post

Dwayne Johnson (Rock) este unul dintre cei responsabili de popularitatea postului intermitent.

CONȚINUTUL BILETULUI

CE ESTE POSTUL INTERMITENT

Postul intermitent (AI), mai bine cunoscut sub numele său englez Intermittent Fasting (IF), este un tip de restricție alimentară care perioade alternative de hrănire și post. Dar ai putea spune că realizăm această alternanță într-un mod natural în timp ce dormim. Și are perfectă dreptate. Singura diferență este că AI extinde timpul în care este restricționat consumul de alimente.

Pentru o mai bună înțelegere, vă vom oferi un exemplu. Dacă luați cina la ora 20:00 și luați micul dejun a doua zi la ora 6:30, veți fi făcut un post natural de 10 ore și jumătate. AI propune creșterea perioadei de post la minimum 12 ore. Adică, sugerează că ia masa la ora 20:00 (de exemplu) și nu mai mănâncă mâncare până la ora 8:00 a doua zi.

Există și alte protocoale AI, care prelungesc și mai mult perioada de post. Dintre acestea, vom scrie câteva rânduri mai jos. Continua să citești.

POSTUL NU ESTE Ceva NOU. SCURT CALEA ISTORICĂ

De la începutul omenirii, sursa esențială a cunoașterii a fost observarea și experiența. Reproducerea fenomenelor într-un mod controlat într-un laborator, pentru a verifica observația, este ceva foarte nou. Acuitatea umană și-a dat seama că atunci când un animal bolnav încetează să mai mănânce și se odihnește. La fel, experiența noastră ne informează că, atunci când ne îmbolnăvim, apetitul se volatilizează și apare oboseala care ne face să rămânem în repaus. Va exista un motiv, nu-i așa?

Dar marile civilizații nu numai că i-au recunoscut virtuțile vindecătoare. Postul a fost folosit ca hrană spirituală. Așa ne-o dezvăluie marile scrieri precum Upanișadele și Mahabharata din India, Coranul, Biblia, scrierile Jain etc. Dar aceasta este o altă poveste care ar trebui spusă altă dată в en¦вЂќ

BENEFICIILE POSTULUI INTERMITENT DIN PERSPECTIVA NATURALĂ

Când ne îmbolnăvim, adică când ne pierdem echilibrul, inteligența organismului optimizează efortul dedicat vindecării. Pentru a face acest lucru, el face un calcul economic simplu și decide să înceapă simptomele lipsei poftei de mâncare și a oboselii. Două simptome care îi obligă pe oameni să facă ceea ce nu vor. De aceea îi urăsc și luptă cu toate mijloacele de care dispun. Atât de mult și atât de insistent se luptă împotriva lor, încât în ​​cele din urmă reușesc să-i facă să dispară pentru totdeauna. Astfel își cronifică suferințele. Ei nu înțeleg că, în realitate, sunt datorii impuse spre binele nostru. Ei nu înțeleg asta postul și odihna economisesc o cantitate uriașă de energie care intră în vindecare.

BENEFICIILE POSTULUI INTERMITENT DIN PERSPECTIVĂ EVOLUTIVĂ SAU DARWINIANĂ

HYPG „TEZA GENEI DE SALVARE

CE ESTE POSTUL INTERMITENT?

Postul intermitent constă în alternarea perioadelor de abstinență de la mâncare și mâncare. Nu este o dietă. De fapt, este despre o strategie alimentară, care include o serie de protocoale. Ele se bazează pe restricționarea timpului în care putem sau nu putem mânca. Sau spus cu alte cuvinte, limitați aportul de alimente la o perioadă de timp specificată (fereastra de alimentare sau alimentarea ferestrelor) .В

Există diferite protocoale AI în funcție de lungimea perioadelor de post și de fereastra de alimentare. Le împărțim în două strategii.

Strategia 1: Aportul zilnic de alimente este limitat la o fereastră de 4 până la 12 ore. Enumerăm protocoalele de la cea mai mică la cea mai mare dificultate.

Strategia 2: Posturile complete de 24 de ore sunt combinate cu zile de aport caloric normal. O altă opțiune este că postul nu este complet, ci parțial. În acea zi, puteți restricționa aportul caloric la aproximativ 500 Kcal.

  • 5/1 sau 5/2. Va trebui să vă abțineți de la mâncare timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. Adică 5 zile de aport normal și 1 sau 2 de post complet.
  • Zile alternative. Se compune din 24 de ore de consum alimentar alternat cu 24 de ore de restricție completă sau parțială a alimentelor.

ВїCГ “MO FĂRĂ POSTUL INTERMITENT?

