Vă prezentăm un model de antrenament al principalelor capacități fizice necesare (forță, viteză și rezistență) în testele de opoziție la numeroase locuri de muncă: poliție, pompier, gardă civilă etc.
Recomandăm întotdeauna atunci când începeți un program de antrenament supravegherea profesioniștilor din sport, precum și excluderea oricărei posibile patologii sau anomalii funcționale. Pentru a face acest lucru trebuie să solicitați un test de stres împreună cu o analiză hematologică. În acest fel, vom lucra în siguranță și vom putea descoperi orice deficit sau exces de diferiți parametri biochimici (globule roșii, fier, feritină, cpk, sodiu, albumină, colesterol.).
Datorită diversității testelor fizice existente, este dificil să se desfășoare un program de antrenament pentru fiecare dintre ele, deoarece testele fizice diferă în funcție de corpul ales, iar în cadrul aceleiași profesii diferă în funcție de locația geografică. După cum știți, nu necesită aceleași teste pentru un pompier care se prezintă la Sevilla ca pentru un altul care apare la Madrid. Există un avantaj unic și mare pentru voi toți și că calitățile fizice necesare sunt întotdeauna aceleași. Prin urmare, ceea ce este pregătirea fizică generală va fi comună pentru toți. După această perioadă de pregătire generală, fiecare va practica testul cerut de fiecare instanță de opoziție. Astfel, unii vor efectua x trageri în 1 minut, alții vor face flotări, alții vor ridica un sac de nisip de x ori etc.
Un alt aspect pe care aș dori să îl comentez este că ne vom ocupa doar de atletism specific și teste de forță. Prin urmare, teste precum: înot, echilibru etc. ar trebui să-i instruiți pe cont propriu și mai bine cu ajutorul unui profesionist.
Planul constă în 6 luni, pe care la rândul meu le-am împărțit în trei perioade de planificare:
-Perioada generală de pregătire-
-Perioada specifică de pregătire-
-Perioada de pregătire competitivă-
După cum puteți vedea, planificarea trebuie să fie întotdeauna pe termen lung. Într-o primă etapă, volumul va fi antrenat mai mult, adică: multe jogging-uri, multe serii, repetări. Și, mai târziu, vom reduce volumul pentru a lucra mai intens: puține repetări, dar curse rapide, scurte și specifice etc.
Este absurd să efectuați testele necesare fără a avea o bază de condiționare fizică bună. Trebuie să rămâi cu o idee și asta dacă îți cer să faci o cursă de 1000 de metri în 3 ', nu o poți antrena făcând serii de 1000 în fiecare zi când mergi la antrenament. În primul rând, trebuie doar să faci o alergare continuă de 30, 40 sau 50 de minute. Luna următoare, poate puteți face 20 de minute și 10 mai repede, sau serii de 3 kilometri etc. Mai târziu veți face 6 serii de 500 de metri, două de 2000 de metri, 4 de 800 de metri etc. Și în cele din urmă puteți face o serie 3 sub-serie de 500 de metri, sau două 600, sau o mie etc.
Toate lucrările trebuie să meargă progresiv, este similar cu construirea unei case. Mai întâi trebuie să puneți o bază bună, fundațiile, iar mai târziu putem construi etaj cu etaj, până ajungem la acoperiș și ne terminăm construcția.
Înainte de a trece la planul de instruire, vă vom oferi câteva recomandări generale pe care trebuie să le urmați întotdeauna:
- Hidratare și nutriție
Beți întotdeauna un pahar de apă pentru fiecare jumătate de oră de exercițiu. Trebuie să beți înainte, în timpul și după exerciții, chiar dacă nu vă este sete. Nu vă puteți imagina importanța apei potabile chiar dacă nu vă este sete de corp și de performanțe sportive.
Efectuați o dietă săptămânală care include următoarele grupe de alimente: 3-4 zile carne, 2-3 zile pește, 2-3 zile legume și legume și 5-6 zile carbohidrați (paste, orez, cartofi etc.), în plus la fructe și lactate.
