Post intermitent
Postul intermitent este un protocol de hrănire sau model nutritiv. Este încă un instrument pe care îl putem folosi în fiecare zi sau pe care îl putem încerca într-un anumit moment, dacă suntem curioși.
La început, ideea de a face fazele de post, merge împotriva a tot ceea ce ni s-a repetat din nou și din nou din industria alimentară. „Mănâncă la fiecare câteva ore și ia mese mici”. Uneori nu este o idee rea să încălcăm regulile stabilite pentru a verifica în ce măsură sunt adevărate sau în ce măsură sunt rezonabile pentru bunăstarea noastră.
Pentru a înțelege cum funcționează postul intermitent, trebuie să știm cum să facem diferența între starea de a mânca și starea de post.
Starea de hrănire: Această stare apare atunci când organismul efectuează digestia sau în timpul procesului de absorbție a oricărui aliment. În acest timp, arderea grăsimilor este asociată cu vârfuri de insulină. Cu cât vârfurile de insulină sunt mai mari, cu atât arde mai puține grăsimi.
După această stare, corpul intră într-o stare numită „post-absorbție”, în timpul acestei, organismul nu digeră și nu procesează niciun aliment. Durata acestei stări este estimată la aproximativ 12 ore de la ultima masă, în funcție de fiecare persoană. După acest timp, corpul intră în faza de post.
Datorită modelului nutrițional pe care ni-l învață de la o vârstă fragedă, făcând toate mesele principale și intermediare, ne este greu să intrăm în faza de post, deoarece imediat ce ne trezim, ceea ce facem este să luăm micul dejun, care, așa cum sugerează și numele său, rupe postul sau ne scoate din el.
Nivelurile de insulină în post sunt foarte scăzute, deci este mult mai ușor pentru organism să ardă grăsimi, din acest motiv, fără a face modificări majore în dietă, rezultatele sunt observate rapid.
Personal, am ajuns sătul de acest tip de mâncare, 6 mese în total pe zi cu timpul necesar în bucătărie plus planificarea corectă. În plus, dacă adăugăm și fișierul mit fals de la limitarea aportului de proteine la fotografii care nu depășesc 30gr/35gr pe masă, astfel încât organismul să nu elimine proteinele pe care nu le poate folosi. Realizarea unui meniu zilnic mi s-a părut o sarcină plictisitoare și complicată care mi-a făcut dificil să progresez în obiectivele mele.
Cu practica postului intermitent, aceste probleme sunt evitate, deoarece obiectivul este fereastră limită de alimentare, fie la 12h/8h/1 dată pe zi sau, ceea ce este același, rapid 12h/16h zilnic sau 24h. Cu cât perioada de post este mai lungă, cu atât vom obține mai multe beneficii, dar limitând întotdeauna perioadele de post la maximum 24-36 ore. Poate fi cazul în care, în posturile prelungite și odată obținute toate beneficiile sale, masa musculară este compromisă.
Avantajele postului intermitent
- Pierde grăsime, nu muscular, adică reține masa musculară prin reducerea procentului de grăsime corporală. Studiu.
- Creșterea în hormon de creștere, Acest hormon este legat de menținerea sau creșterea mușchilor. Din acest motiv, grăsimea de post se pierde în timp ce se menține masa musculară.
- Actualizați-vă flexibilitate metabolică.
- Economisiți timp sau economisiți timp. În societatea actuală, unde timpul înseamnă bani, a petrece mai puțin timp în bucătărie sau a mânca mesele se poate traduce în timp pentru alte sarcini.
- Îmbunătățește sănătatea, favorizează autofagie. Studiu
- Îmbunătățiți nivelul colesterolului prin reducerea nivelului de trigliceride și îmbunătățirea profilului lipidic. Studiază, studiază,
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Studiu
- Câștigi abilitatea de a autocontrol cu mesele.