Dacă nu ați mai postit niciodată, vă recomandăm să începeți cu strategia 12/12. În primul rând, pentru că este cel mai simplu și cel mai puțin costisitor. Și în al doilea rând, pentru că, în timp ce vă bucurați de beneficiile postului intermitent, veți evita posibilele sale dezavantaje.

Nu vă panicați! AI nu prezintă niciun risc, dar necesită o perioadă de adaptare. Când încetezi să mănânci, corpul profită de el pentru a scăpa de toxinele acumulate. Purificarea poate provoca simptome temporare, în special la persoanele puternic intoxicate. Aceste simptome variază de la oboseală, dureri de cap, tulburări digestive, până la miros neplăcut al corpului și chiar dificultăți de adormire.

PROGRES ÎN POSTUL INTERMITENT

După introducerea dvs. în AI, puteți alege să faceți un pas mai departe și să încercați unele dintre cele mai exigente protocoale. Începeți prin alternarea 16.08 cu 12/12. Nu o să dureze mult până să-l prindă. Mai târziu el va putea face saltul la alternanța 20/4 cu 12/12.

Pe scurt, ceea ce vă propunem este că pe măsură ce câștigați încredere și experiență, veți putea să vă proiectați propriul plan de post intermitent.

Ah! Am uitat. Vă recomandăm cu tărie ca fereastra de alimentare să nu coincidă niciodată cu noaptea. Nu acordați nicio atenție celor care susțin că nu depozitați grăsimi mâncând noaptea, atâta timp cât echilibrul caloric este ținut sub control. Probabil că au dreptate, dar uită o întrebare vitală: ceasul biologic care reglează ritmul circadian.

Ceas biologic, ritm circadian și post intermitent.

ȘI ÎN CAZUL DECIZIEI DE DESTINARE INTERMITENTĂ A ZILEI COMPLETE?

Dacă vine momentul, decideți să încercați unul dintre protocoalele de post de o zi întreagă, există două posibilități. Fie nu consumați alimente solide (sunt permise lichide non-calorice) în acea zi, fie faceți un post parțial. În acest din urmă caz, în loc să vă abțineți complet de la alimente, puteți restricționa aportul caloric la aproximativ 500 kcal în acea zi.

CE TREBUIE SĂ FIE DIETA ÎN TIMPUL FERII ALIMENTARE?

După cum am menționat deja, postul intermitent nu este o dietă și, prin urmare, nu recomandă ce să mănânci. Limitează doar cât timp poți mânca. Cu toate acestea, suntem convinși că, pentru a profita la maximum de acest tip de post, trebuie acordată atenție calității alimentelor consumate în intervalele de hrănire.

Pe de altă parte, cu cât postul a fost mai lung, cu atât ar trebui să mâncați mai puțină mâncare atunci când îl spargeți. Imaginați-vă că țineți post 24 de ore. Nu începeți consumul de alimente cu jumătate de kilogram de cartofi fierți și un entrecot de 400 de grame. Păstrați acea masă minunată pentru mai târziu.

Aceasta este propunerea noastră și este valabilă pentru orice variantă de post.

Efectuarea unui post intermitent este foarte simplu,

AVANTAJELE POSTULUI INTERMITENT CONFORM ȘTIINȚEI

În continuare expunem principalele beneficii ale postului intermitent la om.

PIERDERE ÎN GREUTATE

Pe lângă reducerea masei grase și păstrarea musculaturii, a scăderea poftei de mâncare printre cei care urmăresc AI. Aceasta este o veste minunată, deoarece cei care au fost supuși unor diete cu conținut scăzut de calorii (RCC) știu cât de dificil este controlul foametei. Începeți postul și veți vedea foamea dispare repede.

FLEXIBILITATE METABGICALĂ

Această secțiune este legată de schimbarea menționată mai sus către metabolismul lipidelor (grăsimilor), precum și de ceea ce vom trata în secțiunea următoare. В

În ceea ce privește flexibilitatea metabolică, vom aprofunda într-o postare viitoare. Deocamdată este suficient să știm că unul dintre beneficiile postului intermitent este îmbunătățirea flexibilității metabolice.

SINDROM METABGICAL ȘI BOLĂ CARDIOVASCULARĂ

O constatare foarte bine primită în rândul susținătorilor IA pentru pierderea în greutate este scăderea nivelului de insulină liberă în sânge și remarcabil îmbunătățirea sensibilității la insulină. Am menționat în alte postări că rezistenta la insulina constituie un factor de risc principal care contribuie la apariția și dezvoltarea bolilor cronice și degenerative, a sindromului metabolic (obezitate, diabet de tip II, hipertensiune arterială, •), a bolilor cardiovasculare și a cancerului. Sensibilitatea corectă la insulină, care implică un metabolism adecvat al glucidelor și lipidelor, se traduce printr-o sănătate optimă.

