Conținutul articolului

  • Ce este nordic walking?
  • Cât de util
  • Profiturile
  • Nordic walking și scădere în greutate
  • Este posibil să slăbești mergând?
  • Consumul de calorii
  • Ce mușchi funcționează?
  • Cum să faci nordic walking
  • reguli
  • Echipă
  • Suflare
  • Nutriție

Printre tipurile de fitness care se dezvoltă în mod dinamic astăzi, mersul scandinav de slăbit se bucură de recenzii bune, a căror tehnică este mersul cu stâlpii. Are multe avantaje: ameliorează tensiunea nervoasă, implică aproximativ 90% din mușchi, dar în același timp este delicat cu articulațiile. Pentru ca această metodă să ajute cu adevărat la reducerea greutății, aveți nevoie de o abordare specială a antrenamentului. Din acest motiv, merită să aflați mai multe despre beneficiile și regulile mersului nordic...

Ce este nordic walking?

Plimbarea scandinavă și-a găsit aplicarea în anii 1940. În acest fel, schiorii finlandezi s-au antrenat în afara sezonului. Deși păstorii au început să meargă așa pe munte în căutarea oilor. În caz contrar, se mai numește norvegian, normand sau nordic. Este o excursie pe jos cu bețe. Pentru nordic walking există bețe speciale. Sunt vândute în magazinele de articole sportive, dar pe stradă poți întâlni adesea oameni cu schi obișnuit. Originalele se numesc nordice. Au un vârf rotund de grafit care nu se va bloca în pământ.

Cât de util

Nordic walking are un efect benefic asupra corpului. Întărește sistemul cardiovascular, relaxează sistemul nervos și îmbunătățește tonusul muscular și al pielii. De asemenea, spre deosebire de jogging și antrenamentul de forță, nu vă încordează articulațiile la fel de mult. Principalul beneficiu pentru pierderea în greutate este risipa de energie în volume mari, datorită faptului că depozitele de grăsimi sunt arse. Împreună cu pierderea în greutate, pielea este strânsă, contururile corpului sunt îmbunătățite.

Profiturile

Mersul scandinav cu stâlpi pentru scăderea în greutate are o serie de avantaje incontestabile față de alte sporturi. În timpul antrenamentului, aproximativ 90% din toți mușchii funcționează: picioare, glute, spate. Aceasta implică nu numai partea inferioară, ci și partea superioară a corpului: brațele și spatele, deoarece bastoanele asigură 60-70% din sarcina totală. Acesta este un sport aerob, prin urmare, pe lângă întărirea musculară, crește rezistența, în special a sistemului cardiovascular. Alte beneficii includ:

  1. Lipsa contraindicațiilor. Puteți merge chiar și în stil scandinav pentru femei și bărbați în vârstă, precum și pentru probleme de obezitate, articulații, coloane vertebrale sau inimă.
  2. Cursurile se țin în aer liber. Datorită acestui fapt, rezistența este antrenată și starea de spirit se îmbunătățește, chiar și iarna.
  3. Întărirea oaselor și creșterea densității osoase. Acest lucru reduce riscul de osteoporoză...
  4. Reducerea metabolismului și a colesterolului.
  5. Îmbunătățește activitatea intestinelor și a sistemului digestiv în ansamblu.

pentru

Nordic walking și scădere în greutate

Este norma ca orice persoană să facă aproximativ 10.000 de pași într-o zi, ceea ce echivalează cu 5-6 km. Acest lucru este foarte util în menținerea tonusului muscular și a corpului general. Scandinavii, de asemenea suedezi și canadieni, mersul pe jos crește cantitatea de calorii arse. Pierderea în greutate se realizează prin mișcări măsurate și respirație sănătoasă în aer curat. Împreună cu cheltuirea energiei, se dezvoltă dezvoltarea musculară. Câte calorii sunt arse în timpul mersului nordic și ce mușchi funcționează? Mai multe despre asta mai târziu.

Este posibil să slăbești mergând pe jos?

Răspunsul la întrebarea dacă mersul scandinav este eficient pentru pierderea în greutate este pozitiv. Acest tip de fitness face ca toți mușchii mari să funcționeze, dar nu stresează articulațiile, iar cantitatea de energie arsă este echivalentă cu costurile de funcționare. Corpul nu experimentează la fel de mult stres ca pe pistă. Antrenamentele sunt cele mai eficiente dimineața, când nu ai avut timp să consumi calorii, atunci corpul își folosește propriile rezerve.

Consumul de calorii

Orice sport se caracterizează prin consumul de calorii, care poate fi folosit pentru a judeca eficiența încărcăturii. Mersul pe jos ajută la arderea a aproximativ 350 kcal în 1 oră. Pentru alergare, această cifră este de 550 kcal. Consumul de calorii depinde de respectarea tehnologiei. Dacă faci totul bine, cheltuiește cantitatea maximă de energie. Alt aport de calorii depinde de:

  1. Masele sportivului. Cu cât este mai mult excesul de greutate, cu atât este mai mare consumul de calorii.
  2. Intensitatea antrenamentului. Mersul pe aceeași distanță încet și mai rapid cheltuie un număr diferit de calorii. Mai mulți dintre ei în al doilea caz.
  3. Durată. Cu cât timpul de antrenament este mai mare, cu atât veți parcurge mai mulți kilometri, ceea ce înseamnă că și consumul de calorii va fi mai mare.
  4. Suprafața drumului, terenul în general. Dacă depășiți pantele sau urcările, va trebui să vă mențineți echilibrul, ceea ce necesită multă energie.

