Compatibil cu postul intermitent și Crossfit? pentru Juan Carlos Mancha

Vom începe să diferențiem, pe de o parte, pe cei care fac Crossfit în mod recreativ, ca activitate fizică pentru a rămâne în formă sau ca hobby, care participă la ora zilnică dirijată sau cel mult o oră suplimentară de muncă complementară pe săptămână; și pe de altă parte, cei care antrenează Crossfit, care efectuează sau nu o pregătire competitivă, dar care nu se reduce la clasa zilei.

index de conținut

Ei bine, această diferențiere are un obiectiv clar, așa cum vom vedea de-a lungul articolului, vor exista cei care pot beneficia de o strategie de post intermitent și cei care nu. Vă spun deja că, la fel ca un sportiv de elită, este dificil să urmați un ghid de stil Paleo, nu va fi optim să urmați un protocol de post.

După un deceniu dedicat antrenamentelor pentru culturism, fitness sau cum vrem să-l numim, am cunoscut Crossfit și în prezent antrenamentele mele vizează îmbunătățirea abilităților mele, mai mult decât estetica mea. Deși nu am pretenții competitive, s-ar putea spune că pregătirea mea se concentrează asupra ei. Chiar și așa, trebuie spus că forma fizică s-a îmbunătățit, flexibilitatea, rezistența, mobilitatea articulațiilor, rezistența și estetica nu s-au înrăutățit deloc, reducând chiar și incidența leziunilor. Ei bine, toată această „îmbunătățire” subiectivă, fără a pierde estetica, printr-o strategie de Post intermitent. Mai exact, de mai bine de 5 ani urmăresc Postul intermitent, protocolul LeanGains și nu am avut niciodată probleme fizice sau de sănătate, deși am avut niște antrenamente proaste din acest motiv din cauza faptului că am mers prea gol dimineața. Cu fitness-ul am avut rezultate bune, iar cu Crossfit deocamdată sunt încă îmbunătățiri.

Nu vom evalua ce este mai bine sau mai rău, cu atât mai puțin pentru a intra în războiul absurd dintre Fitness și Crossfit, sunt sporturi strâns legate, care se pot completa reciproc perfect și, apropo, nu împărtășesc demonizarea și disprețul reciproc. din marea majoritate a practicienilor ambelor sporturi.

Rețineți că fiecare sport caută ceva diferit, deși nu se îndepărtează pe cât cred mulți.

Dacă este adevărat că Crossfit caută performanța într-o măsură mai mare și dacă dorim o performanță bună, mâncarea poate face diferența și ar trebui să vizeze optimizarea acesteia, în special rolul carbohidraților ca sursă de energie rapidă și ca rezerve sursă (glicogen), fără a uita fosfocreatina sau grăsimile.

Ce este postul intermitent?

Acesta nu este un mod obișnuit sau o dietă miraculoasă pur și simplu o strategie nutrițională, nu este nimic magic în acest sens și, desigur, nu îți spune ce să mănânci sau cum sau când, doar că este format din hfaceți o restricție zilnică de perioadă de hrănire, evitarea mâncării pentru anumite ore și acoperind toate nevoile noastre nutriționale în așa-numita „fereastră de alimentare”.

Poate că cel mai răspândit protocol și cel pe care îl urmez și l-am recomandat personal este acela de 14-16 ore de post și 8-10 ore de hrănire. În orele de hrănire am pune kcal corespunzător, evident într-un număr mai mic de mese.

Există nenumărate protocoale, unele mai complexe decât altele, cu ferestre de hrănire și post mai mult sau mai puțin reduse (dintr-un post de zi întreagă, post alternativ, etc.), la fel cum există strategii de post controlate pentru epuizarea glicogenului, utilizate pe scară largă în sporturile de anduranță, căutarea supercompensării, celebrul cardio de post pentru a pierde grăsime etc. Este destul de larg, dar ne vom concentra asupra acestui protocol, cel mai comun în domeniul fitnessului și care ajunge, de asemenea, treptat la Crossfit, cunoscut sub numele de LeanGains, numit după unul dintre creatorii săi, Martin Berkhan.

