Postul înseamnă a face perioade de abstinență de la mâncare pentru un anumit timp. Timpul, care poate varia de la câteva ore la zile întregi, în funcție de modalitatea practicată. Nu este ceva nou, a fost realizat de multe popoare, culturi și religii cu scopuri diferite de-a lungul istoriei.

Primele ființe umane, chiar și în stadiul lor nomad, (peste) au trăit adaptându-se la ciclurile de abundență și lipsă de alimente. Vremea, abilitățile de vânătoare sau alți factori naturali, ne-au determinat existența.

Mai târziu, odată cu revoluția neolitică și primele așezări, apar primele surplusuri alimentare. Un mic pas pentru bărbați, un mare pas către supermarketuri, obezitate și trei mese pe zi?

bună

Pare evident că ființele umane interacționează și se adaptează la mediu, la ceea ce le înconjoară. La fel se întâmplă și cu dieta noastră, care va fi influențată de mediu (supermarketuri, prețurile alimentelor, cultura alimentară de familie) și de deciziile noastre (emoții, publicitate, instruire primită).

Propunerea și justificarea unei diete contemporane - vezi dieta „paleo” -, prin singurul fapt de a replica dieta pe care strămoșii noștri preistorici au urmat-o, nu pare a priori un argument convingător. Chiar mai puțin dacă comparăm nevoile zilnice de energie în acel moment, cu stilul de viață actual. Dacă avem încălzire în casa noastră, de ce ar trebui să continuăm să facem foc?

Nevoile evoluează și este important să profităm la maximum de mediul nostru real. Astăzi, avem acces la o mare varietate de produse nutriționale, unele de calitate superioară, iar altele mai recomandabile. Cheia este să înveți să alegi.

Când analizăm dietele sau strategiile de alimentație sănătoasă, regula numărul unu este explorarea contextului nostru actual. Pot obține alimentele pentru această dietă în mediul meu? Pot să mă integrez și să trăiesc cu acea dietă în fiecare zi într-un mod durabil? Deși postul este un concept „vechi”, utilizarea acestuia ca strategie alimentară sănătoasă și „durabilă” este o problemă foarte actuală.

Un articol recent în prestigioasa revistă Science, intitulat „Este timpul repede”, verificați tot ce a fost postat până acum în post. Ce spune știința? Nu există nicio îndoială că o nutriție adecvată poate avea un impact cheie asupra duratei și calității vieții noastre.

Consumul de cantități mai mici și la momentul adecvat al zilei ne afectează direct sănătatea. Două variabile, care au atras atât cercetători științifici de prestigiu, cât și „escroci dietetici”. Ignorând secundele, vă prezentăm cele 3 strategii pentru a influența cât de mult, când și cum mâncăm analizați de știință [1]:

Restricție calorică (CR): Mâncați mai puțin - dar satisfacând întotdeauna nevoile corpului - vă îmbunătățește sănătatea și vă prelungește viața. Această afirmație a fost dovedită pe scară largă, atât la animale, cât și la oameni. Dacă este atât de simplu, care este problema?.

Hrană restricționată în timp (TRF): Este clar că cantitatea pe care o mâncăm este importantă, dar ce se întâmplă dacă atunci când o facem este aceeași sau mai multă? Nu există încă dovezi dacă momentul meselor influențează speranța de viață, dar s-a demonstrat că ne influențează metabolismul .

Cercetătorii coincid în a arăta dimineața și prânzul drept momentele ideale pentru a concentra cea mai mare cantitate de alimente, limitând cine. Și ce beneficii poți obține? Scăderea greutății corporale și a grăsimii, mai puțină inflamație a țesuturilor sau un control mai bun al nivelului de glucoză și insulină la diabeticii de tip II.

Rapid: În acest caz tehnica constă în a petrece una/mai multe zile sau o perioadă prelungită a zilei (postul intermitent) fără a mânca alimente sau a o face într-o măsură limitată.

La nivel evolutiv, spre deosebire de strămoșii noștri, avem la dispoziție o cantitate constantă de alimente. Dacă îl combinăm și cu alimente cu valoare nutrițională scăzută și un stil de viață inactiv, avem câteva chei ale epidemiei actuale de obezitate.

Toate procesele corporale tind să mențină o stare de homeostazie, de echilibru. La fel se întâmplă și cu alimentele, unde ciclul de post alimentar este alternat continuu.