AVANTAJE NEUROLOGICE

O sinteză mai mare a neurotrofinelor crește conexiunile creierului, ceea ce se traduce prin îmbunătățiri cognitive și de dispoziție. În plus, BDNF optimizează capacitatea creierului de a modifica și remodela aceste conexiuni, sau cu alte cuvinte, stimulează neuroplasticitatea. Cu cât plasticitatea neuronală este mai mare, cu atât funcțiile cognitive mai mari sunt mai bune, cum ar fi învățarea și memoria.

După monitorizarea AI, nivelurile orexin-A sunt crescute, asociate cu îmbunătățiri ale vigilenței și clarității mentale. Dacă beneficiile menționate mai sus ale Postului intermitent se adaugă la această constatare, nu există nicio îndoială că AI poate fi o strategie eficientă pentru a induce o performanță cognitivă mai bună.

Deși sunt necesare mai multe studii, nu lipsesc cercetătorii care se angajează să utilizeze IA ca terapie preventivă și complementară pentru boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, Parkinson, demențe, •.

O altă resursă pentru creșterea producției de neurotrofine este exercițiu fizic aerob.

ÎMBUNĂTĂȚE ASTMA

ALTE BENEFICII ALE POSTULUI INTERMITENT

Studiile pe termen lung au arătat beneficiile postului intermitent pentru sănătate, care încep în doar două săptămâni. Este util pentru:

  • Alergii sezoniere.
  • Boli infecțioase de origine virală, bacteriană și fungică, cum ar fi amigdalita, sinuzita, parodontita etc.).
  • Tulburări autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă.
  • Osteoartrita.
  • Simptome datorate inflamației sistemului nervos central (Tourette, Meniere).
  • Aritmii cardiace.
  • Bufeuri în menopauză.
  • Crește producția de hormon de creștere.
  • Promovează autofagia.
  • Eficient pentru intestinul iritabil.
  • Reduce riscul de boli coronariene și diabet zaharat.
  • Protejează inima și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Autorii acestui studiu suspectează că beneficiile postului intermitent ar putea include prevenirea și terapia bolilor precum Alzheimer, Parkinson, scleroză multiplă, diabet de tip II, insuficiență cardiacă congestivă, •

Proprietățile postului intermitent în alergiile sezoniere și astmul.

DESTINUL INTERMITENT ȘI EXERCITAREA FIZICĂ

Deși vom scrie pe larg într-o altă postare despre combinația de exercițiu fizic și AI, nu putem rata ocazia de a comenta pe scurt unele probleme.

În ciuda faptului că industria fitnessului este responsabilă pentru o mare parte din creșterea postului intermitent, are anumite rezerve cu privire la utilizarea sa. Recomandarea tradițională de a mânca la fiecare 2 ore vine din credința că organismul activează mod de supravietuire de îndată ce încetați să mâncați alimente. Din această perspectivă, ar fi contraproductiv să postim, deoarece încetinește metabolismul și proteinele mușchilor sunt folosite pentru a produce energia necesară.

CE SE ÎNTÂMPLĂ ÎN CORP CÂND TREBUIEȚI?

Afacerea Hugh Jackman

În timpul pregătirii filmului din 2013, actorul a urmat protocolul Intermittent Fasting 16/8. Desigur, nu a fost un AI de utilizat, adică cu restricție calorică. Aportul său caloric în fereastra de alimentare a depășit 4000 Kcal. Spre deosebire de RCC, AI nu prescrie cantitatea de alimente care trebuie consumată. Hugh Jackman a ingerat în fiecare zi, în cele 8 ore de mâncare, un surplus caloric care i-a permis să-și construiască impozantul fizic. Pe de altă parte, în timpul celor 16 ore de post zilnic, a pierdut grăsimea care îl făcea să pară atât de definit.

EFECTE ADVERSE ȘI CONTRAINDICAȚII ALE POSTULUI INTERMITENT

CONCLUZII

În opinia noastră, beneficiile postului intermitent depășește dezavantajele. Da, cu condiția adoptării măsurilor guvernate de prudență.

Nu credem că va exista vreun prejudiciu în urma adoptării zilnice a strategiei 12/12. Dimpotrivă, va fi mai benefic decât dăunător.

În ceea ce privește cele mai exigente strategii și ținând cont de rezultatele obținute în diferite studii, poate ar trebui să fiți prudent. Vă recomandăm maximum 3 posturi de tip 16/8 sau 20/4 pe săptămână și maximum câteva luni. Aceste cicluri de două luni ar trebui să fie intercalate cu alte două luni de dietă normală, astfel încât la sfârșitul anului să fac 3 cicluri de post intermitent.

Pentru AI 24 de ore, recomandarea noastră este de a rula maximum 2 pe lună.