stomacul

Primul meu maraton pe stomacul gol

„Trebuie să mănânci ca să trăiești, nu să trăiești ca să mănânci”. Benjamin Franklin.

În primul rând, clarifică faptul că nu sunt alergător, alergatul este probabil una dintre capacitățile care m-au plictisit cel mai mult.

M-am îndrăgit de cursele de obstacole, deoarece acestea sunt mult mai complete, mai distractive și mai ales din fire. Cursele din oraș mi se par un nenorocit de tostón adevărul.

Dar după ce am făcut Trifecta într-un weekend și am depășit Death Experience cu mai mult de 50 km într-un weekend (cu obstacole și teste incluse) am decis că vreau să alerg un maraton. Nu din plăcere (tocmai opusul), ci pentru a-mi demonstra în continuare că, dacă vreau, pot! Și pentru că îmi place conceptul Crossfit specializarea nespecializării. Adică, încearcă să fii cât se poate de potrivit în toate aspectele și faptul că faptul că poți ridica mai mult de 120 kg într-o ghemuit sau să faci un mușchi nu este incompatibil cu alergarea unui maraton.

Dacă sunteți interesat, voi posta un articol pe maraton pentru crossfitters, pentru cei care doresc să-l pregătească în timp ce se antrenează încă în cutie, să fie pur și simplu un finisher fără a dedica multe ore antrenamentelor plictisitoare de alergare. Profitând de greșelile și succesele mele, vă voi da cheile pentru a obține medalia. Dacă sunteți interesat anunțați-mă prin comentarii aici sau pe youtube și vă voi pregăti.

În acest articol vreau să vorbesc despre antrenamentul postului, dar din moment ce faptele vorbesc mai tare decât cuvintele, am vrut să-l demonstrez înainte, alergând maratonul pe stomacul gol. Și da, am suferit ca un porc, dar în niciun moment nu am avut probleme energetice sau amețeli și, cel mai important, am reușit.

De ce o asemenea nebunie? Ei bine, pentru că M-am săturat să văd cât de mulți alergători și atleți în general devin „dependenți de zahăr”. Ei trebuie să bea orice rahat sau să mănânce produse prelucrate înainte, în timpul și după orice antrenament sau concurs.

Ma doare sa vad oameni constienti de greutate care se antreneaza cu o sticla de powerade sau varsator langa ei si nu stiu de ce nu slabesc. Și, mai presus de toate, pentru că vreau să le arăt partenerilor mei WODS că atunci când le spun că idealul este să vină să se antreneze pe stomacul gol dacă este dimineața sau după ce au trecut cel puțin 3 ore și jumătate de la ultima masă dacă este după-amiaza ... Nu este o nebunie și că, dacă pot alerga 42 km pe stomacul gol, se pot antrena o oră fără să ia micul dejun.

Iată câteva recomandări generale pentru maraton preluate dintr-o revistă care a venit în geanta alergătorului: CEREALE, prăjituri, dulciuri, geluri, băuturi izotonice ... Medicamente pure netăiate .

Mai jos aveți un videoclip în care vă explic experiența mea în timpul maratonului, ce am luat la cină seara precedentă și ce am mâncat imediat după cursă, dar înainte, vom vedea care au fost motivele pentru a începe antrenamentul cu burta goală.

Da vreau clarifică faptul că cu acest articol nu intenționez să recomand nimănui să alerge un maraton pe stomacul gol. Totul necesită un proces și o adaptare. Vreau doar să puneți la îndoială cele stabilite și să încercați să vă antrenați progresiv pe stomacul gol pentru a trage propriile concluzii.

De ce am început să mă antrenez pe stomacul gol?

Încerc să mănânc pe baza evoluției de mai bine de 3 ani, cel puțin 80%. Dar nu a fost întotdeauna așa.

Înainte să-mi pese puțin de mâncare, am avut ideea falsă că, făcând exerciții fizice, atâta timp cât nu mă îngraș, îmi permiteam să mănânc orice doream. Nimic nu este mai departe de realitate.