Ce mușchi funcționează?

Mersul scandinav de slăbire pune în funcțiune mușchii corpului superior și inferior. Acesta este avantajul acestui sport. Lista mușchilor implicați include:

  • pectoral mare;
  • deltoid;
  • triceps
  • dorsal mare;
  • presa;
  • fese;
  • tibial
  • subcostal
  • mușchiul flexor al antebrațului;
  • vițel;
  • cvadriceps;
  • subscapular;
  • biceps.

Cum să faci nordic walking

Pierderea în greutate se realizează nu numai prin sport. Fără dietă, mai ales dacă nutriția a fost dezechilibrată, succesul nu poate fi atins. În plus, tehnica de mers și chiar respirație trebuie să fie corectă, gama de mișcare a mâinilor este, de asemenea, importantă. Deși mișcările trebuie să fie apropiate de cele naturale. Dacă țineți cont de toate aceste puncte, puteți obține efectul maxim al mersului scandinav.

reguli

Dacă sunteți un începător în ceea ce privește mersul scăderii în greutate scandinave, ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu tehnica sa și câteva reguli importante. Acestea din urmă sunt legate de antrenamentul în sine: durata, regularitatea și încă câteva puncte. Cele mai elementare dintre ele:

  1. A murit. Este important să creșteți treptat ritmul în timpul antrenamentului pentru a arde și mai multe calorii.
  2. Durată Primele 40 de minute de încărcare sportivă sunt doar eliminarea excesului de lichid. În următoarea jumătate de oră, corpul începe deja să ardă grăsimi. Din acest motiv, durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1,5 ore, dar ar trebui să înceapă treptat de câteva ori pe parcursul a 15 minute...
  3. Frecvență. Pentru a slăbi, este recomandat să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Acesta este un exercițiu optim pentru a slăbi.
  4. Lichid. În timpul orelor, trebuie să vă restabiliți rezervele pentru a evita deshidratarea. Cu un deficit de lichide, celulele adipoase încep să-l acumuleze.
  5. Inventar și îmbrăcăminte. Este important să alegeți cluburile corecte. Lungimea sa optimă este de 70% din înălțimea umană. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și lejeră. Adidașii pe bază de talpă de primăvară sunt potriviți ca pantofi.

Echipă

Mersul nordic are câteva diferențe principale față de mersul obișnuit. Dar chiar și sportivii începători pot stăpâni cu ușurință mersul pe cont propriu. În primul rând, trebuie să înveți să pășești corect: așează unul dintre picioare în fața ta pe călcâie, apoi rulează-te pe deget și împinge de pe suprafața de susținere. În același timp, brațul opus piciorului este avansat înainte împreună cu bățul. Trebuie să se ridice de la sol. Cealaltă mână este până la nivelul bazinului și ajunge înapoi. Peria este slăbită pentru a preveni oboseala spastică.

Apoi, puteți transfera greutatea pe celălalt picior, împingându-l înainte și, de asemenea, rostogolind de la călcâi până la picioare. Există câteva nuanțe mai importante în ceea ce privește tehnica de mers:

  • nu vă așezați picioarele pe toată suprafața piciorului; rulează un pas de la călcâi până la picioare;
  • Când alternați mâinile, este necesar să rotiți întregul corp în direcția bastonului care îl ține în acel moment;
  • spatele trebuie să fie uniform;
  • coatele sunt îndoite la 90 de grade;
  • toate mâinile sunt ridicate doar la nivelul pieptului;
  • Lățimea mâinilor: fiecare dintre ele ar trebui să meargă înainte și înapoi cu aproximativ 45 de grade.

Suflare

Este necesar să se controleze nu numai tehnica mersului, ci și respirația în timpul acesteia. Ar trebui să fii calm și măsurat: aproximativ 1 respirație în 2 trepte și 1 respirație în 3-4 trepte, adică se dovedește mai mult. Dacă respirați mai frecvent, ar trebui să încetiniți mersul. Inspirați numai prin nas, conectând diafragma, adică burta proeminentă și expirați, dimpotrivă, prin gură. Această rată de respirație este considerată mai optimă.

Nutriție

Regula „de aur” atunci când slăbești într-un fel este să cheltuiești mai multe calorii în comparație cu consumul. În general, este necesar să se abandoneze junk food: dulciuri, făină, grăsimi, prăjite și sărate. În schimb, merită să consumați mai multe legume și fructe proaspete, carne slabă, pește, lapte și produse din lapte acru. Optim este de 4-5 mese pe zi, constând din porții mici. O componentă importantă este apa. În ziua în care trebuie să beți cel puțin 1,5-2 litri.