Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu pe care îl puteți face zilnic pentru a lucra mușchii spatelui și mușchii interni ai abdomenului, supraomul în patruped este ceea ce cauți. Un exercițiu foarte complet pe care îl puteți face oriunde, adecvat (urmând progresele necesare, desigur) pentru orice nivel și care ne oferă beneficii mari.

superman

Vă explicăm cum să faci supraomul în patruped pas cu pas astfel încât să îl puteți include în rutina de antrenament.

Începeți cu o postură bună de pornire

Înainte de a începe să executați supraomul în patruped, este foarte important ca. să începem de la unul poziția de plecare corect. Ne așezăm pe podea susținuți de mâini și genunchi: mâinile trebuie așezate direct sub umeri, iar genunchii direct sub șolduri.

În această poziție pelvisul trebuie așezat într-o poziție neutră, adică fără a efectua gestul de retroversiune sau anteversiune. în plus, coloana vertebrală trebuie să fie și ea într-o poziție neutră: drept dar respectând curbele sale naturale, adică alungite. Pentru a realiza această alungire ne putem imagina că avem un fir care ne trage capul înainte, în timp ce un alt fir ne trage bazinul înapoi. În acest fel vom putea, de asemenea, să activăm mușchii zonei noastre de mijloc.

Greutatea corpului trebuie să fie în zona noastră centrală: nici complet sprijinit pe mâini (acesta este motivul pentru care unii oameni raportează dureri la încheieturi la efectuarea acestui exercițiu) și nici complet sprijinit pe genunchi (am cădea înapoi).

Progresele până la supraom

Chiar dacă poate părea simplu, supraomul este un exercițiu complex în care intră în joc forța musculară și echilibrul nostru. De aceea este o idee bună să efectuați progresiile pas cu pas până când ajungeți la deplina mișcare.

Pasul 1: ridicarea brațelor

Din poziția inițială, începem cu ridică unul dintre brațele noastre la nivelul urechii: cotul nostru este întins și trebuie să avem senzația de a dori să mergem departe cu mâna în față.

În această poziție trebuie să ne asigurăm că singurul lucru care se mișcă în corpul nostru este brațul care se ridică, menținerea unei bune alinieri a brâului de umăr, care nu se leagănă în lateral) și cu gâtul aliniat, de asemenea, cu spatele (cu capul orientat spre sol, nu ascuns între umeri sau privind în față).

respirație care facilitează această mișcare Implică inhalarea atunci când ridicăm brațul (cutia toracică se deschide și facilitează intrarea aerului) și expirarea când o readucem în poziția de plecare. Schimbăm brațele și o facem cu amândoi alternativ.

Pasul 2: ridicarea picioarelor

A doua progresie trece ridicați unul dintre picioarele noastre în aer înapoi până când este în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Nu este vorba despre ridicarea piciorului cât de mult putem spre tavan, ci despre prelungirea piciorului înapoi, încercarea de a ajunge cât mai departe cu degetele de la picioare (menținerea picioarelor îndreptate poate facilita această senzație).

În timpul mișcării, soldurile nu trebuie să se balanseze dintr-o parte în alta, mai degrabă, trebuie păstrat neutru și singurul lucru care se mișcă este piciorul nostru. Coloana vertebrală este, de asemenea, menținută într-o poziție neutră, fără a lăsa partea inferioară a spatelui spre podea (amintiți-vă că alungirea axială facilitează activarea abdomenului, ceea ce împiedică acest lucru să se întâmple).

respirație care facilitează această mișcare Implică inhalarea în poziția inițială și expirarea aerului la ridicarea piciorului înapoi. Dar asta Nu respirația o vom face atunci când vom efectua exercițiul complet, deci îl putem schimba și în practică: inspirați atunci când ridicați piciorul și expirați când vă întoarceți la site. comutați picioarele și faceți mișcarea alternativ.

Pasul 3: Supermanul în întregime patruped

Acum, că suntem capabili să ne ridicăm unul dintre brațe fără ca brâul să se miște și să ne ridicăm unul dintre picioare fără ca bazinul să se încline în lateral, nu putem uni decât totul într-o singură mișcare brațul opus și piciorul se mișcă în același timp.

Respirația care este folosită în mod tradițional în această mișcare implică inhalarea atunci când ridicăm piciorul și brațul opus și expirăm atunci când acestea se întorc la locul respectiv. Mișcarea trebuie să fie fluidă și, cel mai important, trebuie să înceapă întotdeauna de la centrul corpului, originea oricărei mișcări, pentru a putea menține echilibrul și a efectua exercițiul într-un mod coordonat.

Putem efectua o repetare a acestei mișcări și putem trece la piciorul și brațul opus sau putem efectua mai multe repetări fără să schimbăm laturile și fără să ne sprijinim pe podea la revenirea în poziția de plecare, o variantă puțin mai dificilă decât prima.

Mulțumită supermanului în patruped putem îmbunătăți propriocepția noastră, lucrează mușchii interni ai abdomenului (care sunt întotdeauna activați), întăresc mușchii extensori ai coloanei vertebrale și câștigă controlul corpului.

L-ați introdus deja în sesiunile de antrenament?

Acest articol a fost publicat inițial de Lady Fitness în august 2017 și a fost revizuit pentru republicare.