Cu această auto-restricție în perioada noastră zilnică de hrănire Căutăm să punem în aplicare anumite mecanisme de adaptare, care prezintă o serie de beneficii ipotetice:

  • Reduceți lipidele din sânge, scăzând trigliceridele și colesterolul LDL; reduce tensiunea arterială, markerii inflamației celulare, stresul oxidativ și riscul de cancer
  • Creșteți schimbul și repararea celulară, arderea grăsimilor, prin creșterea oxidării acizilor grași, eliberare mai mare a hormonului de creștere și secreție mai mare de catecolamine (epinefrină și norepinefrină), creșterea ratei metabolice.
  • Îmbunătățiți controlul poftei de mâncare, prin peptida Ghrelin și YY, pe lângă funcția cardiovasculară, permite o eficiență mai mare a tratamentelor de chimioterapie și crește neurogeneza și plasticitatea neuronală.

postul
Trebuie remarcat faptul că aceste efecte au fost testate pe modele animale și că nu sunt testate 100% la oameni. Chiar și așa, deși îl realizez și îl recomand în cazuri specifice, nu mă consider apărător sau detractor și vă pot asigura unele lucruri, bazate pe experiența personală și profesională, care fără îndoială nu este ceva de nerefuzat, dar poate servi drept exemplu:

  • Ajută la controlul poftei de mâncare, chiar fiind destul de anorectic în sine, oferă confort și poate ajuta sau favoriza pierderea în greutate și grăsime, precum și obținerea unei aderențe foarte bune. Analiza și tot felul de markeri sunt întotdeauna corecte.

Se datorează în principal acestor presupuse efecte asupra arderii grăsimilor, motiv pentru care inițial a fost utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți compoziția corpului în condiții de fitness și are destul succes la sportivii recreaționali. Și da, a funcționat cu adevărat și funcționează, dar nu datorită caracteristicilor speciale ale simplului fapt de post, ci pentru că îmbunătățește aderența în multe cazuri și favorizează reducerea aportului zilnic de energie. Cel puțin acest lucru este 100% obiectiv, iar toate celelalte sunt ipoteze, deși, deși este adevărat, există studii la oameni, dar nu consider că există beneficii dincolo de efectele pozitive subiective și individuale menționate mai sus, adăugate valorosului flexibilitate metabolică, dar fără a avea cu adevărat o capacitate semnificativă de a face diferența într-o planificare.

În orice caz și așa cum vom vedea mai jos, cheia este în individualizarea tiparului, știind în ce cazuri poate fi un avantaj și când nu este interesant să-l realizăm.

În cazul în care cineva are îndoieli sau dorește să extindă informațiile, vă las acest articol despre post și a doua parte a acestuia.

Ce avantaje poate avea postul intermitent?

Ei bine, poate contribui în principal aderare a plănui. Dacă sunteți unul dintre cei cărora le este greu să mănânce micul dejun sau nu îl faceți într-un mod sănătos, poate puteți regândi o schimbare în dietă mai întâi ca bază, iar al doilea în strategia realizată. Consumul de mai puține mese face de obicei mai ușor să urmezi un plan alimentar.

Este foarte important să știi gestionează foamea și diferențiați ce este să aveți stomacul gol, ceva normal și natural, de faptul că vă este foame. În același mod cu învățarea de a diferenția foamea reală de foamea psihologică sau hedonică.

Să înveți să nu mănânci, să antrenezi acest aspect și să îl faci poate fi cu adevărat inhibitor al apetitului, fiind interesant în faze de consum mai mic de energie.

De asemenea, să ne amintim că trăim într-un context socio-cultural obezogen, unde suntem obișnuiți să trăim supraîncărcați și, în general, cu un procent ridicat de alimente procesate, puține alimente reale. Deci, simplul fapt de a ne restricționa temporar poate ajuta la a vedea lucrurile diferit.

De obicei, consumând mai puține mese, acestea tind să fie mai abundente sau mai dense în energie, iar acest lucru pentru unii poate fi recunoscător. Pe lângă faptul că, sărind peste micul dejun sau la jumătatea dimineții poate ajuta la eliminarea acestor alimente de prisos pe care le conțin de obicei aceste prime mese ale zilei. Pe scurt, poate încuraja mai puțină energie să fie ingerată, putând astfel să slăbească cu garanții.

De asemenea, important, deoarece atât cercetătorii subiectului, cât și oamenii care îl realizează, confirmă acel sentiment caracteristic al vigilență, acuitate mentală și bunăstare generală, în perioada postului controlat. Destul de probabil rezultatul acelui „stres” sau alertă dezvoltat genetic de lipsa de alimente din trecut.

La nivel sportiv, antrenamentul pe stomacul gol, fie pentru a folosi substraturi de rezervă, fie pentru a se adapta metabolic, este utilizat pe scară largă în sporturile de anduranță, efectuând descărcări, de exemplu; sau în sporturile de estetică și forță, căutând o pierdere mai mare de grăsime în fazele de definiție. Sau pur și simplu, pentru a căuta un mai mare flexibilitate metabolică, fără a avea un obiectiv de a îmbunătăți performanța sau compoziția corpului, poate fi doar ceva confortabil.