Încercați să mâncați întotdeauna alimente proaspete și evitați gătitul prealabil, congelat.
- Echipament sportiv
Dacă cumpărați pantofi de antrenament, nu alegeți cei mai ușori, deoarece aceștia sunt folosiți doar pentru sportivi subțiri și cu greutate redusă. Trebuie să cumpărăm pantofi cu o bună amortizare și stabilitate. Acești pantofi diferă de alții prin faptul că talpa lor este puțin groasă și au întăriri laterale. Pantofii ușori sunt potriviți doar pentru competiții.
În ceea ce privește utilizarea vârfurilor pe pista de alergare, acești pantofi au fost creați pentru a îmbunătăți performanța la sportivi. Utilizarea acestora necesită, în primul rând, mulți ani de antrenament, în al doilea rând, o mare forță la nivelul membrului inferior pentru a ști cum să le folosiți și, în al treilea rând, antrenament regulat și tehnică optimă de alergare. Majoritatea dintre voi nu aveți o tehnică optimă de alergare, prin urmare utilizarea acestui tip de pantof vă va afecta performanța. De asemenea, nu sunteți obișnuiți să le folosiți și nici nu aveți puterea necesară a mușchilor extensori ai membrului inferior pentru a le putea folosi fără risc de rănire.
Următorul este programul de instruire care acoperă 6 luni. Este un program intensiv de antrenament care trebuie urmat cât mai riguros posibil, astfel încât sportivul să atingă o stare bună de formă. Primul rând al fiecărui tabel arată numărul lunii planificării; ulterior luna este împărțită în 4 săptămâni. În mod ideal, ar trebui să pregătiți cele 5 zile care vin în fiecare săptămână, deoarece este organizat în așa fel încât să se obțină cea mai înaltă performanță posibilă și să nu se interfereze cu pregătirea diferitelor capacități fizice.
După cum este logic, planul începe cu un test pe care îl veți efectua singur. Mai târziu în 6? lună vă puteți verifica îmbunătățirile în diferitele teste ale opoziției realizate cu acest antrenament.
De asemenea, facem referire în fiecare sesiune de antrenament la tipul de capacitate pe care o vom lucra: forță maximă, tehnică de alergare etc. Pentru aceasta trebuie să realizați tabelele pe care le însoțim la sfârșitul documentului.
În cele din urmă, voi comenta doi termeni folosiți în plan: cuvântul „serie” și „repetări”. „Seturile” sunt blocurile repetărilor, iar „repetările” sunt sarcinile sau distanțele care trebuie îndeplinite. Adică, dacă trebuie să realizăm o distanță de 1000 de metri de 4 ori, vom spune că avem 1 serie de 4 repetări de o mie și se va exprima astfel 1x1000 m,.
Acum, dacă vrem să dozăm cele 4 repetări de 1000 de metri în două blocuri, vom spune că avem două serii de 2 repetări de 1000 de metri, exprimând 2x2x1000m. Există o greșeală foarte frecventă în rândul multor sportivi de a atribui termenul „serie” aceluia de „repetare”.
Există trei ritmuri de alergare în antrenament, pe care le numim k1, k2 și k3. Pentru a vă face o idee, subliniem mai jos echivalența aproximativă în pulsații și intensități.
Ritmuri de rulare:
K1 = Rularea lină (aproximativ 120-165 bătăi)
K2 = alergare medie a ritmului (aprox. 165-180 bătăi)
K3 = ritm intens al cursei (aprox. 180-195 bătăi)
Taste (vezi tabelele din partea de jos a acestui articol):
TC - Exerciții de tehnică de alergare.
FBG - Tabel general de consolidare de bază.
PFH - Program pentru rezistența la hipertrofie.
PFM - Program pentru rezistență maximă.
PFV - Program for Speed Force.
EST - Stretching (Vezi pe acest site).
