Postul intermitent este un instrument și un mod de a vă organiza dieta. Aflați ce spune știința despre efectele sale asupra corpului și sănătății, de la scăderea în greutate și diabet, la cancer și performanța sportivă.

Suntem adaptați fiziologic și evolutiv la post.

știința

Strămoșii noștri paleolitici au trecut prin perioade frecvente cu puțină hrană sau deloc. Din perspectiva istoriei umane, cel mai frecvent a fost să postim.

Dar în dieta noastră modernă o facem rar: majoritatea oamenilor mănâncă de 5 ori pe zi și rareori trec mai mult de 8 ore fără să mănânce. Suntem întotdeauna într-o stare hrănită.

Pentru a contracara acest model modern, postul intermitent a devenit popular.

Ce efecte are postul asupra corpului și sănătății noastre?

Să vedem ce spune știința.

Dacă ceea ce căutați este un ghid despre cum să-l puneți în practică, mergeți aici.

Ce este exact postul intermitent?

Postul intermitent implică oprirea consumului de cel puțin 12 ore. Mănânci, postezi și mănânci din nou.

Nu este o dietă, este un instrument și un mod de a vă organiza dieta.

Există diferite tipuri de post, cel mai popular fiind:

  • Posturi zilnice de 12-18 ore
  • Posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână
  • Pseudo-posturi în care se consumă ≈ 300-500 de calorii (sau 25% din necesarul zilnic) timp de 3-5 zile consecutive o dată pe lună

Ziua 1Ziua 2Ziua 3Ziua 4Ziua 5Ziua 6Ziua 7
Jurnal12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca		12-18 h post
6-12 ore pentru a mânca
SăptămânalMănâncă normalMănâncă normalMănâncă normal sau
24 de ore post		Mănâncă normalMănâncă normalMănâncă normal24 de ore post
Lunar≈ 300-500 de calorii≈ 300-500 de calorii≈ 300-500 de caloriiMănâncă normal sau
≈ 300-500 de calorii		Mănâncă normal sau
≈ 300-500 de calorii		Mănâncă normalMănâncă normal

În ciuda diferențelor lor, ceea ce îi caracterizează drept „post” este că acestea provoacă o stare fiziologică similară, în special niveluri scăzute (dar normale) de glucoză și niveluri ridicate de cetonă. 1 Cetonele sunt produse din acizi grași atunci când există puține depozite de glucoză disponibile. În acest scenariu, ele devin principalul combustibil pentru creier. De aici și numele dietei ketogenice. Această stare apare la aproximativ 12 ore după oprirea consumului, deși uneori durează mai mult. 2 sursă

Dacă nu fac o distincție specifică, de-a lungul articolului mă voi referi în mod colectiv la diferitele tipuri de post ca „post” sau „post intermitent”.

Să examinăm efectele sale asupra a 10 parametri diferiți.

1. Pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Postul intermitent te ajută să slăbești și să arzi grăsimile.

Este mai bun decât alte strategii?

Nu. Ceea ce contează este să mănânci (și să absorbi) mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, adică să obții un deficit caloric. Și pe care îl poți realiza cu sau fără posturi. 3 sursă, sursă

Avantajul postului intermitent constă în caracterul practic și ușurința de implementare - puteți pierde în greutate fără a încerca în mod conștient să mâncați mai puțin. Prin limitarea orelor pe care le consumi în fiecare zi sau prin faptul că nu mănânci o zi întreagă, este normal să obții deficitul caloric de care ai nevoie. Rareori vei compensa ceea ce nu ai mâncat. 4 sursă, sursă

Acum, pentru ce postul ar putea fi mai bun este reducerea grăsimii viscerale, cel găsit în jurul organelor și asociat cu boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare. 5 fântână, fântână, fântână

2. Flexibilitate metabolică

Corpul nostru este ca o mașină hibridă cu capacitatea de a funcționa eficient cu diferiți combustibili: glucoză, acizi grași (grăsimi) și cetone.

Glucoza este utilizată în principal atunci când suntem hrăniți (6 sursă, sursă

Dacă nu postim niciodată, acest comutator nu are loc niciodată.

Acest lucru creează o problemă: mașinile metabolice „ruginesc” și își pierd capacitatea de a procesa eficient acizi grași și cetone pentru combustibil.