Și ce dezavantaje?

Ei bine, în funcție de persoană, la fel ca și avantajele. Există cei care se descurcă bine la micul dejun și cei care nu, precum și consumă mai multe sau mai puține mese și așa mai departe, cu o mare parte din ceea ce putem lua în considerare în acest domeniu.

Oricine a luat micul dejun toată viața și nu poate pierde în greutate ar trebui să ia în considerare tot ce are la micul dejun și nu de ce să nu mai facă asta. De multe ori uităm de cele mai simple, care sunt de obicei cele mai simple și importante.

Dacă dieta mea nu se bazează pe calitate, evident că nu pot lua în considerare cantitatea, mult mai puțin strategiile specifice sau calendarul de consum.

Trebuie să fii atent atunci, pentru că poți să te simți prost dacă încercăm să facem o perioadă de post fiind obișnuiți să mâncăm de mai multe ori înainte de prânz sau dacă suntem foarte activi, să ne trezim foarte devreme sau dacă există antrenamente intense perioadă; mai mult dacă este posibil să faci mișcare în acea perioadă și că pe deasupra este foarte puternic.

În mod normal, aș recomanda mai întâi de toate, să încerc să postim sporadic (să nu mâncăm nimic de la cină până la prânz a doua zi) pentru a vedea cum se simte, pentru a ne antrena metabolismul. Și după mai multe teste, lansați-l continuu, dar nu vă forțați niciodată să faceți acest lucru dacă există sentimente proaste sau dacă cele de mai sus nu sunt îndeplinite.

Performanța noastră ar putea fi semnificativ compromisă dacă trec multe ore de la ultimul aport de energie și/sau dacă avem un deficit de energie, și cu acestea intenționăm să desfășurăm o sesiune intensă cu mult volum de lucru în timpul postului ... Acum, dacă suntem în un surplus de energie și cina sunt de obicei puternice, lucrurile se schimbă și rezervele pot fi suficiente.

Dar, de asemenea, postul în opinia mea nu este optim pentru a câștiga în greutate sau a masei slabe, în general, și nu cred că este un avantaj să urci mai curat, așa cum susțin unii apărători.

Prin urmare, în funcție de persoană și de condițiile acesteia, așa cum am subliniat deja, ar putea duce la hipoglicemie severă sau la scăderea tensiunii arteriale ... Ceea ce știm în mod obișnuit ca „wow”. Dar totul va depinde de persoană, de adaptarea lor hormonală și metabolică la post, de dieta zilnică, de ultima masă din ziua precedentă, de caracteristicile antrenamentului etc.

Pentru aceasta, insist, trebuie să fie ceva studiat personal și să evalueze posibilele beneficii în funcție de situația individuală, pentru a determina dacă poate fi fezabil și dacă chiar dacă nu este optimul poate fi eficient, nu neapărat cel mai eficient.

Și atunci, este compatibil cu Crossfit?

da și nu. Depinde pentru cine și în ce scop. Este imposibil să dai un răspuns generic.

Dacă ne antrenăm după-amiază, de regulă, acesta poate fi transportat cu garanții depline, atâta timp cât nu suntem adepți la micul dejun.

Dacă ne adaptăm bine, putem face ședințe ușoare (forță, aerobic) fără nicio problemă dimineața și chiar să dezvoltăm întregul antrenament.

Pe de altă parte, dacă există un antrenament foarte intens sau de lungă durată dimineața, se poate da înapoi. Fie o pregătire competitivă sau doar o sesiune dublă. Puterea este posibilă, dar, așa cum spun, nu este cea mai optimă și mai puțin dacă cazul este un deficit de energie.

Idealul, în orice caz, optimul, ar fi efectuarea lucrărilor de intensitate mai mare cu rezervele dacă acestea nu sunt pline, cel puțin nu 100% goale.

Totul va depinde de persoană, de scopul său, de mediul hormonal și metabolic, de nevoile nutriționale și mai ales de energia zilnică, dar și de capacitatea de adaptare și de antrenament zilnic. În fitness, unde există o recuperare mai mare, postul intermitent este mai viabil decât în ​​Crossfit, unde, așa cum am spus, performanța predomină și nu toată lumea va funcționa bine în condiții nefavorabile, deși există o minoritate care ar putea vedea rezultate bune fără a avea senzațiile proaste și chiar favorizează îmbunătățirea compoziției corpului sunt de obicei persoane cu foarte bine flexibilitate metabolică.