- Beneficiați de avantajele tren de post; o sinteză mai bună a proteinelor, maximizează arderea grăsimilor prin promovarea utilizării acesteia, facilitează furnizarea de energie către mușchi și îmbunătățește răspunsul anabolic la alimentele consumate după efort.
Cum să începeți postul intermitent
Poate că cea mai reușită sau mai inteligentă strategie pe care o putem urma dacă nu suntem familiarizați cu acest instrument ar fi să începem să aplicăm Sistem 12h/12h, adică 12 ore de post și 12 ore unde se vor face mesele.
De îndată ce vă simțiți confortabil cu acest format, puteți încerca să săriți niște alimente care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru următorul „nivel” 16h/8h (16h de post și 8h fereastră de alimentare).
Personal și așa cum am văzut, cel mai simplu și mai confortabil lucru este să mănânci 2 mese pe zi, planificând postul în funcție de program de antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi la prima oră dimineața, prima masă se va face după antrenament, cu care vom beneficia de antrenament pe stomacul gol așa cum am văzut anterior și vom reîncărca rezervele imediat după antrenament, fiind idealul timp pentru capacitatea organismului de a asimila substanțe nutritive. Mai târziu și în funcție de programele și posibilitățile fiecăruia, lucrul corect ar fi să preparați prânzul sau gustarea, sărind peste cină.
După cum vă puteți imagina, limitarea orelor de ingestie a meselor și reducerea acestora implică prepararea unor mese mai mari. Dacă vă aflați în faza de definiție, vă va fi mult mai ușor să distribuiți caloriile zilnice totale în 1 sau 2 mese decât în 5-6.
Să vedem pe scurt un exemplu:
O persoană aflată în faza de definiție a calculat 1800kcal zilnic pentru a vă atinge obiectivul, consumul a doar 2 mese vă va permite să vă ajustați mesele între 800kcal Da 1000kcal aproximativ. Aceasta înseamnă că sunt mese suficient de sățioase, astfel încât să nu vă simțiți în permanență flămând, chiar dacă urmați o dietă de slăbit.
Dimpotrivă, dacă împărțim 1800kcal în 5 mese, primim mese foarte ușoare, prea ușoare în jur 300kcla/400kcal. După cum vă puteți imagina, nu este un scenariu de dorit pentru nimeni, cel mai probabil este să aveți foamea constantă, iritabilitatea, anxietatea și, pe termen scurt, abandonarea dietei care nu reușește în obiectivul stabilit.
Dimpotrivă, dacă sunteți în faza de volum, va fi mai dificil să vă obișnuiți. Urmând logica explicației anterioare, distribuirea a 3500kcal va fi mai dificilă de a face doar 2 mese decât 5. Dacă nu urmați o dietă bogată în grăsimi, cum ar fi dieta cetogenica. În această dietă, aportul de grăsimi este mai satisfăcător, astfel încât facilitează postul și, având fiecare g de grăsime 9Kcal, caloriile zilnice sunt completate cu o cantitate mai mică de alimente.
În perioada de post, consumă multe lichide, în special apă. Este important să rămâi hidratat, în plus față de multe ori confundăm senzația de foame cu sete. Cafeaua și ceaiul pot fi, de asemenea, consumate, dar în cantități moderate. Logic fără zahăr sau îndulcitori, de vreme ce ai sparge mijloacele de post ingera 0Kcal, Fără excepții.
În ceea ce privește durata postului, aceasta va depinde de fiecare. Nu există o regulă fixă pentru acest model nutrițional, puteți efectua aceste faze de post de luni până vineri și în weekend încorporați mâncarea pe care o săriți în timpul săptămânii, puteți alterna zile sau pur și simplu să o faceți zilnic.
În mod logic, pentru rezultate mai bune, cu cât rămâneți mai mult la plan, cu atât veți vedea mai repede rezultatele. Odată ce obțineți rezultatele scontate, veți vedea că nu este ușor să vă întoarceți.