Adică, se pierde flexibilitatea metabolică.

Fără flexibilitate metabolică, nu te poți comporta bine fizic și psihic într-o stare de post (lucru pe care l-au făcut strămoșii noștri când hrăneau mâncarea pe stomacul gol): te doare capul, te simți iritabil, slab și nu te poți concentra. În general, te simți rău.

Pentru a recâștiga flexibilitatea metabolică și, astfel, să vă simțiți vigilenți și ascuțiți mental în absența hranei, o soluție este să postiți.

În același mod în care ar trebui să avem toți o stare cardiorespiratorie bună, cu toții ar trebui să avem capacitatea de a funcționa bine mental și fizic în absența hranei. ⁠ 7 Acum câteva luni am planificat să fac un tur în munți. Ideea era să pleci la 6 a.m. Unul dintre prietenii pe care i-am invitat mi-a spus: „Nu cred că pot merge. Pleacă la 6 a.m. Ar însemna să te trezești la 4:30 a.m. pentru a putea lua micul dejun ". Am spus: „Vino fără micul dejun”. El a răspuns: „Nu pot, mă simt rău dacă nu mănânc ceva”. Și nu a fost. Îi lipsea flexibilitatea metabolică. În schimb, restul dintre noi am făcut drumeții timp de 5 ore fără să fi mâncat ... și ne-am simțit perfect bine.

Și în același mod în care exercițiul antrenează mușchii și sistemul cardiorespirator, postul ar putea fi văzut ca antrenament pentru metabolismul dumneavoastră.

3. Diabetul și rezistența la insulină

Știm că pierderea în greutate îmbunătățește sănătatea (tensiune arterială mai mică, profil lipidic mai bun, sensibilitate mai mare la insulină ...). 8 sursa

Întrebarea este: Există beneficii ale postului intermitent care sunt independente de pierderea în greutate?

Se pare că dacă.

Studiile la animale au constatat că postul regenerează și îmbunătățește funcția celulelor beta ale pancreasului (cele care produc insulină) și crește sensibilitatea la insulină. Cu alte cuvinte, nu numai că producția de insulină este mai eficientă, ci și acțiunea acesteia în diferitele țesuturi ale corpului. Aceste efecte au inversat diabetul de tip 1 și de tip 2 la șobolani și, atenție, au fost independenți de pierderea în greutate. 9 font, font

Există efecte similare la oameni?

  • Comparativ cu consumul de șase ori pe zi, un studiu a constatat că consumul acelorași calorii doar de două ori (mic dejun și prânz) a fost mai eficient în pierderea în greutate și scăderea nivelului de glucoză la persoanele cu diabet zaharat.
  • La persoanele cu prediabet, un alt studiu a constatat că o zi cu zi de 18 ore a îmbunătățit rapid sensibilitatea la insulină și funcția celulelor beta ale pancreasului fără modificări ale greutății.
  • Cazurile individuale au folosit postul de 24 de ore ca strategie terapeutică pentru a inversa diabetul și a opri administrarea de medicamente. Acest rezultat se poate datora atât pierderii în greutate, cât și efectelor specifice postului. 10sursă

Studiile la om sunt limitate, dar sugerează că postul oferă beneficii dincolo de pierderea în greutate, ceea ce îl face o strategie terapeutică bună pentru prevenirea și tratarea diabetului. 11 sursă

4. Racul

Cancerul este creșterea necontrolată a celulelor, astfel încât tratamentul său eficient constă în distrugerea celulelor canceroase în timp ce protejează celulele normale.

Cum ar putea beneficia postul?

Studiile la animale au descoperit că postul de 2 sau mai multe zile face celulele canceroase mai vulnerabile la chimioterapie și, de asemenea, protejează celulele normale de efectele sale toxice, fenomen cunoscut sub numele de rezistență la stres diferențial. 12 fântână, fântână, fântână

În consecință, creșterea tumorii încetinește și supraviețuirea crește.

Ceva similar pare să se întâmple la oameni.

Unele studii au constatat că postul de 2-3 zile înainte de chimioterapie și 1 zi după scade efectele sale secundare, în special greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. 13 fântână, fântână, fântână

De asemenea, a fost raportat protocolul de mai sus pentru a proteja celulele normale împotriva deteriorării ADN-ului induse de chimioterapie. 14 fântână, fântână

Acum, postul poate preveni cancerul?