Tindem să confundăm sănătatea cu absența bolilor dar nu e la fel. Că astăzi nu aveți concediu și vă respectați obligațiile nu înseamnă că totul din corpul vostru funcționează corect.

Imaginați-vă laptopul, în care continuați să navigați și să lucrați, dar fără să știți foarte bine de ce vă încetinește și are mai multe erori. Computerul poate continua să tragă, dar înăuntru este plin de viruși care, mai devreme sau mai târziu, îl vor face să apară și să-și ia rămas bun de la toate fișierele.

„La revedere Notorius Discografie mare? La revedere rutine de antrenament? La revedere porno? Bufff! Nu vreau să mi-l imaginez frate "@chicoflowlh

Revenind la experiența mea, în trecut am mâncat de toate (recomandare tipică) de la legume, fructe, carne și pește până la pâine, paste, orez, produse de patiserie, shawarme, pizza, pepsi și McMierdas ... oricum, o dietă variată tipică care îți poate înșela viața fără să observi.

Când m-am dus să joc baschet, aveam adesea un nivel scăzut de zahăr din sânge și aveam nevoie urgent să merg să cumpăr „droguri”, astfel încât să-mi ofere un alt vârf de energie și să pot continua să joc. Nu am înțeles-o. Făcuse pâine prăjită la micul dejun cu un colacao sau mâncase o farfurie bună de paste, ce sportivi mănâncă, nu? De ce naiba m-au lovit acele minime? Cu timpul am înțeles și am remediat.

Pe măsură ce citeam cărți precum Paleovida, The Paleo Diet și Paleodiet pentru sportivi, am început să experimentez și să fac schimbări progresiv, până acum și doar cei 42 de post ai mei.

În prezent, pentru mine, a avea stomacul gol este aproape o condiție sine qua non pentru a putea să mă antrenez. Dacă nu, mă simt greu, stomacul meu se întoarce și vreau să merg la baie.

"Amintiți-vă nano că, dacă sunteți amețit și doriți să defecați prin gură, nu închideți zăvorul, pentru propria siguranță" @chicoflowlh

Până acum experiența mea personală. Înainte de a vorbi despre argumentele pro și contra, să clarificăm conceptele și să vă punem puțin în contextul evoluției.

Post și evoluție

„Mănâncă până bolnav, repede până se vindecă” zicală populară

Înțelegem prin antrenament de post să ne mișcăm cu cel puțin 3 ore și jumătate de marjă față de ultima masă.

„Bine frate, este ușor de înțeles conceptul, dar de ce naiba îmi pui mâncare doar o dată pe zi? Așa este tortura!? " @chicoflowlh

Deloc frate, este spre binele tău. Pentru a o înțelege, să privim evoluția.

Dacă mișcarea a fost instrumentul pe care l-am folosit pentru a obține hrană, se înțelege că starea optimă de mișcare este pe stomacul gol. Corpul este pregătit pentru asta.

Dacă ar fi nevoie să mâncăm înainte de a ne muta, nu am fi ajuns aici. Una dintre cauzele obezității astăzi este accesul facil, imediat și fără efort pe care îl avem la alimente. Deschide frigiderul și mănâncă. Dar în trecut nu aveau mâncare de îndată ce se trezeau, dar trebuiau să-și mute fundul pentru a-l lua.

Am supraviețuit datorită abilității de a depozita grăsimi atunci când există mâncare de rezervă și de a o folosi pentru energie atunci când sosesc vacile slabe.

Așadar, nu vă faceți griji dacă într-o zi săriți o masă pentru că nu vă este foame sau pentru că sunteți prea ocupat. Nu vei muri. Ce fac animalele când se îmbolnăvesc? Postesc. Dacă corpul este ocupat „reparându-se”, nu vrea să cheltuiască mai multă energie pentru digestie.

