidele complexe furnizează energie mai constant și pentru perioade mai lungi de timp.

Acești carbohidrați pot fi obținuți din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, provin din alimente care, în general, au o valoare nutritivă redusă, cum ar fi prăjiturile și batoanele de ciocolată și musli.

Alimentele care furnizează carbohidrați complecși sau complecși au un indice glicemic mai scăzut decât cei care furnizează carbohidrați simpli. Un indice glicemic scăzut înseamnă că nu provoacă o creștere atât de mare a zahărului din sânge (care altfel ar crește șansele de diabet de tip 2).

Glucidele complexe sunt digerate mai lent de către organism.

Pentru a ne crește energia înainte de un antrenament, trebuie să consumăm astfel de carbohidrați complecși, chiar cu 2-3 ore înainte și toți carbohidrații simpli cu 30-60 de minute înainte.

Conține carbohidrați complecși precum:

  • broccoli, cartofi dulci și alte legume
  • paste din grâu
  • capitol
  • obiectiv
  • Orez integral
  • ovaz
  • paine integrala

Fructele pot fi folosite ca carbohidrați simpli înainte de antrenament, o banană este o alegere obișnuită, deoarece conține și potasiu.