Postul crește un proces numit autofagie prin care celulele se degradează și reciclează componentele deteriorate sau defecte, ceea ce ar putea împiedica aceste celule să devină canceroase - acest efect a fost remarcat în special în pseudo-posturi (300-500 de calorii pe zi) de 2-5 zile în un rand-. Postul ar putea fi văzut ca o măsură de „curățare” și reparare celulară. 15 sursă

5. Boala cardiovasculară

Postul intermitent îmbunătățește factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi tensiunea arterială, trigliceridele și nivelurile de colesterol. 16 fântână, fântână

Cu toate acestea, efectele sale par a fi datorate pierderii în greutate cauzate de post, și nu postului în sine. 17 fântână, fântână

Am găsit doar un studiu care a raportat că postul zilnic timp de 18 ore scade tensiunea arterială și stresul oxidativ fără a slăbi.

Dacă doriți să preveniți sau să tratați bolile cardiovasculare, nu văd postul ca o strategie centrală. Există strategii mai importante care sunt pe primul loc.

6. Mușchiul

Postul nu te face să pierzi mușchi. Cheia este să mănânci suficiente proteine ​​și să te antrenezi pentru putere de cel puțin 2 ori pe săptămână. 18 fântână, fântână, fântână

Dacă aceste două puncte nu sunt îndeplinite, pierderea musculară poate fi accelerată prin post.

De fapt, puteți câștiga mușchi practicând postul intermitent. 19 sursă Trebuie doar să te asiguri, din nou, că mănânci suficiente proteine ​​și suficiente calorii, lucru care poate fi mai dificil de realizat atunci când postesti zilnic. Este mai dificil să mănânci 2.500 de calorii într-o perioadă de 8 ore decât într-o perioadă de 14 ore. Din acest motiv, postul de 24 de ore o dată pe săptămână poate fi o strategie mai bună pentru a câștiga mușchi și a evita acumularea de grăsime.

7. Performanța sportivă

Dacă practicați sporturi de anduranță (alergare, triatloane, înot, alpinism ...), postul vă îmbunătățește capacitatea aerobă, în timp ce nu afectează forța musculară sau capacitatea anaerobă. 20 fântână

Acest lucru poate fi explicat prin două mecanisme conexe.

Pe de o parte, antrenamentul pe stomacul gol crește flexibilitatea metabolică. Adică, corpul dvs. va avea capacitatea de a obține performanțe optime cu rezerve scăzute de carbohidrați, deoarece poate utiliza eficient acizi grași (din grăsimea corporală) ca sursă de energie. 21 fântână

Pe de altă parte, comparativ cu antrenamentul după consumul de carbohidrați, antrenamentul repetitiv pe stomacul gol crește capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul prin creșterea numărului de mitocondrii („plămânii” celulelor) și a enzimelor acestora. 22 fântână, fântână

În plus față de dovezile experimentale, avem dovezi anecdotice: unii ultramaratonisti raportează performanțe îmbunătățite după postul intermitent și cel mai rapid maratonist din lume, Eliud Kipchoge, se antrenează frecvent pe stomacul gol. 23 fântână, fântână

8. Interocepția (sau capacitatea de a vă asculta corpul)

Interocepția este capacitatea de a simți și percepe semnalele interne (cum ar fi foamea și sațietatea) și de a ști cum să le interpretezi corect. În termeni colocviali, este să știi să-ți asculți corpul.

Cu cât ne ascultăm mai bine corpurile, cu atât putem progresa mai bine către obiectivele noastre. Practicarea posturilor de 24 de ore este un instrument pentru a realiza acest lucru.

Postul în sine nu vă mărește abilitățile interoceptive, dar vă permite să fiți în contact cu senzații fizice mai intense pe care rareori le experimentați într-o zi normală.

Cu cât gama de senzații fizice pe care o experimentați este mai mare, cu atât veți putea să le distingeți și să le interpretați mai bine. 24 font

De exemplu, veți învăța să vă hrăniți intuitiv și să faceți distincția corectă între foamea fizică și foamea mentală. Poate îți dai seama că ceea ce ai etichetat ca „foame” nu este cu adevărat.