Cu aceasta nu te încurajez să nu mai mănânci în timp ce ești bolnav, doar să nu-ți fie frică să omiți mesele când corpul tău nu te întreabă, atâta timp cât restul meselor le faci cu capul. Nu merită să săriți o masă și apoi să trageți ceea ce doriți, crezând că nu vă veți îngrășa sau nu vă veți dăuna sănătății.

Adesea a interpretat greșit post intermitent (post intermitent) care constă practic în prepararea tuturor meselor într-o fereastră de x ore. De exemplu, unul dintre cele mai frecvente și pe care le folosesc cel mai mult este 8/16: 16 ore de post și 8 ore de hrănire.

Mai mult, s-a descoperit că aplicând postul intermitent veți obține aceleași beneficii ca și în cazul posturilor mai lungi 24 sau 48 de ore, deci nu este necesar să „suferiți” atât de mult, doar săriți peste micul dejun și mâncați restul meselor între orele 14.00 și 22.00 din când în când și gata (nici măcar nu trebuie să o faceți zilnic ).

Dar insist, că nu vă va oferi libertatea de a mânca rahat fără consecințe. În plus, este important ca în acea fereastră de hrană să mâncați aceleași calorii (aproximativ) ca și când ați fi distribuit mesele pe tot parcursul zilei, întrucât altfel ne vom încetini metabolismul, ceea ce ne poate cauza probleme pe termen lung.

Să vedem acum mai detaliat care sunt beneficiile antrenamentului pe stomacul gol și în ce cazuri nu este atât de recomandat.

Avantajele deplasării pe stomacul gol

  • Reactivați circuitul de recompensă care este cel care este responsabil pentru recompensarea noastră cu hormoni precum endorfine de fiecare dată când efectuăm o activitate care vizează supraviețuirea noastră. Dacă este deja plăcut să mănânci în sine, imaginează-ți cum te vei bucura să mănânci imediat după ce te-ai mutat pe stomacul gol. În astfel de momente, va fi mult mai ușor să includeți alimente sănătoase și naturale. Veți fi atât de flămând, încât veți mânca orice vă pun pe voi.!
  • Când faci mișcare, primul lucru pe care corpul tău îl folosește pentru combustibil este ultimul aport pe care l-ai primit. in orice caz când vă deplasați pe stomacul gol, corpul va trebui să se bazeze pe rezerve, adică la depozitul tău de energie: gras.
  • Odată ce corpul tău se adaptează, el capătă are o mai mare flexibilitate energetică și este capabil să tragă atât glucoză, cât și grăsimi. Să ne imaginăm că corpul tău este o mașină care are un rezervor de motorină și un rezervor de benzină. De fiecare dată când trebuie să depășiți (un efort exploziv) va fi mai eficient dacă utilizați benzină (energie din carbohidrați). Pe de altă parte, pentru călătoriile lungi (exerciții aerobice sau pur și simplu în mișcare) va fi mai economic și mai eficient să tragi motorina, grăsimea. Ei bine, credeți sau nu, corpul dvs. este așa, o mașină cu două motoare care nu are nimic de invidiat mașinile de la Fast and Furious. Există o singură captură, trebuie să o „reglați” astfel încât să devină din nou flexibilă, deoarece este o capacitate pe care probabil a pierdut-o.
  • Mușchii mai plini capabil să desfășoare activități explozive și să suporte eforturi prelungite datorită dezvoltării fibrelor musculare cu o mai mare flexibilitate metabolică capabile să tragă cei doi combustibili: „motorină” și „benzină”.
  • Când mâncați și vă odihniți, veți avea o digestie mai bună. Când mâncăm, sistemul nostru nervos parasimpatic este activat, cel destinat să se odihnească și să digere. De aceea, după ce am mâncat sau ne-am „adormit”, ne este atât de somnoros (dacă partenerul tău îți cere mai mult să dai vina pe parasimpatic?) . Dacă, după ce mâncăm, ne mișcăm excesiv și ne antrenăm, sistemul simpatic va fi activat care inițial avea scopul de a te pregăti să lupți sau să fugi, cu care corpul nostru încetează să se concentreze asupra digestiei Și știi ce se întâmplă atunci când nu suntem concentrați pe o singură activitate, pierdem eficiența. Deși cele două sisteme nu sunt pe deplin incompatibile, cred că este mai bine să ne concentrăm pe odihnă și digestie sau mișcare, nu ambele în același timp. Fii concentrat prietenul meu ?
  • Și, în unele cazuri, antrenează-te pe stomacul gol poate duce la performanțe mai mari. Acest ultim punct este mai subiectiv, dar cel puțin puteți fi siguri că antrenamentul pe stomacul gol, odată ce faza de adaptare s-a încheiat, nu vă va înșela performanța. Există mai multe studii în armată care arată că a nu mânca ore întregi nu a avut un impact negativ asupra performanței.