R - Recuperare între repetări.
RR - Recuperare între serii.
ȘI - Mers.
Mai multe explicații în secțiunea Explicații la ritmuri de serie și cursă de pe acest site web.
| 25 'K1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 40 'K1 + TC + EST | 45 'K1 + TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 linii de la 100 metri la k2, R100 metri ȘI | 30 'k1 + PFH + 10 linii de la 100 metri la k2, R100 metri ȘI |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'K1 + EST + progresiv 2x5x60m; R2 „RR5” | 25 'K1 + EST + progresiv 2x5x60m; R2 „RR5” |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 25 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'K1 +2 ori TC + EST | 45 'K1 +2 ori TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 linii de 100 metri până la k2, R100m ȘI | 30 'k1 + PFH + 10 linii de 100 metri până la k2, R100m ȘI |
| Odihnă | Odihnă |
| 45 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 50 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25'K1 + EST + progresiv 3x4x60m; R2 'RR5' + TC + EST | 25'K1 + EST + progresiv 3x4x60m; R2 „RR5” |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'K1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'K1 + PFH + 8X2' k2; R1'30 " |
| 50 'k1 + 2 ori TC + EST | 50 'k1 + 2 ori TC + EST |
| 30 'k1 + PFH + 10 linii 100 metri k2, R100m ȘI | 30 'k1 + PFH + 10 linii 100 metri k2, R100m ȘI |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 EST + progresiv 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 EST + progresiv 2x5x80m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " | 30 'k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30 " |
| 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x100m; R2 'RR5' + 3x5 'k2; R3 'k1 |
| 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST | 25 'k1 + 5' k2 + 10 'k1 + 5' k3 + 5 'k1 + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFH + 5' k1 + EST |
| 50 'k1 + 2 ori TC + EST | 40 'k1 + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m până la k3; R3 'sau 120-130 ppm | 30 'K1 +25' k1 + EST + 2x3x1000m la k3; R3 'sau 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x200m; R2 'RR5' + 2X5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x200m; R2 'RR5' + 2XX5 'k2; R3 'k1 |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST + 2x3x1000m la k3; R3 'sau 120-130 ppm | 25 'k1 + EST + 2x3x1000m la k3; R3 'sau 120-130 ppm |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST | 25 'k1 + 10' k2 + 5 'k1 + 5' k3 + TC + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | Două? Test de opoziție. |
| 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x200 la k3; R2 'RR5' + 2 repetări de 5 'k2; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresiv 3x4x200 la k3; R2 'RR5' + 2 repetări de 5 'k2; R3 'k1 |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST + 1x2x500m la k3 + 1x500m la k3; R3 „RR8” | 25 '+ EST + 2x2x500m k3; R3 „RR8” |
| 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFM + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' până la k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' până la k3; R45 "k1 RR3" + TC + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST | 20 'k1 + 10' k2 + PFM + 5 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresiv 4x80m; Jogging ușor R2 '+ 3x3x300m R3' ȘI RR10 ' | 25 'k1 + EST + progresiv 4x80m; Jogging ușor R2 '+ 3x3x300m R3' ȘI RR10 ' |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST + 2x2x500m la k3; R3 „RR8” | 25 'k1 + EST + 2x500m la k3; R3 ' |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 30 '+ 2x6x1' până la k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST | 30 '+ 2x6x1' până la k3; R45 "k1 RR3" k1 + TC + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresiv 4x80 la k3; R2 '+ 3x3x300m; Jogging lin R3 'ȘI RR10' | 25 'k1 + EST + progresiv 4x80 la k3; R2 '+ 3x3x300m; Jogging lin R3 'ȘI RR10' |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST + 2x600m fund, R10' + 150m + 5 'trot k1-k2 | 25 'k1 + EST + 2x600m fund, R10' + 150m + 5 'trot k1-k2 |
