perfectă

Scândura abdominală perfectă în 7 pași duri și precise.

Dacă doriți să încetați să vă zdrobiți spatele și doriți să obțineți un abdomen și un corp de oțel, această postare vă interesează.

Cuprins

Modele de fitness

Este ceea ce au modele, care ne fac să urmăm un curent fără să ne oprim să ne gândim dacă acel curent se potrivește cu noi sau ne este util în acel moment.

Și acest lucru se întâmplă în orice domeniu al vieții, exercițiul nu va fi mai puțin ...

Astăzi vreau să vă vorbesc despre acest exercițiu pe care îl includem în oricare dintre sesiunile noastre de antrenament personal online sau de antrenament personal din Zaragoza și pe care rareori îl facem corect:

Vorbesc despre scândură abdominală.

Moda exercițiului funcțional

După creșterea cluburilor de wellness (sălile de sport care s-au concentrat mai mult pe „bunăstare” decât pe „lovitură”) au cedat moda exercițiului funcțional, care a proclamat popular abandonarea mașinilor clasice de culturism pentru exerciții cu greutate corporală sau cu instrumente cu greutate liberă, cum ar fi bare, gantere, clopote, saci de nisip ...

Ideea era că, cu greutatea corporală sau acele instrumente, exercițiile erau mai asemănătoare cu mișcările naturale ale ființei umane și că mașinile ne supuneau mișcărilor nenaturale cu o probabilitate mai mare de rănire.

În acea dezbatere și acea vinete nu voi intra astăzi, o voi lăsa pentru mai târziu, faptul este că odată cu această modă în creștere, cel mai repetat exercițiu abdominal a devenit popular, poate de atunci, celebra scândură abdominală.

Am trecut de la a face crize abdominale cu picioarele atașate la spalier la a face scânduri abdominale în fiecare sesiune de antrenament.

Am conceput scândura abdominală ca un exercițiu mai eficient și mai puțin dăunător decât crunch-urile fericite ...

deși majoritatea oamenilor, inclusiv unii antrenori, nu au fost foarte clari despre cum să execute și să învețe o scândură abdominală corectă.

Mult mai puțin executați și instruiți scândura abdominală perfectă.

Și, ca rezultat, începem să vedem adevărat măcelari la anatomia umană de către oameni care doreau să dea baston abdomenului său.

Este criza abdominală nesănătoasă?

Ei bine, criza abdominală este încă un exercițiu, unul destul de util și pentru concentrarea muncii pe rectus abdominis ... dacă o facem bine, desigur.

Este adevărat că, dacă ne agățăm de picioare pe un spalier și acestea devin punctul fix al corpului, în afară de rectus abdominis vom lucra prea mult flexorii șoldului.

Și este, de asemenea, adevărat că, dacă facem acest exercițiu cu o viteză prea mare, riscul de rănire va crește, dar ... ca în orice alt exercițiu.

Verdictul meu: puteți include criza abdominală în rutina abdominală.

Pur și simplu, dacă îmi permiteți sfatul, acesta nu este singurul exercițiu pe care îl utilizați.

Problema unei scânduri abdominale prost făcute

Lucrul corect ar fi ca o scândură abdominală să aibă ca scop îmbunătățirea stabilității centrului corpului nostru într-o poziție în care anatomia noastră este conceput pentru a face eforturi mari.

Dar dacă nu ne poziționăm bine pentru a face acest exercițiu, ceea ce vom face este să consolidăm pozițiile și modelele de mișcări ineficiente și dăunătoare.

În plus, desigur, pierdem timpul.

Cum să te rănești făcând o scândură abdominală?

Ei bine, dacă ne limităm doar la menținerea unui sprijin pe picioare și coate cu restul corpului agățat ca și cum ar fi o linie de rufe, cel mai probabil vom face mai mult rău decât bine.

Să vedem pas cu pas să pierzi timpul făcând un plan abdominal și poate să te rănești:

  • Degetele departe de corp.
  • Picioare relaxate.
  • Șolduri în anteversie (scoaterea feselor cu glute relaxate).
  • Buricul proiectat spre podea (abdomenul ușor contractat).
  • Umeri relaxați și înainte spre coate.
  • Omoplații foarte apropiați unul de celălalt și perfect localizabili cu ochiul liber.
  • Gâtul restrâns.
  • Privind înainte.

Cerințe minime pentru a face o scândură abdominală corectă:

  • Suport de la genunchi sau picioare.
  • Pelvisul neutru.
  • Glute contractate.
  • Coloana neutră.
  • Abdomenul contractat.
  • Împingerea activă a coatelor împotriva solului.
  • Gâtul neutru (privind în jos).

Scândura abdominală perfectă:

Putem spune fără teamă că există anumite „defecte fizice” care se repetă mai des decât altele și de aceea este foarte obișnuit să vezi în mod repetat aceiași mușchi rigizi și aceiași mușchi slabi în populația occidentală.