În plus, efectuarea de posturi intermitente, de la sine, oferă deja beneficii precum limitarea creșterii celulelor canceroase sau simplul fapt de a-ți oferi libertate și de a nu depinde de ceas și de orele stabilite pentru a mânca; o poți face când poți, vrei și ți-e foame. Așadar, în ziua în care ești foarte ocupat să lucrezi la proiectul tău, concentrat pe scopul tău, poți profita de inspirație și de a lucra până când muzele pleacă fără să te oprești să mănânci. Tare nu?

Dar, ca orice lucru din viață, antrenamentul pe stomacul gol are și unele dezavantaje ...

Trebuie să te adaptezi

postul intermitent poate da înapoi în unele cazuri foarte punctual ca pentru aceia persoanele cărora le este greu să se îngrașe sau cele care au avut tulburări alimentare dar deplasarea pe stomacul gol este pentru toată lumea, probabil nu există excepții.

Există o singură problemă și este că necesită o fază de adaptare. Acesta este probabil unul dintre cele mai mari dezavantaje atunci când vine vorba de aplicarea acestuia, ținând cont de faptul că trăim în epoca imediatității, disperării și dorim totul acum, acum, ieri și fără să mă coste efortul.

Mulți vorbesc cel puțin o săptămână, alții două. Asta depinde de fiecare și de antrenamentul în sine pe care urmează să îl efectuați. În mod logic asta Nu începe să alergi vreodată un maraton pe stomacul gol, dacă am reușit să o fac, este pentru că m-am antrenat pe stomacul gol de ani de zile și practic practic postul intermitent. Chiar și odată adaptat, finisarea postului poate să nu fie cea mai eficientă pentru performanță. Probabil că consumul de fructe la ultimele stații de băuturi răcoritoare ar servi drept ultim impuls. Totuși, este clar că suntem adaptați să suportăm astfel de eforturi fără a mânca la fiecare 5 km, ceea ce nu este natural și mult mai puțin sănătos când vine vorba de zahăr, cereale și produse prelucrate.

Mai jos detaliază pașii de urmat progresiv pentru a începe ...

Cum să începeți

pentru a incepe, idealul este să o faci progresiv Și dacă suntem obișnuiți să luăm o cafea și pâine prăjită la micul dejun înainte de a merge la antrenament, o putem înlocui cu o cafea neagră (fără zahăr), o bucată de fruct și un ou (ca Rocky!).

De acolo ideea este să reducem micul dejun încetul cu încetul până vine ziua în care ne hotărâm să mergem să ne antrenăm complet post.

Dacă vă antrenați după-amiaza, încercați să vă asigurați că au trecut cel puțin 3 ore și jumătate de la ultima masă și, dacă este posibil, conține proteine ​​și grăsimi de calitate și carbohidrați din fructe și legume. Uitați de pastele și cerealele sau căderea ulterioară va fi inevitabilă.

Avertizare! În primele zile este posibil să suferiți simptome precum amețeli, crampe, dureri de cap, lenea și foamea. Când se întâmplă, nu vă faceți griji, este normal. Opriți-vă, odihniți-vă și, dacă este necesar, lăsați antrenamentul pentru astăzi. Știu, este o cățea, dar corpul tău se adaptează pentru a trage „motorina” și are nevoie de timp.

