Durată: 6 saptamani
Poartă: Obișnuiește-te treptat până când menții o plimbare dinamică timp de 45 de minute
Observații privind planul de mers pe jos:
Este important ca, pentru a menține un echilibru în munca care se face în timpul mersului, să fie completat cu câteva serii simple de exerciții de întărire abdominală, în acest fel postura va realiza îmbunătățiri și coloana vertebrală va beneficia.
În ceea ce privește ritmul sau „pasul” pe care îl veți face în timpul plimbării, trebuie să vă concentrați asupra respirației, ceea ce va indica cererea care trebuie impusă exercițiului.
- Ritm lent: Mers ca și cum ai fi într-un centru comercial sau lounging prin casă (40% - 50% intensitate respiratorie)
- Mers moderat: ar trebui să mergi normal simțind că te miști suficient pentru ca inima ta să se arate, dar fără să gâfâie sau să respire. (60% - 70% intensitate respiratorie)
- Ritm accelerat: Mergând parcă în grabă. (70% - 80% intensitate respiratorie)
Saptamana 1.
Ziua 1: 30 ’într-un ritm lent
Ziua 2: 25 'cu ritm moderat
Ziua 3: 30 ’într-un ritm lent
Săptămâna 2.
Ziua 1: 30 ’cu ritm moderat
Ziua 2: 35 ’cu ritm lent
Ziua 3: 30 ’cu ritm moderat
Săptămâna 3.
Ziua 1: 30 ’cu ritm moderat
Ziua 2: 35 ’cu ritm lent
Ziua 3: 30 ’cu ritm moderat
Săptămâna 4.
Ziua 1: 35 ’într-un ritm accelerat
Ziua 2: 40 ’cu ritm moderat
Ziua 3: 35 ’într-un ritm accelerat
Săptămâna 5.
Ziua 1: 40 ’într-un ritm accelerat
Ziua 2: 45 ’cu ritm moderat
Ziua 3: 40 ’într-un ritm accelerat
Săptămâna 6.
Ziua 1: 45 ’cu ritm moderat
Ziua 2: 45 'într-un ritm rapid
Ziua 3: 45 ’cu ritm moderat
Sperăm acest lucru Planifică-te să începi să mergi fii util pentru tine .
Dezvoltat din studiile doctorului Klaus Bös în cartea „Walking and Smooth Running”
SoyMaratonista este un site de internet specializat în maraton și curse de stradă care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța prin cele mai complete informații despre antrenament, nutriție și hidratare, leziuni și multe altele. De asemenea, puteți contacta alți brokeri și împărtăși experiențe.
- Mersul în formă pentru sfaturi de mers pe jos pentru a vă ajuta să faceți mersul obișnuit
- Planificați îmbunătățirea timpilor în 5 kilometri (12 săptămâni) Sunt maratonist
- Plan de antrenament pentru a începe să alerg Sunt maratonist
- Principalele diferențe dintre alergare și mers pe jos Sunt un maratonist
- Greutăți sau cardio cum să faci un plan sănătos pentru a pierde în greutate Societate