Ne poate ajuta scândura abdominală perfectă să corectăm aceste dezechilibre?

Se poate și vom vedea cum să-l transformăm într-un cuțit elvețian cu multe beneficii într-un singur exercițiu.

Tensiune musculară maximă scândură abdominală (scândură abdominală RKC)

Tensiunea musculară maximă scândură abdominală, numită și Scândură abdominală RKC (acronim pentru Russian Kettlebell Challenge) a fost popularizat în pregătirea fizică a forțelor speciale sovietice și de acolo a făcut saltul la repertoriul de bază al celor mai renumite școli de forță din întreaga lume.

Este un tip de scândură abdominală unde se caută cea mai mare tensiune musculară posibilă a tuturor mușchilor din corp pe unitate de timp.

Nu vă mai provocați să vedeți cine poate dura mai mult de 2, 5 sau 10 minute, deoarece prima dată când faceți acest exercițiu bine, îți vei măsura rezultatul în câteva secunde.

Și este ceea ce trebuie să faceți, deoarece în acest fel vă veți îngrijora mai mult despre perfecțiunea tehnică și activarea musculară.

Odată ce ai calitate, poți lua în considerare alegerea cantității, dar nu înainte.

Beneficiile plăcii abdominale perfecte (RKC)

  • Echilibrează tensiunea dintre partea inferioară a spatelui și cea abdominală.
  • Întărește întregul corp.
  • Deoarece necesită o intensitate mai mare, generează cheltuieli calorice mai mari în mai puțin timp.
  • Vă face să arătați uimitor în fața oglinzii 😉

Pas cu pas pentru a obține scândura abdominală perfectă:

  1. Flexie maximă a gleznei (dorsiflexie, apropierea gambei de genunchi). Susținând degetele de la picioare veți încerca să aduceți călcâiele în spate spre sol.
  2. Extensie completă a genunchiului. Cadricepsul se contractă complet pentru a preveni flexarea genunchiului.
  3. Ușoară retroversie a bazinului (ascunde fundul), aici fesele trebuie să se contracte la maximum, sfatul meu: gândește-te că ai „salariul între fese”.
  4. Abdomenul contractat în ansamblu cu coastele bine închise (notă: acest lucru va fi aproape imposibil dacă respirați foarte mult sau adânc)
  5. Lats active. Dorsal pe scândura abdominală?! Exact, este foarte important ca spatele să fie foarte activ trăgând axilele spre șolduri, astfel încât umărul să fie într-o poziție anatomică corectă pentru a exercita forța.
  6. Coate împingând de pământ. Coatele nu se limitează doar la a fi un suport, ci vor în mod activ să ne scoată corpul de pe sol, determinând omoplații să se separe și zona dorsală a spatelui să se ridice spre tavan (zona dorsală, niciodată șoldurile).
  7. Detaliul cheie: din acea poziție coatele trag spre picioare și picioarele trag spre coatele și, atunci când faci asta, nu-ți lăsa corpul să se miște, vei vedea că se generează un arc de forță care converge în abdomenul tău și ATENȚIE! nu vei fi simțit niciodată o contracție abdominală de acel calibru.

Cum să respiri în scândura abdominală perfectă?

Acest subiect este foarte complex și nu voi detalia, dar încearcă să-ți concentrezi respirația pe burta inferioară (respirație diafragmatică) fără a vă deschide coastele sau pieptul.

Având în vedere acest lucru, respirați foarte scurt atât la admiterea cât și la expulzarea aerului, cu intenția ca, nici măcar să respiri, să pierzi tensiunea musculară maximă atinsă.

Cum se folosește scândura abdominală perfectă în antrenamente?

Rețineți că este un exercițiu global, cu accent pe lanțul abdominal și anterior.

Ca atare, poate intra într-o încălzire sau în blocul principal al antrenamentului.

Dacă în antrenament vă veți concentra foarte mult pe lanțul din spate (rânduri, chin-up-uri, genuflexiuni, deadlifts ...) vă recomand să începeți, să intercalați sau să terminați cu un volum bun de placă RKC.

În acest fel, veți compensa ambele modele de mișcare (în spaniolă, nu veți simți că v-ați zdrobit atât de mult spatele).

Folosiți-l cu serii scurte, nu începeți cu mai mult de 10 secunde.

Este de preferat să faceți mai multe seturi cu o durată mai scurtă decât să căutați rezistență de lungă durată în acest exercițiu.

Rezumând:

Scândura abdominală este un exercițiu excelent dacă este făcut corect.

În mod tradițional, acesta a fost înțeles ca un simplu sprijin al coatelor și picioarelor, care este mai dăunător decât benefic.

Există câteva cerințe minime pentru a face o scândură abdominală corectă.

Ar trebui să luați în considerare trecerea de la scândura tradițională la scândura abdominală perfectă.

Scândura abdominală perfectă este o mică glumă.

Scândura abdominală perfectă o bate mult.