Limitarea perioadei de timp în care vă permiteți să mâncați poate fi o strategie bună pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos

postul

Un articol din David clayton Care colectează SPANIOLA

Postul intermitent este un tip de dietă care limitează timpul pe care ți-l permiți să mănânci. Apelul acestor diete este că nu este nevoie să numărați calorii sau să mâncați anumite alimente. Dar această metodă are atât de multe variații încât este dificil să se discearnă care este cea mai bună. Iată ce spune știința.

Dieta 5: 2

Este o variantă populară a postului intermitent constând în menținerea unei diete foarte hipocalorice (aproximativ 500 kilocalorii) timp de două zile pe săptămână (poate fi două zile) și mâncați normal în restul de cinci zile.

Studiile științifice au arătat că dieta 5: 2 vă permite să slăbiți și, de asemenea, aceasta îmbunătățește diferiți markeri de sănătate, precum scăderea nivelului glicemiei și colesterolului. Dar, în general, această dietă nu este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât metodele dietetice tradiționale. Acest lucru se datorează faptului că dieta 5: 2 reduce aportul de calorii într-o măsură similară cu dietele tradiționale.

Există date care indică faptul că cele două zile în care foarte puține calorii sunt ingerate consecutiv poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină —Un marker al riscului de diabet de tip 2— într-o măsură mai mare decât dieta clasică. În plus, comparativ cu dieta tradițională, această metodă duce la o reducere a lipidelor din sânge (substanțe grase care se găsesc în sânge).

Un beneficiu suplimentar important al dietei 5: 2 este acela că aceasta mâncarea poate fi consumată în perioada „rapidă”, permițându-vă să ingerați substanțe nutritive esențiale. Dietele duc adesea la pierderea masei osoase și musculare, precum și la pierderea grăsimilor, deoarece este dificil să mențineți o dietă echilibrată și, în același timp, să reduceți aportul de calorii. Acest rezultat poate submina eforturile de scădere în greutate pe termen lung, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic (adică arde mai multe calorii) decât grăsimile. Consumul unei cantități suficiente de proteine ​​vă poate ajuta să reduceți pierderea masei musculare în timpul dietei, cu avantajul suplimentar de a vă reduce apetitul.

Post în zile alternative

În timp ce dieta 5: 2 ar putea fi considerată ca fiind o „intervenție la stilul de viață”, postul alternativ de zi (ADF) este utilizat mai des pentru pierderea rapidă în greutate. Postul alternativ de zi este, de asemenea, cunoscut sub numele de "dimineata dupa dieta" și necesită alternarea zilelor între consumul nelimitat și foarte puține calorii.

Majoritatea studiilor privind postul alternativ de zi utilizează un criteriu similar cu dieta 5: 2, care vă permite să mâncați o masă mică(de obicei aproximativ 500 kilocalorii) în zilele „rapide”.

Cercetările au arătat că postul alternativ de zile poate realiza o scădere semnificativă în greutate pe o perioadă de 8 până la 12 săptămâni. Cu toate acestea, acest post pune o problemă serioasă și urmează dieta tinde să scadă. Studiile pe termen lung au arătat că în timp, aportul de calorii este crescut în zilele „rapide”, ceea ce reduce deficitul caloric realizat și încetinește rata pierderii în greutate.

Au fost efectuate studii randomizate controlate (standardul de aur al studiilor clinice) care demonstrează acest lucru postul de zi alternativă nu realizează o scădere mai mare în greutate nu mai multe îmbunătățiri ale sănătății decât dietele tradiționale atunci când aportul de calorii este același în ambele grupuri. Cu toate acestea, postul zilnic are ca rezultat o reducere mai mare a aportului de calorii decât metoda dietetică tradițională, care ar trebui să se traducă într-o scădere mai mare în greutate în faza inițială. Dar este puțin probabil ca mulți oameni să fie dispuși să practice postul alternativ pe termen lung.

Hrănire limitată în timp

Consumul de timp restricționat (TRE) constă din post total pentru perioade lungi (de la 16 la 20 de ore) și consumă toate caloriile în perioade restrânse, care sunt adesea numite „ferestre de alimentare”.

Cea mai obișnuită variantă a consumului limitat de timp folosește un raport de 16: 8 între post și hrănire (16 ore de post și 8 ore de hrănire). Mulți oameni parcurg acest ciclu sărind micul dejun., în așa fel încât să întârzie prima masă zilnică până la prânz și să consume toate alimentele între prânz și opt după-amiaza.

Studiile au arătat că aportul de calorii într-o perioadă de 24 de ore este redus atunci când oamenii trec peste micul dejun. Dar scade și cantitatea de calorii cheltuite din activitatea fizică, ceea ce va compensa parțial sau complet deficitul caloric atins prin omiterea micului dejun. Astfel încât, sărind peste micul dejun nu va duce în general la pierderea semnificativă în greutate. Omiterea micului dejun reduce, de asemenea, eficacitatea insulinei în reglarea nivelului glicemiei după mese, indicând un efect negativ asupra sensibilității la insulină.

Dar există o metodă alternativă la hrănirea cu timp limitat, care a dat rezultate promițătoare. Un studiu recent a concluzionat că postul după două după-amiaza a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la un grup de bărbați prediabetici. Acest rezultat s-ar putea datora creșterii capacității naturale pentru a regla eficient nivelul glicemiei dimineața, datorită variațiilor zilnice ale metabolismului. Astfel, limitarea aportului de alimente la o fereastră de hrănire dimineața și postul după-amiaza poate fi o variantă mai sănătoasă a metodei de hrănire cu timp restricționat.

Si castigatorul este…

La fel ca în toate dietele, succesul va fi determinat în primul rând de follow-through. Când vrei să slăbești, postul în fiecare zi este probabil cel care va obține cele mai imediate rezultate, dar Pentru pierderea în greutate pe termen lung, metoda 5: 2 poate fi mai utilă, care este mai puțin intensă.

S-a observat că urmărirea ar putea fi mai mare în metoda de hrănire cu timp restricționat, deoarece poate fi mai ușor pentru unii oameni să-și limiteze complet consumul de alimente decât să-l restricționeze sever. În acest sens, unele studii sugerează că sărind peste cină poate fi mai benefic pentru sănătate decât sărind peste micul dejun.

Este important de reținut că majoritatea studiilor sugerează că postul intermitent nu este mai eficient decât metodele dietetice tradiționale. Dar regimurile de post intermitente care includ perioade lungi de post, cum ar fi metoda de hrănire cu timp limitat, cu ferestre de alimentare mai scurte și dieta 5: 2 cu două zile consecutive de aport caloric foarte scăzut, pot avea beneficii adăugate pentru sănătate.

* Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation.

** David Clyton este lector în cadrul Departamentului de Nutriție și Psihologie Exercițială de la Universitatea Nottingham Trent.