Pe scurt, dacă te antrenezi recreațional, căutând performanțe îmbunătățite, dar subliniind compoziția corpului, iar cea mai mare intensitate sau activitate se desfășoară după-amiaza, după ce am mâncat, nu văd problema, iar beneficiile pot fi remarcabile, întotdeauna asta este însoțită de o dietă evident sănătoasă ca bază.

Dacă există un scop competitiv, dacă există mai multe sesiuni zilnice, unele dintre ele sau cea principală în perioada de post, nu consider că este optim. Dar, așa cum am spus, este foarte personal, există persoane cu o capacitate de adaptare zero și o flexibilitate metabolică redusă, deci chiar și a face un post de forță sau a alerga ușor este un calvar, în timp ce alții pot tolera forțe continue și sesiuni de condiționare metabolică. problemă.

Este necesar să suplimentezi?

Strict nu face, dar ori de câte ori te antrenezi dimineața și mai ales dacă este o sesiune foarte intensă, cu mult volum și/sau durată, este unul dintre cazurile în care utilizarea BCAA ar fi avută în vedere pregătirea pre sau intra. Chiar și o cantitate minimă de carbohidrați simpli prin efectuarea de guri de gură.

Există o mulțime de controverse și multe moduri de a face lucrurile. Există cei care consideră că 20-40 kcal te scot din post, deci nu susțin includerea BCAA peri-antrenament și există cei care consideră că simpla secreție de insulină te scoate din post. Există, de asemenea, o cale de mijloc, în care se consideră că este nevoie de ceva mai mult pentru a vă scoate din post, pentru a inhiba presupusele beneficii ale postului.

Este dificil de acceptat atunci când este demonstrat pe scară largă că simplul fapt de a gândi la alimente poate provoca secretia insulinei sau a alimentelor lipsite de energie (băuturi calorice, îndulcitori sau arome dulci sau o gumă simplă sau bomboane fără zahăr ...).

Este de preferat să încercați singuri, dar dacă, desigur, regula va fi întotdeauna de antrenament dimineața și cu o anumită intensitate, aș opta pentru o altă strategie.

Concluzie

Întrebarea la final, ca întotdeauna, este de a marca ca O dietă sănătoasă este o prioritate, minimizarea alimentelor procesate și maximizarea alimentelor reale, satisfacerea nevoilor pe baza obiectivului nutrițional și sportiv, precum și satisfacerea evidentă a nevoilor macro și micronutrienților, însoțită de o hidratare corectă.

Dacă îndeplinim aceste condiții prealabile, putem prețui să aderăm la o strategie precum Postul intermitent, dar dacă este ceva în neregulă cu acest lucru, nu ne putem preface că îl rezolvăm cu o strategie nutrițională specifică.

Prin urmare, putem spune că postul intermitent este compatibil cu Crossfit, dar nu de regulă, întrucât este un sport extrem de solicitant de energie, unde a fi gol poate însemna o mare pierdere de performanță.

Atunci când decidem dacă este sau nu o opțiune viabilă, va trebui să ne evaluăm programul de antrenament, activitatea fizică zilnică în afara Cutiei, precum și mâncarea în general, stresul, odihna ... și nu trebuie să uităm că, deși rezultă în multe cazuri foarte eficient, nu va face diferența și nu trebuie neapărat să fie optim. Nu este ceva magic, dar poate fi de ajutor, mai ales în fazele de pierdere a grăsimii.

În cele din urmă, este necesar să reținem punctul intermediar pe care încercăm să-l implicăm, promovând sănătatea și bunul simț atunci când decidem ce tip de dietă și ce strategii să realizăm, care în orice caz va fi ceva foarte individual și imposibil de generalizat.

Nu l-aș recomanda cuiva cu totul nou în domeniul nutriției sau Crossfit în special, cuiva fără sfaturi sau fără cunoștințele minime pentru a ști cum și când să-l aplice, nici bineînțeles unui atlet de elită sau cuiva care, condițiile de muncă sau sportive, nu pot adera, deoarece în cele din urmă ceea ce face diferența sunt două lucruri foarte simple, pe de o parte, aderarea la plan și, pe de altă parte, calitatea planului sau, cu alte cuvinte, că dieta noastră este bazat pe alimente de calitate și posibilitatea noastră de a desfășura această dietă este ridicată și cu cea mai mare probabilitate de succes, deoarece este confortabilă, apetisantă, ne place etc.

Mi-aș dori să fie la fel de simplu ca a spune că aceasta este o soluție definitivă, dar nimic nu este mai departe de adevăr, poate fi un instrument interesant în anumite cazuri, dar nimic mai mult.