Pentru a atenua impactul, vă recomandăm ca cel puțin prima săptămână să reduceți considerabil intensitatea antrenamentelor, altfel albul poate fi atât de greu încât nu doriți să continuați să încercați.

În masa de după antrenament este cel mai bun moment pentru a include produse precum cartoful fiert, cartoful dulce, orezul sau hrișca, alături de fructe și unele grăsimi și proteine ​​(ideal cu omega 3). Combinație perfectă pentru recuperarea glicogenului și pentru a profita de fereastra anabolică.

Recomandările mele:

  • Dacă vrei să slăbești, antrenamentul pe stomacul gol este un instrument excelent, profită de el! Dacă în plus, odată ce antrenamentul este terminat, așteptați încă o oră înainte de a mânca ceva, progresul va fi mai mare
  • Indiferent care este obiectivul tău din punctul meu de vedere idealul este să adaptați corpul pentru a trage grăsime, în acest fel veți avea două depuneri spre care să vă îndreptați și îți va fi mai dificil să te prăbușești în timpul antrenamentului sau al competiției.
  • Experimentați și decideți, dar niciodată în plină competiție. Dacă mâine aveți o carieră, nu încercați lucruri noi, faceți obișnuitul Și cu ce ești obișnuit Testele trebuie făcute în timpul antrenamentului până când te-ai adaptat și poți alege ce să faci înainte de o competiție, dacă mănânci sau nu.
  • Odată ce te adaptezi puteți avea cel mai bun dintre ambele depozite. Este suficient ca în ultima masă să includeți carbohidrați de calitate cu o încărcătură glicemică ridicată precum orezul, cartoful sau cartoful dulce, însoțit de grăsimi și proteine ​​animale, astfel încât, chiar și pe stomacul gol, să aveți glucoză (benzină) pentru mișcări explozive și grăsime (motorină) pentru eforturi prelungite.
  • Nu este un caz nenorocit pentru cei care spun fraze de genul "tu vei muri", "ești nebun", etc. Trebuie doar să te uiți la evoluție și natură pentru a vedea că mișcarea pe stomacul gol este normală.. Ceea ce nu este normal este ideea că ne-au vândut că trebuie să mâncăm la fiecare 2-3 ore, nu am fi supraviețuit ca specie.
  • Fiți foarte clar despre includerea postului intermitent, precum și despre exerciții fizice, nu vă oferă libertatea de a mânca ceea ce doriți fără nicio consecință. Sănătatea depășește cu mult scara.
  • Ai răbdare, încearcă încetul cu încetul și trage-ți propriile concluzii. Și dacă în cele din urmă decideți că preferați să mâncați înainte de a vă deplasa, perfect, dar cel puțin ați încercat-o. da, întradevăr, încercați cu cel puțin 2 săptămâni de rezervă și progrese adecvate.
  • Chiar și atunci când ești adaptat să tragi grăsime, dacă ultima masă înainte de antrenamentul de post a fost nenorocitul de gunoi este probabil să te lovească. Deci, în cazul în care ultima dvs. alegere nu a fost potrivită, săriți postul și mâncați ceva înainte de a merge la antrenament, nu mergeți singur cu pizza de aseară.

„Ce se întâmplă dacă ultimul lucru pe care l-am mâncat a fost crud? #PussyEater ”@chicoflowlh

- Nu vă faceți griji, că nu are calorii ?

În cazul în care sunteți foarte interesat de subiect și doriți să aprofundați, iată câteva articole interesante despre acesta:

Apoi vă las videoclipul în care vă explic experiența mea la Maratonul din Barcelona și puteți vedea ce și când am mâncat.

Aici aveți cartea pe care o menționez în videoclip în caz că sunteți interesat, foarte recomandat.

Și tu? Îndrăznești să o încerci? Te vei putea adapta la antrenament pe stomacul gol?