Când mâncăm mâncare, Nivelul de insulină din sânge crește pentru a ajuta la stocarea surplusului de energie în două moduri diferite. Zaharurile se pot uni în lanțuri lungi, numite glicogen, care sunt apoi depozitate în ficat. Care este problema? Spațiul de depozitare este limitat și, odată plin, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsimi.

Când postim, nivelurile de insulină din sânge rămân scăzute, în timp ce glucagonul și hormonul de creștere cresc. În această stare, corpul începe să mobilizeze grăsimea acumulată pentru energie (în loc de glucoză).

În contextul social actual, echilibrul dintre post și hrănire se rupe în favoarea acestuia din urmă. Mesele bogate în calorii și bogate în zahăr, supra-disponibilitatea alimentelor și stilurile de viață sedentare elimină balanța. Ca urmare, celulele noastre petrec din ce în ce mai puțin timp mobilizând grăsimile, totuși calea insulină-glucoză este suprautilizată pentru a degenera în boli. precum diabetul.

Acum înțelegeți de ce lumea sănătății și a exercițiilor fizice și-a îndreptat atenția asupra postului?

Pentru ao realiza, ziua este împărțită în două perioade, una în care este permis să mănânce și cealaltă cu restricție totală a alimentelor. Dacă te oprești să te gândești, acesta nu este un element ciudat pentru corpul tău, deoarece acesta efectuează zilnic un post intermitent în timp ce dormi.

12/12 post intermitent. Foarte popular, mai ales pentru a fi foarte accesibil și durabil prin faptul că nu necesită un efort mare. Practic, dacă vă ridicați ușor ora de cină, este posibil să vă îndepliniți intervalul de timp de 12 ore pentru abstinența alimentară.

Post intermitent 16/8. Din ce în ce mai popular, dar mai greu de întreținut în timp. În acest caz, perioada de restricție a alimentelor dvs. ocupă ⅔ din ziua dvs. Greu de combinat cu activitate sau antrenament fizic intens. Nu uitați că, în acest caz, rupeți echilibrul pentru a înclina echilibrul spre post, cu stresul fiziologic pe care îl implică acest lucru pentru corpul dumneavoastră.

Sunt strategiile intermitente de post cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate?

Lucrează, dar nu fac minuni. Până în prezent, postul s-a dovedit a fi o strategie pe TERMEN SCURT la fel de eficientă ca restricția calorică. Mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei (restricție calorică) sau concentrați alimentele pe mai puține mese cu o perioadă fără consum (post intermitent). Două alternative diferite care ajută la controlul și reducerea greutății.

Un număr mai mare de studii pe termen lung (mai mult de 6 luni) sunt încă necesare pentru a demonstra sustenabilitatea acestei metode. Este important să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, să îl puteți menține oprit după aceea.

Integrarea perioadelor de post cu o dietă sănătoasă îmbunătățește longevitatea și calitatea vieții?

Datele sunt promițătoare și indică în această direcție, dar astfel de dovezi sunt încă în faza experimentală în ceea ce privește impactul asupra oamenilor. Amintiți-vă că o zi întreagă rapid supune corpul unui proces stresant, în care oxidarea și îmbătrânirea celulară vor crește. Uitați de astfel de experimente fără sfatul medicului, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Mai mult, postul este descurajat pentru oricine a suferit de o tulburare alimentară sau tulburare.

    Limitarea meselor și concentrarea consumului de alimente în timpul zilei este o strategie interesantă pentru controlul greutății. Dacă nu suferiți de probleme de sănătate și doriți să încercați o strategie de post, intermitentul 12/12 poate fi opțiunea dvs.

    Multe dintre beneficiile „supra-mediatizate” ale postului au fost demonstrate la rozătoare sau cu studii la scară mică (durată scurtă, număr limitat de participanți). Cuvintele sau conceptele precum „detoxifiere” sunt de obicei indicative ale marketingului înșelător, căutând informații contrastante de calitate.

    Reglați momentul și cantitatea meselor la activitatea dvs. zilnică, pentru a asigura un aport optim de energie.

    Orice strategie de slăbit sau de îmbunătățire a compoziției corpului va fi ÎNTOTDEAUNA mai eficientă și mai durabilă, combinată cu exercițiile fizice. În această postare veți găsi ceea ce aveți nevoie pentru a vă configura programul de antrenament.