postul intermitent

Post intermitent

Nu este nimic nou să vezi că mulți oameni au decis să practice postul intermitent pentru a slăbi. Sau pentru că sunt convinși că oferă numeroase beneficii organismului nostru. Mulți alții o practică pur și simplu pentru că este modă, au auzit-o de la un prieten sau au citit-o într-o revistă. Fie pentru un motiv sau altul, postul intermitent este din ce în ce mai prezent în rândul populației. Dar este cu adevărat sănătos? Este ușor de realizat? Pe ce este bazat?.

În primul rând vom clarifica acest concept. Postul intermitent (IntermittentFasting) constă în restrângerea aportului caloric pentru o perioadă de timp, adică postul pentru câteva ore în fiecare zi, o zi pe săptămână sau câteva zile pe lună. Puteți bea lichide precum apă, ceaiuri din plante și chiar cafea.

Tipuri de post intermitent

În cadrul postului intermitent putem găsi mai multe tipuri.

12/12 rapid, ceea ce facem cu toții fără să ne dăm seama în fiecare zi în timp ce dormim (dacă nu te ridici la miezul nopții pentru a invada frigiderul). Dacă această perioadă durează în mod normal aproximativ 9-10 ore de când luăm cina până când luăm micul dejun, ideal ar fi să extindem fereastra de post cu câteva ore mai mult pentru a putea crește beneficiile, de exemplu, până la 12 ore, Cum? Luând micul dejun mai târziu și nu doar trezit. Poate fi realizat și luând cina înainte.

Pe de altă parte, avem 8/16 post. Aceasta constă în 16 ore de post și 8 ore destinate aportului caloric, adică ferestrei de alimentare.

Un alt tip de post mai frecvent practicat pentru ușurarea acestui lucru este post în zile alternative, care constă în combinarea zilelor normale, în care mănânci până când ești mulțumit fără a fi nevoie să numeri caloriile, și combinarea zilelor în care aportul caloric este limitat la 600-800 kcal, într-o singură masă.

În cele din urmă vreau să vă povestesc despre el mananca repede nu mai mananca, care se bazează pe încorporarea unei zile sau două de post săptămânal complet (24 de ore sau 48 de ore), cu condiția ca aceste zile să nu fie respectate. De exemplu, luați micul dejun luni la ora 9 dimineața și până marți la ora 9 dimineața nu ați mânca nimic altceva. O modalitate mai ușoară ar fi să profitați de orele de somn, de exemplu, aveți cina luni la 21:00 și până marți la 21:00 nu ați mai mânca nimic.

Și unde se află beneficiul acestei practici alimentare?

Diverse recenzii ale literaturii științifice asociază anumite beneficii pentru sănătate cu practica postului intermitent.

De exemplu, se îmbunătățește sensibilitate la insulină, influențând favorabil pierderea masei grase. Acest lucru se întâmplă datorită flexibilității metabolice, care se bazează pe capacitatea de a folosi grăsimea ca combustibil. Adică, dacă insulina este crescută, mobilizarea grăsimilor este inhibată și carbohidrații sunt arși. Dacă insulina scade, este permisă utilizarea grăsimii pentru combustibil.

Este esențial să aveți acest hormon sub control, pentru a evita vârfurile ridicate de glucoză din sânge, iar pancreasul trebuie să acționeze la o mie pe oră pentru a-l contracara, sintetizând apoi mai multă insulină.

Un alt beneficiu important este controlul lipidelor din sânge. Reducerea creării de trigliceride de către ficat, care sunt produse atunci când acest organ are depozite de glicogen foarte mari. Când trigliceridele sunt ridicate, mușchii nu le pot arde ca sursă de energie și rămân în circulație în sânge, crescându-și nivelul.

Un post de 8-12 ore va permite depozitelor de glicogen din ficat să fie reduse. Iar rezervele de glicogen muscular sunt încă suficiente pentru a putea efectua un antrenament și o bună utilizare a mușchilor.

Pe de altă parte, s-a demonstrat că, în multe cazuri îmbunătățește performanța atletică, maximizarea arderii grăsimilor cu antrenamente la post, prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. În general, antrenamentul cu rezerve hepatice scăzute poate fi benefic, dar fără a merge la extreme. Cu alte cuvinte, urmarea constantă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca niveluri ridicate de stres oxidativ care o pot agrava. Prin urmare, va fi întotdeauna pozitiv cu perioade scurte de post. Adică mai puțin de 16 ore.

Și dezavantajul postului intermitent?

Dezavantajul acestei practici rezidă în modul autodidact de realizare, adică ... fără controlul unui personal sanitar. Postul intermitent este recomandat să vă concentrați asupra obiectivelor și timpilor specifici. Fără a se impune permanent pe tot parcursul vieții.

Există cazuri în care practica va fi dificilă sau recomandabilă, de exemplu la sportivii cu un consum ridicat de energie, care ar trebui să facă aporturi mari, incomode de transportat. Pentru aceasta, ar fi indicat, de exemplu, să luați o cină bogată în carbohidrați, astfel încât rezervele de glicogen să fie normale.

Practica este, de asemenea, descurajată de persoanele care suferă sau au suferit de tulburări de comportament alimentar, cum ar fi anorexia sau bulimia.

În ceea ce privește masa musculară, este adevărat că efectele care apar pe termen scurt sunt diferite de cele care apar dacă postul este menținut o perioadă lungă de timp. O perioadă scurtă între 16-24 de ore va permite menținerea pragului de utilizare a glicogenului.

Dar ... postul intermitent este soluția supremă?

S-au demonstrat diferite beneficii asociate acestei practici dietetice. Cu toate acestea, există multe aspecte nutriționale pe care ar trebui să le luăm în considerare în primul rând. Va fi întotdeauna esențială o educație nutrițională care să permită desfășurarea unei diete sănătoase și să nu se bazeze pur și simplu postul pe un număr de calorii. Dacă dieta dvs. se va baza pe junk food, băuturi răcoritoare, alimente procesate, produse de patiserie industriale sau, în cele din urmă, alimente slabe din punct de vedere nutrițional, este de preferat să faceți 6 aporturi pe zi, dar cu alimente sănătoase. La fel se întâmplă și cu exercițiul fizic, care va oferi beneficii mai mari dacă este practicat în mod constant, indiferent dacă țineți sau nu postul. Odihna este, de asemenea, importantă. Întotdeauna va fi esențial să dormiți între 7-9 ore pentru a obține beneficii mai mari din acest lucru.

Adică, postul intermitent poate fi interesant ca ajutor atâta timp cât mâncarea, exercițiul fizic și odihna sunt asigurate.

În concluzie, dacă luați decizia de a experimenta postul intermitent în scopuri nutriționale sau de slăbire, este recomandat să o faceți cu ajutorul unui specialist în sănătate, precum un dietetician-nutriționist, pentru a nu vă compromite sănătatea. Nu este nevoie să sari în piscină într-un post extrem. La început puteți începe mic. Omiterea unei mese aleatorii sau a unui post 12/12, realizând ulterior un post 16/8 și practicând în cele din urmă un post de 24 de ore.