Când vorbim despre munca de bază Aproape întotdeauna ne gândim automat la scânduri, care sunt un exercițiu excelent pentru a ne antrena secțiunea medie. Acestea se încadrează în exercițiile anti-extensie în care premisa este că zona lombară nu se arcuiește și că activăm mușchiul transvers al abdomenului.

mort

În cadrul acestui grup găsim și alte exerciții precum bug-ul mort: un clasic al metodei Pilates foarte simplu care nu numai că ne ajută să ne lucrăm nucleul, ci și să câștigăm stabilitate în zona lombară și în centura umărului și să ne antrenăm coordonarea. Vă explicăm pas cu pas cum să o faceți.

Progresia bug-ului mort

Ca în toate exercițiile Pilates, mișcările progresează de la cele mai simple la cele mai complexe. În cazul gândacului mort (se numește așa pentru că atunci când ne întindem pe spate pe sol arătăm ca o insectă moartă cu cele patru picioare în aer) putem începe cu arcurile femurului sau cu mobilizarea centură scapulară.

Mobilizarea centurii de umăr

Ne întindem pe spate pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele bine sprijinite. Ne întindem brațele spre tavan formând o linie perpendiculară pe podea și de acolo aducem brațul drept întins înapoi, până când se află la nivelul urechii. Ne întoarcem în poziția de plecare și facem același lucru cu brațul stâng. Apoi o facem cu ambele brațe în același timp și apoi alternativ.

Odată ce mișcarea este controlată, procedăm la fel, dar ținându-ne picioarele în aer- Pierderea picioarelor va face exercițiul mult mai provocator.

Poate părea o mișcare simplă, fără alte complicații, dar implică asta nucleul nostru este activat și că singurul lucru care se mișcă este brațele noastre, menținând restul corpului imobil și centura umărului (zona claviculelor și a scapulelor) rămâne stabilă.

Pelvisul trebuie menținut într-o poziție neutră și spatele bine aliniat: alungit, dar respectând curbura naturală a coloanei vertebrale.

Arce de femur

Următorul pas ar fi practicarea arcadelor femurale, o mișcare care implică mult mai mult până la miezul nostru. Pentru început, ne întindem pe spate, cu brațele și mâinile sprijinite pe sol de ambele părți ale corpului și cu picioarele ridicate în aer: atât șoldurile, cât și genunchii ar trebui să fie la unghiuri de 90 de grade.

Din acea poziție și fără a pierde unghiul de 90 de grade al genunchilor, extindem șoldurile și coborâm piciorul drept până atingem ușor pământul cu degetul mare al piciorului. Revenim în poziția de plecare și repetăm ​​cu piciorul stâng. Următorul pas ar fi să facem mișcarea alternând unul și celălalt picior, astfel încât acestea să se încrucișeze în centrul cărării și, dacă vrem, putem încerca să o facem cu ambele picioare în același timp, deși este mult mișcare mai provocatoare.

Așa cum am făcut anterior, am încercat să scoatem suportul de pe brațe, ridicându-le spre tavan și de acolo continuăm să executăm mișcarea picioarelor.

Este important ca să începem de la un bazin în poziție neutră și că păstrăm aliniat în spate pe tot parcursul mișcării. Trebuie să menținem întotdeauna abdomenul activ și să încercăm să eliminăm tensiunea din zona umerilor, care tinde să se acumuleze.

Cum se face bug-ul complet Pilates mort

În acest moment, când controlăm separat mișcările anterioare, este timpul să alătură-le în același exercițiu care este bug-ul mort.

Ne întindem pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicăm piciorul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade cu șoldul și încă 90 de grade cu genunchiul, ridicăm piciorul stâng și apoi ridicăm brațele până la tavan perpendicular pe sol.

De acolo începem mișcarea: brațul drept se mișcă înapoi până ajunge la nivelul urechii, în timp ce piciorul stâng coboară menținând unghiul de 90 de grade cu genunchiul până când degetul mare atinge solul. Revenim în poziția de plecare și repetăm ​​cu piciorul și brațul opuse.

Dificultatea exercițiului constă în faptul că păstrați întotdeauna nucleul activ, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se archeze (de aceea este un exercițiu anti-extensie): modalitatea de a evita această arcuire este de a activa mușchii adânci ai abdomenului. În plus, trebuie să menținem centura de umăr stabilă și coloana vertebrală bine aliniată.

Acum că știi cum să o faci poți încerca acest exercițiu acasă sau la sală și încorporați-l în rutinele dvs. de antrenament.

Acest articol a fost publicat inițial de Lady Fitness în mai 2017 și a fost verificat pentru republicare.