9. Efecte la femei vs. a bărbaților

Datorită diferențelor fiziologice dintre bărbați și femei și deoarece metabolismul și sistemul reproductiv feminin sunt împletite, unii speculează că postul poate interfera cu reglarea hormonală la unele femei.

Dovezile sunt limitate, deși putem trage câteva concluzii din aceasta.

Un studiu efectuat la șobolani a constatat că posturile de 24 de ore făcute de 3-4 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni (lucru pe care nu l-aș recomanda) au afectat hormonii șobolanilor femele mult mai mult decât cei ai bărbaților și le-au întrerupt ciclul reproductiv. Trebuie remarcat faptul că acest protocol a determinat șobolanii să mănânce cu 30-40% mai puține calorii și se știe că restricționarea caloriilor pentru o lungă perioadă de timp provoacă modificări hormonale la unele femei.

La om, singurul studiu (după cunoștințele mele) realizat exclusiv la femei a constatat că 8 săptămâni de post zilnic de 16 ore nu i-au afectat ciclul menstrual, metabolismul, cortizolul (hormonul stresului) și insulina. Participanții nu au raportat efecte adverse și, de fapt, și-au îmbunătățit starea de spirit. De asemenea, și-au crescut forța și mușchii și au pierdut grăsime. Un punct important este că participanții nu au avut un deficit caloric.

La acest studiu putem adăuga dovezi anecdotice de la mai multe femei cărora le-a plăcut postul.

Cele de mai sus sugerează că modul în care postul ar putea afecta reglarea hormonală la femei este prin crearea unui deficit caloric exagerat. Adică, efectul negativ se poate datora lipsei de calorii din cauza utilizării greșite a postului și nu a postului în sine.

Dacă sunteți femeie și doriți să experimentați postul intermitent, faceți-l încet: începeți cu posturi scurte de 12 ore și creșteți-le treptat, acordând atenție modelului ciclului menstrual și modul în care vă simțiți fizic, mental și emoțional.

Dacă simțiți că ceva se dezechilibrează, opriți postul.

10. Rezistența

Într-un fel, postul intermitent este similar cu modul în care exercițiile fizice ne îmbunătățesc corpurile.

Exercițiul fizic este o provocare fizică care activează un comutator în care diferite procese celulare creează mediul necesar pentru ca mușchii să se întărească odată ce vă odihniți și vă recuperați. Exercițiul este stimulul, odihna este cea care creează adaptările la acel stimul.

Ceva similar se întâmplă când postim.

Postul este o provocare fizică care activează și un comutator, în acest caz comutatorul metabolic pe care l-am menționat mai devreme: corpul trece de la utilizarea glucozei la utilizarea acizilor grași și a cetonelor ca principal combustibil.

Celulele răspund și se adaptează la stimulul postului prin procese celulare care duc la creșterea capacității antioxidante, scăderea inflamației, repararea ADN-ului și producția crescută de mitocondrii. 25 sursă, sursă, sursă, sursă Beta-hidroxibutaratul corpului cetonic pare a fi implicat în multe dintre aceste adaptări.

Pe termen lung, adaptările de mai sus conferă protecție împotriva bolilor multiple. După cum am văzut, diabetul și cancerul sunt unele dintre ele. Studiile la animale sugerează că poate proteja și împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. 26 fantana

Dacă rezistența „este capacitatea unei ființe vii de a se adapta la un agent deranjant”, postul cu siguranță ne face mai rezistenți.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea

Deși postul este un instrument util, nu este necesar să se mențină o sănătate bună.

Nu practicați postul intermitent dacă:

  • Începi să mănânci sănătos. Dacă încă nu ați însușit elementele de bază ale alimentației sănătoase, concentrați-vă mai întâi pe ele. Postul intermitent poate veni mai târziu.
  • Aveți un istoric al tulburărilor alimentare. Postul l-ar putea exacerba.
  • Sunteți gravidă sau alăptați. Ambele procese necesită multă energie, iar postul poate face dificilă îndeplinirea cerințelor dvs. (și ale copilului dumneavoastră).
  • Experimentezi stresul cronic. La început corpul percepe postul ca o sursă de stres. Nu adăugați mai mult stres la stres.
  • Dormi puțin