| 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST | 30 'k1 + PFV + 5' k1 + EST |
| 35 'k1 + 2x10x30' 'k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST | 35 'k1 + 2x10x30' 'k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST |
| Odihnă | Odihnă |
| 20 'k1 + 5' k2 + 10 k1 + PFV + EST | 3? Test de opoziție (Comparați îmbunătățirea cu primul test) |
| 25 'k1 + EST + progresiv 5x100m; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'jogging ușor + 3x5' k2-k3; R3 'k1 | 25 'k1 + EST + progresiv 5x100m; R2 '+ 2x2x150m R4' RR10 'trot ușor + 3x5' k2-k3; R3 'k1 |
| Odihnă | Odihnă |
| 25 'k1 + EST 2x600m fund; R10 '+ 150m + 5' trap k1-k2 | 25 'k1 + EST 2x600m fund; R10 '+ 150m + 5' trap k1-k2 |
| 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST | 30 'k1 + P.F.V. + 5 'k1 + EST |
| 35 '+ 2x10x30' 'până la k3; R30 '' k1 RR3 'k1 + TC + EST | 30 'k1 + 10'k2 + 5'k3 |
| Odihnă | 40 'k1 sau odihnă + EST |
| 20 'k1 + 5'k2 + 10'k1 + PFV + 5'k1 + EST | Odihna sau 20 'k1 + EST |
| 25 'k1 + EST + progresiv 5x100 la k3; R2 '+ 2x2x150m; R4 jogging ușor 'RR10' + 3x5 'k2-k3; R3 'k1 | Testele fizice |
| Odihnă |
TABLA DE TEHNICĂ DE CURSĂ
Efectuați 30 "de lucru și 30" de recuperare, 5 "între fiecare circuit.
TABEL GENERAL DE BAZĂ PENTRU REFORMAȚIE.
Efectuați toate exercițiile pentru intervale de 30 de secunde și odihniți-vă 30 de secunde.
PLAN DE FORȚĂ PENTRU HIPERTROFIA MUSCULARĂ (8 săptămâni)
Efectuați următoarele perechi de exerciții pentru o mai bună asimilare a sarcinilor:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Adică, facem 10 repetări ale exercițiului 1 și, după o scurtă odihnă, facem 10 repetări ale exercițiului 7. Când terminăm toată munca acestora trecem la următoarea pereche de exerciții (2-3). Între serii se recuperează 1 sau 2 minute.
PLAN DE PUTEREA PENTRU PUTEREA MAXIMĂ (6 săptămâni)
Efectuați următoarele perechi de exerciții pentru o mai bună asimilare a sarcinilor:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Adică, facem 8 repetări ale exercițiului 1 și, după o scurtă odihnă, facem 8 repetări ale exercițiului 7. Când terminăm toată munca acestora trecem la următoarea pereche de exerciții (2-3). recuperăm 1 sau 2 minute.
PLAN DE FORȚĂ PENTRU FORȚA DE VITEZĂ (6 săptămâni)
Efectuați următoarele perechi de exerciții pentru o mai bună asimilare a sarcinilor:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Adică, facem 10 repetări ale exercițiului 1 și, după o scurtă odihnă, facem 10 repetări ale exercițiului 7. Când terminăm toată munca acestora trecem la următoarea pereche de exerciții (2-3).
Între serii se recuperează 1 sau 2 minute.
Victor Arufe Giraldez, doctor în științe ale activității fizice și sportului.
- Versiunea indiană a planului de dietă intermitentă pentru post pentru pierderea în greutate; Rețetă ușoară și sănătoasă!
- Ce este antrenamentul funcțional și de ce este atât de eficient pentru pierderea în greutate
- Barbell Row pentru a vă întări lumea de antrenament la spate
- Dacă doriți să pierdeți grăsime, acordați prioritate antrenamentului de forță o rutină perfectă pentru el
- Ghiduri nutriționale pentru triatlon și nutriție pentru o bună pregătire și competiție